备战TNF50 山地长距离训练日记

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备战TNF50 山地长距离训练日记

暨壹春季西山越野赛 赛记

背景

我没跑过50KM越野，有最长37KM越野跑经验，咨询V越野雷神，我这样水平的如何能不太痛苦地完成50KM。

雷神给的答复是：3次训练基本就够了：

1、路跑一个20-30不需要配速，只需要完成这个距离就可以。

2、山地一次，不需要距离，8-10个小时的训练，不要求配速不要求距离，看时间。

3、一次夜间训练，4个小时左右就可以了。然后其他时间你自己安排，做什么都可以。赛前3天睡好，其他的都随便。

因此我报名了3月25日的奥森半马，作为20KM的路跑训练；报名了3月31日的壹季体能西山越野赛42KM组，作为8-10小时的山地训练。计划4月7日再安排一次夜跑。

赛前计划

赛前官方数据如下：

整体42KM，上升2588米。根据以往经验，时间预估：

上升较多的，按14-16分计划；

上升和下降持平的，按12-14分计划；

下降多的，按10-12分计划。

同时，适当考虑赛程后段的疲劳度。

具体赛前配速和补给计划如下

段

起点

终点

距离

上升

下降

配速

用时

到达时间

补给

单位

公里

米

米

分钟/公里

分钟

1.

西山公园

南马场水库

8.3

418

234

14

110

9：50

巧克力

2.

南马场水库

东山村

9.3

459

570

12

110

11：40

盐丸，烧饼

3.

东山村

卧佛寺

11.4

864

962

14

160

14：20

咖啡、巧克力

4.

卧佛寺

快活林

7.2

634

347

12

90

15：50

面包、盐丸

5.

快活林

西山公园

5.8

213

475

12

70

17：00

总

42

2588

540

17:00

（其中，第4段卧佛寺到快活林，做计划时看错了数据。应该按16分计划，结果是按12分做的。如果按16分计划，此赛段应该用120分，多出30分钟。整体应为570分钟。）

带的东西，5升的Slab越野包，内装：

应急类：应急毯、零钱、创可贴、1件软壳

补给类：

水：1.1升水袋、1瓶宝矿力、1壶热咖啡

盐：3个盐丸

能量：2个烧饼、1个能量胶、4块士力架、2块牛轧糖、4个大枣

功能类：1对BD杖、1包纸巾、1个手机。

计划穿：

头部手臂：眼镜、手表、露指手套、魔术围巾

身体：XB压缩半袖、UA内衣、2XU压缩裤

脚：Altra小丑鞋、迪卡侬袜、防沙鞋套

实际训练数据

佳明数据如下

实际数据及与计划相比（第二行红字是与计划相比的偏差）：

分段

起点

终点

距离

用时

上升

下降

配速

最大心率

到达时间

单位

公里

分钟

米

米

分钟/公里

1.

西山公园

南马场水库

7.28

74

449

197

10

165

9:15

-1.02

-36

-0:35

2.

南马场水库

东山村

10.25

141

616

763

14

183

11:36

+0.95

+31

-0:04

3.

东山村

马连良

12.27

174

942

1002

14

201

14:31

+0.87

+14

+0:11

4.

马连良

快活林

8.92

138

661

373

16

186

16:49

+1.72

+48

+0:59

5.

快活林

西山公园

5.39

54

122

407

10

174

17:43

-0.41

-16

+0:43

全部

实际数据

44.13

581

2790

2742

13

201

与计划的偏差

+2.13

+43

+0:43

（官方的卧佛寺即为我们俗称的马连良）

整体回顾说明：

第1段，刚开始，没控制好速度，跑的比较快，配速达到10分钟。

第2、3段，跑的比较辛苦，配速14分，正常。

第4段，有点撞墙的感觉，配速16分。

第5段，调整过来了，配速10分。

流水账

第一段，起点到南马场水库。

早晨时间安排有点紧，到西山7:40了。上完厕所回来热身已经结束了，开了表直接起跑。在起点时遇到壹季销售，说我背的东西太多了。和V越野一整个冬天训练养成的习惯，越野包里背着一整天的吃吃喝喝，以防万一。事实证明背这么多是必要的。之前训练觉得带沿的帽子有点档下坡的视线，因此前一天晚上脑残决定只戴墨镜没带帽子，结果跑起来汗顺着脸和眼睛往下淌，又忘了带魔术围巾，用纸巾擦汗，有点不方便。这段跑的有点快，加上没热身，喘，有点累。这段距离比官方少1KM，用时77分钟，比预估的早了35分钟。

第二段，南马场水库到东山村。

在南马场水库顺着木栈道跑的有点快，从大下坡下来到有很多羊粪的地方，发现李子不见了，等他一小会儿，吃了半个烧饼，想着反正时间还早，慢慢走。

在12公里左右觉得鞋子有点磨脚心，不知道是袜子湿了还是鞋带系太紧了，如果照这样下去，感觉要起泡。迪袜之前也穿过，但都是和UA袜配合穿两层的，这次只穿了一层，不知道是不是这个问题，想着下次应该带双袜子。中间又停下来整理了2次鞋带，顺便休息，最后还是松了点鞋带舒服。

微信联系上了李子，他在后面，我自己慢慢走，心里有点没谱。21KM组分道了，前后没什么选手，只能一个人咬牙爬，有点累，上坡腿软。吃了一颗盐丸调整，想起雷神教的上坡技术，核心收紧，髋发力，手撑大腿，由大步变成小碎步，感觉稍微轻松了些，按自己的节奏往前走，尽量不停，超过了一男一女。又一个大坡，追上了一个漂亮姑娘和她的小伙伴，一回头发现李子已经追上我在后面跟着了。到东山村口，一大段防火道和下坡，漂亮姑娘很厉害，一溜烟跑不见了，李子让我跑起来，我没什么力气，只能走走跑跑，应该是补给不足吧。到东山村消耗掉了第一段省出来的一部分时间，比预估时间提前4分钟左右到达。

第三段，东山村到马连良。

在东山村小卖店补给点，有方便面香蕉可乐等，有2个男生在吃面。志愿者说漂亮姑娘和我分别是女子第二第三，有点惊喜。我刚吃了烧饼，没什么胃口，吃了6、7个小西红柿，喝了一点可乐。志愿者问要不要补水，宝矿力还有1/4，感觉背的水袋里还有一半，到下一个补给点有11公里，以为够了没补，事后证明是失误。上了厕所，漂亮姑娘已经走了，我也吃不下东西，和李子出发。

这是整个比赛最虐第一段，上升大，而且天气热，走了没多远，追上了漂亮姑娘，她一个人，她的小伙伴还在吃面。跟在她后面默默上坡，走了一段，她还是比较快的，但也有点喘，我用小碎步跟着，感觉还可以，刚刚好。过了一会儿，她喝水等小伙伴，我和李子先走了。知道自己女子第二，心里还是有点在意，不由自主地加快了脚步，也没怎么吃东西。

已是正午，天气热，水不够了。要了李子一瓶水，小口喝，真渴。遇到有志愿者的地方，问有没有水，说没有。又渴又有点难受，咬牙补了一个能量胶调整一下，过会儿又吃了一个盐丸一块牛轧糖。走了一会儿远远看到壹季老板老谢，他在前面边咳嗽边溜达，见我们来了就提速，下坡嗷嗷快，李子远远地跟着没超他，我只能咬牙跟着别掉队，好在不太陡，运用学到的下坡技术，提前看一眼选择好路线，找突出的石头或者树根落脚，尽量走直线，小步，降低重心，手臂打开保持平衡，集中注意力，相信自己的小丑鞋，这样下了2个大坡，终于到防火道。遇到走错路折回来的老谢，他也没水了，说渴懵了，调侃他真是成功的老板，举办比赛不用自己盯着，可以跑出来玩回去还可以挑毛病。在防火道走了一会儿，进了一座山的背阴面，感觉很熟悉，像是每次马连良训练路线的逆穿，放松地跑了一会儿，果然到了马连良。没想到传说中的卧佛寺补给点在这里！喝水，喝水，喝水！跟志愿者要2个饺子，刚端起来，听见有人喊，公平姐。抬头一看，原来是在V越野一起训练的沈老师和Amy！早知道我应该在这里放点私补啊！以为他们训练早结束了，结果Amy说雷神他们今天要跑40还没回来。拍照，让他们给本女子第二名加油。给水袋装1升水，水瓶里装满，又出发。这段到达比预计时间晚11分，停留了不到10分钟。

第四段，马连良到快活林

这段官方数据说有7公里。我已经很累了，后来总结是进入了撞墙的状态。走在熟悉的防火道，完全没有了每次轻快的脚步，很慢，上了厕所。从上面的铁门进山，逆穿到刘半农墓。一路口渴，时不时的喝2口，还是渴，肚子有点涨，吃了颗大枣，枣核含了一会儿，也没管用。知道自己是前段缺的水，这段开始显现出问题了。咬牙坚持下山到了懒汉坡下面，左转到玉皇顶。遇到雷神他们训练结束返回，跑的都超级帅，打招呼，邀请雷神陪我跑最后10公里，他扶着墙说腿抽了一天了，拒绝了我，henhenhen。

想吃冰棍，想喝橙汁，想喝宝矿力，找了一个卖水的地方，买了一瓶脉动，喝了解决一点口渴的问题，但还是没力气。嚷嚷着要退赛，嚷嚷着要打车去西山，嚷嚷着再也不报比赛了，一步都不想跑，各种想耍赖，这就是撞墙吧。意识到是撞墙之后，想起自己这一天没怎么吃东西，虽然不饿，但还是强迫自己吃了半个烧饼一个士力架一块牛轧糖，也没别的吃的了，早晨忘了带面包，这次也没准备每次喝的酸奶。一路防火道上坡，遇到从马连良出来的2个男选手，也都是慢慢走着，估计都是快到极限了。咬牙坚持到快活林。这段整体已经晚了1个小时。

第五段，快活林到西山终点。

在快活林问志愿者，她说我或者是女子第二或者是第三。吃了6-7个小西红柿，抓了一把，和壹季胡臣打了招呼就出发，快活林到香山小学的下坡野路，很熟悉，本以为这个阶段跑不起来了，试了一下，感觉自己对腿部和脚踝的肌肉控制还可以，注意力也还能集中，所以下坡一路小跑，估计是补充的烧饼加士力架起了作用了。到香山小学右转上坡往西山公园大门走，找了洗手间洗脸整理发型，一路走走歇歇，终于离终点还有500米，扔了手中的水瓶，从李子那要来杖（是的，后半程李子一直帮我背水拿杖），举着杖奔向拱门。幸亏有摄影师，要不白准备了。这段撵回来16分钟。整体比预计多43分钟。拍照、拉伸、返程。

补给情况

赛后看了一下，剩1个烧饼2块士力架2个大枣。沿途喝了1.1L水袋+0.5L宝矿力+0.3L咖啡+0.5L李子的水+1.1L水袋+0.5L水+0.5L脉动。康比特的能量胶口感还不错，可以继续用。

身体反应及赛后处理

比赛结束后，当时感觉腿痛、脚痛，在赛场拉伸了10几分钟。晚上到家后冷水冲脚和小腿，晚上踩球滚轴，睡前感觉两腿有点沉，膝盖有点涨。不困。可能和赛后车上喝了一杯茶有关系。晚上睡了6个半小时（比平时少1小时左右），深度睡眠48分（比平时少30分左右）。第二天晨脉52（前一天静止心率45）。早晨滚轴，白天感觉大腿前侧酸紧，小腿酸紧，膝盖等各关节没感觉。晚上滚轴，睡觉前静止心率恢复到44。

相比2017年夏天跑完玉渡山15KM就膝盖酸痛，需要恢复1-2天，感觉这次42KM跑完只是肌肉酸痛，膝关节没什么感觉，不知道是小丑鞋的原因还是这段时间训练的结果。具体后续有时间再总结。

TIPS

比赛时间预估

上升大于下降，10-30%，按16分配速预估

上升与下降基本持平，10%左右，按14分配速预估

上升小于下降，10-30%，按10分配速预估

适当考虑赛程后段的疲劳度

考虑大的补给点的停留时间

自己跑的数据，比官方数据只多不少，可以按多出3-5%平路预估时间

长距离赛中补给

要有计划，要重视（这次其实是没重视，以为比赛，补给应该不差）

分段补给

主食自备

装备

中途用杖约10%，经常是力竭了才想起来，管用。

小丑鞋防滑不如泰尼卡，但减震较好，跑起来舒服。底有点厚，累了的时候跑需要抬高些，有几次大意了差点绊倒。

袜子还是要穿羊毛袜，棉多的容易湿引起脚起泡。

其他都一如既往地好用。

其他

一定要提前半小时到比赛现场，否则很紧张

赛后不要太兴奋太嘚瑟

后记

官方成绩42公里，9：43完赛。10小时关门，女子总参赛8人，完赛3人。女子第二，小比赛，没大神报名，侥幸。也在群里各种嘚瑟。虚荣心是促进社会进步的原动力之一。

另外这次比较轻松的完成比赛得益于V越野·越野成长计划课程的学习，我对我自己越来越有信心了，感谢V越野。

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