17个方法，提高睡眠质量

良好的、充足的睡眠真的是超重要，什么时候我们会意识到呢？当缺乏良好睡眠的时候，身体就会出现各种问题：注意力不集中、焦虑、皮肤变差、肥胖、心脏疾病、二型糖尿病等。

工作原因，我的同事，尤其是我的学生们，由于学习压力等问题，经常出现睡眠问题，我个人睡眠质量倒是非常棒，基本倒头几分钟就睡着了，第二天活力满满，可能得益于以下这几点：

1. 自己的工作压力不大（顶多上10个小时的课）

2. 规律锻炼（每周跑几次10公里+1次爬山）

3. 规律饮食（一般晚上8点以后不吃东西）

4. 一般不会睡前刷剧、熬夜（一般是11点多睡）

我特意在 healthline.com 上面找到了一些提高睡眠质量的方法，并做了简要的翻译，大家可以尝试一下，如有翻译不准确的地方，望指正～

原文链接：

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#1.-Increase-bright-light-exposure-during-the-day

1. 增加光照时间（太阳光或人造光）。对于失眠的人而言，白天光照将会提高睡眠质量和时长，缩短入眠时间83%；一项研究表明，老年人白天在日照下2个小时，睡眠时长就会延长2个小时，睡眠效率提升80%

2. 减少夜间的蓝光辐射。尤其是电子设备发出的大量蓝光。降低蓝光辐射有几种方法，第一，戴眼镜；第二，使用相关app来限制电脑、手机的蓝光；第三，睡觉前2小时关掉电视等光源

3. 傍晚或晚上不摄入咖啡因。一般建议睡前6-8小时不要摄入咖啡因

4. 白天的打盹儿时间不要过长。不过这个也因人而异，个体差异比较大

5. 试着在固定的时间作息，尤其是在周末

6. 补充褪黑素。褪黑素补充片在助眠方面非常普遍，可以提高睡眠质量、更快的入眠，一般睡前30-60分钟吃1-5mg

7. 补充其他助眠东西。如薰衣草、镁离子等

8. 不要在晚上喝酒。因为酒精会降低夜间的褪黑素水平，扰乱睡眠节奏

9. 优化卧室的环境。包括合适的温度、低噪音、外部光线以及家具摆设

10. 设置卧室的温度。研究表明，室温相比较噪音更影响睡眠质量，对大多数而言，20摄氏度左右较为合适

11. 晚上别吃得太晚。吃得太晚也许会影响睡眠的质量和人体生长激素、褪黑激素的释放

12. 睡前放松并清空大脑。可以听轻音乐、阅读、洗热水澡、冥想、深呼吸等

13. 洗热水澡或热水泡脚也能起到放松的作用，有助于睡眠

14. 解决自身的睡眠问题。如睡眠呼吸暂停综合症，这种症状可能比我们想象的更加常见，某调查显示，24%的男性和9%的女性都有这种症状。如果因为这个症状而经常干扰你的睡眠，就需要咨询医生了

15. 搞一个舒服的床、床垫和枕头。好的床、床垫和枕头会大大提高睡眠质量、减少身体的不舒适感

16. 规律锻炼（不要在睡前）。对于失眠患者，锻炼相较于大多数药物有更多的益处，它可以延长睡眠时间，显著缩短入睡时间，是最好的助睡方法之一

17. 睡前1-2小时不建议喝水。主要是考虑到会起夜，另外睡前再去趟厕所

最后希望你们能够拥有优质的睡眠，更好地应对纷繁而又美好的世界