第一节 翻手腕的练习 具体动作： 身体挺直站立，保持全身挺拔姿势。双手向前到平举位置，手心各自翻向外，大拇指朝下。双臂交叉使两手心相对，十指交叉相握，向下由胸部向里再向上翻起，相握的双手用力向前伸出。双手始终反向交叉紧握。向前翻转的时候要尽量伸直。翻压时要有一定的力度，翻压到最大幅度时稍作停留。然后左右手上下交换位置重复以上动作。手腕伸直，掌心向上，紧握拳；然后手腕尽量往回屈，保持。
锻炼要点： 不要强求马上做到，坚持持久性的练习。
点评： 这个动作能提高肘部的运动能力，防止肘部受伤，也是肘部康复的一个必要动作。实际上完成整个动作是让手、肘进行特殊用力，灵活手腕与肘关节，防止网球肘的产生，有效地遏止肘关节功能性退化。
第二节 健手五字诀 具体动作： 伸：双手屈肘举起在头部的两侧，大臂与肩同高。然后双手手指充分张开向后用力绷紧。
握：姿势同伸手指，双手用力握紧拳头，同时手腕略微向内（手掌方向）扣。
弯：双手同伸手指的姿势，十指同时用力弯曲手指的第1、2指节，使劲弯曲，稍作停留再用力伸直，反复进行50~100次。
拉：身体直立，左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，使手臂内侧向上。手腕自然弯曲，掌心向前，五指并拢向下，用右手抓住左手手指，往身体内做拉伸，停留换另外一侧。
钩：身体直立，双手前平举，双臂内侧向上，使掌心向上握紧拳，慢慢用手腕力量抬起双手，使手背可以向前，双臂外侧感到紧张，握拳的双手与手臂成直角。
锻炼要点： 做的时候要用力，以肌肉紧绷为度。
点评： 健手五字诀简单易行，可以在看电视的时候、听广播的时候做，也可以在等公交车甚至行走的时候增加这个训练。该操对手指、手部的功能，手部屈伸功能以及握的功能都能获得非常好的锻炼效果。
