健身气功·五禽戏的健身效果

 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。作为一种具有鲜明民族特色的体育项目，科学、合理的健身气功锻炼必将产生良好的身心健康效益。

    本报告主要围绕三个问题展开——第一，健身气功·五禽戏练习有没有效果、有何效果?第二，健身气功·五禽戏练习能够产生效果的原因是什么?第三，怎样练习健身气功·五禽戏才能产生更好的效果?这三个问题的实质就是对健身气功·五禽戏功理功效的探讨及练功要领的阐释，这也是本报告的目的所在。

    一、健身气功·五禽戏简介

    五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格特色的气功功法。健身气功．五禽戏是上海体育学院编创课题组在国家体育总局健身气功管理中心的领导下，发挥集体的力量，汲取传统功法的精华，结合现代的科学健身理念，编创而成的。

    二、健身气功·五禽戏的健身效果

“讲科学”，是编创的指导思想之一，“倡导科学的健身理念是编创的目的之一。因此，健身气功·五禽戏的编创时就选取了部分运动生理学、心理学指标对其健身效果进行了测试。编创任务完成后，上海体院又承担了“健身气功·五禽戏健身效果观察”的课题，选取了更多的指标，增加了样本量，又对中长期的健身效果进行了科学检验。

 

 

(一)健身气功·五禽戏练习是一种中小强度的有氧运动

 

 

时间(分钟)

图1  全体中老年人一次五禽戏练习过程中心率的变化

有氧运动是最适宜的健身项目。在运动实践中常用心率来反应运动强度。一般认为中老年人参加有氧健身运动的靶心率为最大心率的60％～80％，超过此运动强度的运动具有一定的风险性。据此，计算出50～69岁中老年人的有效健身心率范围是96～128次／分。图1是用芬兰Polar Electro Oy公司生产Polar表对70名中老年人练习健身气功·五禽戏3个月后遥测心率结果，表明练习者心率在练功的大部分时间达到靶心率范围，说明此功法是一种中低强度的有氧运动。

(二)健身气功·五禽戏练习对身体运动素质的改善

握力、背力、单腿闭眼站立时间、手反应时、体前屈等是反映身体运动素质的指标。

 

图2背力的变化

图2表明，健身气功·五禽戏可以使背力得到明显的提高。其可能的机理是：健身气功·五禽戏讲求脊柱的运动，注重对腰背的锻炼。如：虎扑，脊柱屈伸折叠，腰背肌肉松紧相兼，取于《养性延命录》的“长引腰，乍却(胺)，仰天即返”，仰时腰背肌肉紧张，返时放松屈伸；鹿抵，脊柱旋转加前屈，可增强腰部的肌肉力量，取于“引项反顾”、“如鹿转头顾闾”；鹿奔，脊柱尽力屈、伸，在松、紧间对背力进行了锻炼，取于马王堆导引图的引背痛；乌伸，脊柱的屈伸，腰背肌肉的松紧相兼，锻炼背力。“一张一弛”的松紧相兼的练功要领体现“文武之道”。

 

 

 

 

图3体前屈的变化

    体前屈反映人体的柔韧性素质，是肌肉、韧带拉伸能力的表现。图3中表明参加健身气功·五禽戏练习的中老年受试者柔韧素质得到良好改善。其可能的机理是：健身气功·五禽戏练习注重对全身各关节肌肉、韧带的拉伸。如，虎扑，在“仰天而返"的仰时，拉伸了两腿后部的肌肉、韧带；鹿奔时，对脊柱后纵韧带进行拉伸。

 

 

 

平衡能力是影响中老年人生活质量的重要因素，肌肉力量，特别是下肢力量，还有前庭器官稳定性、本体感觉能力等都可以影响人体平衡能力。图4表明，健身气功·五禽戏练习使得中老年被试的平衡能力有较好的改善。其可能的机理是：健身气功·五禽戏注重对下肢力量、平衡能力的锻炼。如，虎扑的动作，高提腿、小落步，单腿的屈膝支撑对腿部力量的锻炼；鹿戏的动作，鹿抵的弓步、鹿奔的弓步、丁步时的单腿支撑和脚腕屈伸的重心转换；熊晃的重心前后移动对力量的练习；猿提时的脚尖站立；鸟飞的单腿支撑。

 

 

 

图5手反应时的变化

    反应时(Reaction time可用RT代表)是指从刺激出现到开始反应所需要的时间，又称反应潜伏期，也可作为身体灵敏素质的体现。“心灵手巧”道出手指的锻炼可以促进大脑反应灵敏性的道理。从图5可以看出，经过健身气功·五禽戏3个月的锻炼，即可明显增加反应速度。其可能的机理是：健身气功·五禽戏注重手型的变化，如，虎戏时，手的撑、抓、旋、握；鹿戏模仿鹿足奔跑的快速屈腕；猿戏时手指的快速抓握成勾；鸟飞时模仿鸟的翅膀的手腕的屈伸。这些动作一方面体现了“五戏配五禽”，的仿生特色，另一方面锻炼了灵敏素质。   

(三)健身气功·五禽戏练习对骨密度的影响

 

 

 

 

图6骨密度的变化

    随着年龄的增大，中老年人体内内分泌系统功能逐退，激素水平的下降常可引起骨骼中钙盐的丢失而导致骨质疏松症。骨质疏松症的发生有许多因素，而缺乏体力活动是引起骨质疏松症的重要原因。有报道认为，负重身体练习对改善骨密度具有明显作用。图6显示，中老年被试的骨密度明显增高。其可能的机理是：健身气功·五禽戏练习时下肢负重较大，练习动作缓慢，下肢肌肉处于持续的缓慢收缩过程，对骨骼的刺激比较明显。如，虎扑的屈膝下蹲动作；鹿戏的弓步动作；熊晃的动作。

(四)健身气功·五禽戏练习对心血管机能和呼吸机能的改善作用

    1、健身气功·五禽戏练习对心血管机能具有改善作用。随着科学技术水平的提高和人民生活水平的改善，心血管系统慢性疾病的发病率逐渐上升。导致心血管系统慢性疾病发病率升高的诸因素中，体力活动的减少和营养过剩是两个十分重要的因素。研究结果表明，从来不参加任何体育活动的中老年人，心血管系统的机能状况较差，心电图异常发生率较高。研究表明，经过6个月的健身气功·五禽戏练习，被试心脏射血功能得到一定程度的改善，心电图异常发生率明显下降，反映了健身气功·五禽戏练习对提高中老年人健康水平具有较为明显的作用。其原因可能是：首先，健身气功·五禽戏是一种有氧运动；其次，每周至少四次、每次3～4遍不少于45分钟的练习使得中老年被试养成了良好、健康的、以健身气功·五禽戏为健身项目的体育生活方式；再者，猿提动作对心脏起到挤压按摩作用(示范)；这些都可能是心脏机能改善的原因。

   2、健身气功·五禽戏练习对呼吸机能具有改善作用。研究，表明，经过6个月的健身气功·五禽戏锻炼，中老年被试的肺活量明显增大，安静状态的呼吸频率减慢，肺通气量下降，氧利用系数升高，呼出气中二氧化碳百分含量升高，呼吸机能得到改善。其原因可能是：健身气功·五禽戏练习时，要求练习者随动作的升降开合进行呼吸，并且要求尽可能呼吸达到“细、匀、深、长”，深慢呼吸方式不仅提高了吸气肌、呼气肌和辅助呼气肌的力量，而且锻炼了植物神经系统的协调能力。

(五)健身气功·五禽戏练习对增进中老年人心理健康水平的作用

   心理健康越来越引起人们的重视。健身气功·五禽戏强调形、神、意、气的统一，重视“五禽意境”的转换，通过模仿动物在大自然中的形与神，追求一种怡然自得的心境。这种运动应该能够调节心理平衡、促进心理健康。上海体育学院“健身气功·五禽戏健身效果的观察"课题组运用症状自评量表SCL一90和BD一Ⅱ一310型注意力集中能力测定仪对120名练习组、对照组分别进行了问卷调查和仪器测试，结果表明，健身气功·五禽戏练习能够有效提高中老年被试的心理健康水平。试分析其原因如下：

    1、研究表明，体育运动，特别是有氧运动能够提高锻炼者心理健康水平。而健身气功·五禽戏是一种中小强度的有氧运动。

    2、健身气功·五禽戏体现“天人合一”的人与人、人与自然和谐共处的传统和谐思想，有助于整体主义(或称集体主义)人生观与和谐的生态观、世界观的树立，从而使得练习者心胸开阔、知足长乐，缓解了由于各种压力带来的焦虑感、抑郁感。

    3、健身气功·五禽戏练习通过模仿动物的不同神态，各种神态、心境的转换使得练习者有回归自然、返璞归真的心灵体验，可帮助人们精神情志和心理状态得到转换调节，有助于缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康状态。“眼睛是心灵的窗户”，健身气功·五禽戏锻炼通过眼神和肢体动作的变化使五禽神态得到惟妙惟肖的展现，如，虎扑时虎抓从高向前下的抓扑、仰天即返的腰背力量的展现，都体现了虎的威猛；熊运时，憨态可掬的、似乎昏昏欲睡的对腹部按摩的动作体现熊的沉着稳健、憨实宽容、与世无争；猿提、猿摘时眼神的左顾右盼，要进入猿的意境，体现猿的机智、敏捷；练鸟戏时，模仿鸟翅的两臂的舒缓柔和的运动体现鸟的安然自在、清高超脱、悠闲宁静。

    4、实验组120人进行规律的集体练习，加强人与人之间的交流，为了“练习健身气功·五禽戏，增进健康”的共同目的而走到一起，这种社会交往也可能促进心理健康水平的提高。

(六)健身气功·五禽戏练习对中老年人血液流变、血脂和免疫指标的影响

    对男性15例，女性35例的健身气功·五禽戏练习者的免疫指标——自然杀伤细胞(NK)、CD₄⁺、CD₈⁺、CD₄⁺／CD₈+比值、T淋巴细胞总数(CD₃⁺)、血脂指标——总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)——血细胞指标：血红蛋白含量(HB)、红细胞计数(RBC)、白细胞总数(WBC)、血小板(PLA)的测试结果表明，健身气功·五禽戏练习能够提高机体的自然免疫能力、促进血脂代谢的改善、减少血液粘稠度。

    三、健身气功·五禽戏健身效果的中医养生学探究

健身气功·五禽戏的每一戏动作虽然都是全身性的，但各自都有其侧重点。虎戏动作主要特点是掌指小关节和脊柱关节的运动，这些关节运动主要体现了中医所说的“肝主筋”的功能(如虎举)，常练虎戏可防治一些由于肝肾不足而导致的脊柱炎、类风关等病症；鹿戏动作主要特点是作用颈部和尾闾，这是人体督脉的上下两关，督脉为全身阳脉之海，疏通督脉可振奋一身，阳气，故常练鹿戏(如鹿奔的命门打开)能防治由于阳虚引起的一些虚寒证，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿频多等；熊戏动作主要特点是中焦腹部的运动，通过外部的导引动作来实现自我按摩内脏，调整内脏机能状态，尤其是促进消化功能，常练熊戏(如熊运对腹部的挤压按摩)可防治由于消化功能紊乱引起的一些食欲不振、消化不良、脘腹闷胀等症；猿戏动作主要特点是指尖和眼神的运动，这些部位也是反映末梢神经功能的地方，通过这种运动来促进神经系统的反应敏捷性，恢复神经系统的年轻态，常练猿戏可增强神经系统和肌肉系统之间的协调功能，防治神经反应和四肢动作的过早衰老；鸟戏动作主要特点是上肢的升降开合运动，可促进肺的吐故纳新，增加肺活量，提高气血的运行和活力，以此来调整全身的脏腑功能，常练鸟戏可防治心肺功能低下的一些病症，如慢性咳嗽、心慌气急、体虚多汗等。

 四、健身气功·五禽戏锻炼凝结着科学的体育健身观

    21世纪是“生物—心理—社会—环境”的大健康时代，人们追求“人身心、人与社会、人与自然”的整体、系统的和谐状态，即，现代意义的“天人合一”。对健身效果的科学测试结果表明了，作为传统文化的载体和一种有氧运动项目的健身气功·五禽戏能够有效的增进人体健康水平。同时，把健身气功·五禽戏练习与维多利亚健康宣言的“四大基石理论”相结合，对“合理运动”和“心理平衡”的内涵有了更深刻的认识。

 (一)“合理运动”的内涵

   脊柱运动、全身运动、有氧运动、健康的体育运动生活方式是对“合理运动”的诠释。

    武谚说：“练武不练腰，终究艺不高”，“力从腰裆发”。其实质都是对腰、脊柱运动的重视。例，太极拳的发力讲求“力从脊发”、“脊柱的卷、放力”，都是脊柱运动的体现，健身气功·五禽戏对脊柱的屈伸旋转练习是“力从脊发”的基本功(虎扑、鹿抵、鹿奔、鸟伸动作和发力动作的示范、讲解)。

    健身气功·五禽戏编创时注意对平时很少运动的关节肌肉(猿提的缩肩夹颈)、远端关节(虎举的撑、抓、旋、握；鹿奔的脚尖点地的重心转换)的活动和锻炼，体现了全身运动的体育健身理念。

   有氧运动、健康的体育运动生活方式在上文中已经体现。

(二)“心理健康”的内涵

    就健身气功·五禽戏来讲，一方面是指科学的体育运动促进心理健康；另一方面是指，通过对健身气功·五禽戏历史渊源、传统理论的理解和对健身气功·五禽戏动作的感悟，接受优秀的传统文化的熏陶，学习和继承传统文化中的合理内核，从而树立具有中国传统特色的整体和谐的人生观和社会观，为心理健康打下坚实基础。

   “健康最根本、最重要的问题，就是观念问题。”四种健身气功的编创、健身效果的多学科研究和国内外的广泛推广，都是以科学的健康观为指导的，其目的都是为了在广大群众中树立起科学健身观念，掌握锐利武器，远离和抵制打着“健身、健康”幌子的歪理邪说、荒唐谬误的锻炼手段与方法。围绕健身气功·五禽戏的相关工作也都是为了这一共同的目标而做出的努力。