在健身领域中，深蹲是一项很常见、最佳锻炼下肢力量的运动，相信大家或多或少听过“无深蹲不男人”、“无深蹲无翘臀”之类的健身口头禅。对于那些想要提升下肢力量、让自己的上下半身更加匀称的男士，或者是想要练就翘臀、让自己的身材更性感的女士，深蹲是最好的训练方式。深蹲既能促进睾酮激素分泌，提高生活质量；也能提高运动表现能力，加强腰腹核心力量，是腿部训练和臀部训练的“招牌”动作。下面就和51养生网小编一起来了解一下深蹲动作吧！
深蹲的种类不一，随着健身潮流的不断兴起，国内训练水平的不断提高，深蹲已经演变出各式各样的训练技巧。宽蹲窄蹲、外八腿内八腿、半蹲全蹲，不管怎么说这些动作是没有对错之分的，只要身体能保持在相对中立的位置（比如不弯腰驼背、不耸肩、不关节超伸等等）。五花八门的深蹲这里先不谈，我们就先从常规的深蹲动作开始起步吧！
动作要领：
以我们经常训练的杠铃深蹲为例，先保持好身体姿势。双手握杆，手肘外张背部收紧，眼睛正视前方，双脚打开与肩同宽，脚尖微微朝外。
动作模式：
1、吸气，屈髋屈膝控制身体缓慢下蹲，杠铃保持在脚掌正中间的位置；
2、膝盖微微超过脚尖，臀部尽量去挨近脚后跟，腰腹核心收紧避免弯腰或者身体前倾太多；
3、吐气，腿部发力带动身体向上完全挺直，膝盖保持微曲臀部收紧。整个过程膝关节始终朝脚尖方向对齐，腰背切记要始终挺直。
以上所讲的是全深蹲的训练方式，当然半深蹲也是可以采用的训练方式，个人建议多以全深蹲为主，毕竟全深蹲对大腿股四头肌和臀部刺激更好（力臂动作幅度拉长），而且能减少受伤的风险。因为半深蹲力臂较短，做习惯半深蹲后再来做全深蹲多少会感觉训练难度增加，将半深蹲的训练放在最后冲重量的一两组中还是很有效的（训练必须以保证安全为前提）。
可能有些健身爱好者会有疑问，不是说膝盖不能超过脚尖吗（这样会对膝关节压力太大）？前面我说了这些训练没有对错之分，区别就在于膝盖微微超脚尖的深蹲对我们大腿前侧有更多更好的刺激效果。膝盖不超过脚尖的深蹲则是大腿后侧和臀部参与发力更多，特别是做宽距深蹲时。中窄距时膝关节稳定性会下降，从而会有一定的安全隐患。
值得一提的是，深蹲是一个很讲究技术标准的训练方式。方少建议大家在正常训练中多以全深蹲的形式去做动作，为了保证膝关节的稳定性和安全性，膝盖要微微超过脚尖。
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