摩登舞者的身体能力的锻炼和对音乐感觉的强化

 

 

黄河一沙

摩登舞不是体育，而是舞蹈艺术。因为是舞蹈，所以要处处表现音乐。要表现音乐，除了要懂得音乐，有良好的乐感，还要有表现音乐的身体能力。

摩登舞是双人舞。双人舞，前提之一双方都要有重心，不能互为拐棍。双方要能够时刻体会对方的重心（bodycenter），两个人互相借力共同演绎音乐，而不要一方包办代替。所以，一个舞者具有有力的、柔韧的、灵敏的、协调的身体是必要的。

在学习摩登舞的过程中，重要的并非只是学习Waltz、Vienna waltz 、Quickstep、Foxtrot、Tango五种舞基本步和节奏，更重要的是身体能力的锻炼和对音乐感觉的强化。

确实是，大多数人可能学舞是为了“跳舞”而不是为了“跳好舞”。所以忍受不了反复枯燥的基本功，都愿意多学点套路什么的。等学了一段时间之后才发现要是想跳出感觉、跳出可以感染别人，特别是愉悦自己的舞蹈出来还是要练好基本功，所以这个时候才能忍受那种枯燥的折磨。

也许是很痛苦，每天都在挣扎是做还是不做，是坚持还是放弃。但是心中始终有对舞蹈的向往与渴望，一切都可以咬牙挺过来。当初，想要跳好舞，特别是向往国标舞的时候，也不知道对与错，下了很大的力气，弄得浑身疼痛，深知自己之业余身份，但“上了贼船”，又是拜老师，还要上大、小课，还搭上银子，苦不堪言！

但是这一切都有收获！

我知道，也不会象职业舞者一样最后走上跳舞谋生这条路，但是我相信舞蹈会是我一生的伴侣！

我的体会是，练身体素质最好和练舞分开。身体各部位的肌肉力量和柔韧性练习是跳舞的基础，但是如果在概念上和舞蹈混杂一起，有可能将陷入误区。跳舞是对音乐的理解和诠释，应该是之身心都处于最佳和最放松时候去体会，去玩耍，而不是苦练就成功的。好的舞者有时候声称一天练舞5到6小时，其实严格说来，其中一大半时间是练身体素质和揣摩细节的技术。真正综合练舞的时间，只有一途，就是舞会。中国舞者的最大缺陷就是音乐感不强，被国际舞老师称为“No　Basic　Principle”，只能沦为体育之流，就是因为舞会经验极为匮乏。

摩登舞者的身体能力训练内容包罗万象，要总结起来更是千头万绪，估计要一条一条抠细了写，可以写几万字的。为了不给大家增加阅读负担，现简明介绍如下，至于存在的不足与错误，我想肯定是有的，重要的是，真诚希望大家批评指正。

一，体育运动

舞蹈艺术也是非常古老的艺术，舞蹈虽然不能等同于体育，但其身体运动原理都应是符合科学的，是应该遵从艺术规律的。如，摩登舞艺术的身体动作，是与跳高、跳远、投掷，以及一些径赛项目的技术是一致的。所以对舞蹈艺术的研究，要重视对相关学科的研究，以科学的态度，促进舞蹈艺术的发展。

学习国标舞艺术，我一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。

田径运动是人类自己的一首赞歌——既是最基础的，也是最高级的；它既是最原始的，也是最先进的。速度和力量，象征着人类最基本的能力和特征，而与速度和力量相对应的时间和空间，也是这个宇宙最基本的特征。

在现代奥运会创立的前后，足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、射击、射箭、拳击……等现代体育项目相继问世。但所有这些项目的基础，都与人的田径素质有关。已经有太多的这样的故事，一个优秀的足球、篮球运动员有很优秀的田径素质：阿根廷“风之子”卡尼吉亚、巴西后卫卡洛斯都有很快的百米跑速度，甚至像NBA巨星乔丹那样接近2米的身高，据说也有很好的百米跑速度。

在摩登舞者的身体能力训练方面，受到系统的，高水平的田径训练，对国际标准舞的学习有着非常重要的意义，这些舞外功夫，是实现和落实舞内功夫的，不可缺少的基础的基础，是一切舞蹈艺术基本功的一项重要基本功。目前，一些舞者，特别是一些业余爱好者，大谈特谈基本功，但不知道什么是基本功。其实，很多人，在青少年时代，在小学，中学，大学...，当时一些人读书的时候，体育运动不被重视，不是德.智.体.美.劳全面发展的合格的好学生，基本的体育运动技巧和能力缺乏，是很难入国标舞艺术之门的。

随着舞者年龄的增大，特别是中老年人，要增强和完善身体的走，跑，跳，投以及力量，柔韧，协调，灵敏和耐力的能力，就要付出巨大的牺牲，需要大量的时间和精力，才能补上年少时落下的课程。有位大师说得好：“If you have not these,you will have nothing”。

推荐体育训练项目

1，100米跑：但由于受到场地的限制，可进行30、60米加速跑练习，提高速度和爆发力；

2，800、1500米跑：这是速度和耐力的综合训练项目，有这种项目能力的舞者，对付国标舞的运动量有极大的帮助；

3，原地小步跑：可由摆臂配合变速跑，提高脚踝、脚掌感受地板的和谐能力；

4，高抬腿：提高胯、腿部的弹性和协调能力；

5，深蹲纵跳：腰背挺直，摆臂前上，努力上拔，下落要彻底，注意控制，动作要柔和，做到落地无声；

6，立定跳远和蛙跳：奋力摆臂向前，身体前上挺，跃向远处，也可连续做下去；

7，跳高、跳远；

8，球类运动；

9，体操、滑冰、游泳等等。

10，高尔夫：对练就绅士、淑女、贵族、高雅、脱俗的气质非常有效。

二，魔鬼训练

以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。

1）原地深蹲降升练习：腰背拔直，双手置于背后，或双手抱头，或双臂抱圆，极限下降和升高，但有一点最重要，就是永不落跟。妙诀：重心始终落在脚心，锻炼脚背的弹性。

2）夸张式的前进后退：向前或后跨一大步，后腿大腿贴地，用中段控制保持上身垂直上升（中间不许塌腰）。

3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿贴地，后脚脚背要直，上身保持不动，支撑腿一侧的跨根往外扭动。此动作可左右方向交换着做，次数越多越好！

4）踢腿下腰练习：扶把竿或栏杆，单腿着地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平状态，移动脚大腿带动小腿踢出至水平状态。这个动作要坚持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出来。

5）雁式平衡：学过点滑冰或旱冰的都知道了，就是世界单人滑冠军、美籍华人关颖珊所做的持续时间很长的经典动作，不具体描述了，看一下她的录像就永远忘不了啦！该练习可以开胸腰，并锻炼小脑。

6）开跨：贴墙坐着开跨。

7）转盘子：其实是转跨和腰背，但是手中持一盘子，想象着盘子里有珍贵的香槟和美酒，不可洒落的，要保证盘子不倾斜，有盘子在手上始终不能飞出去的感觉。

8、练头功：头顶放置一物，舞蹈过程中保持它不滑落下来。

三，舞蹈元素训练

以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。

1、脊椎延伸。脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。

2、踩跨。良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。

3、竖背肌练习。包括横向和竖向，竖向延伸在踩跨练习的基础上做，就可以通过身体的延展带动脚的移动（合脚）。横向延伸打开就是男生和女生的架型。

4、横向肌练习。包括脚踝的扭动，身体的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以练习脚踝的力量、跨根的灵活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不会压男生）。

5、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及多种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。

6、升降。升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高板凳”实现。

7、摆荡。侧摆练习：跨根摆荡，脚尖、肩不动。前后摆荡练习：体会重心如何上升，重心如何下降。下降的时候：放松脚踝，用重力自由落体运动下降；到最低点用力，加速上升，控制只在最高点，重心到脚尖控制。体会荡秋千的感觉，在最低点发力，以胯部领先摆动，把身体摆上去。

8、倾斜。过早地升高将导致丧失倾斜，没有倾斜就没有真正的平衡。

9、扭动。正立，2脚并拢，脚跟抬起，脚踝带动身体左右扭动。可以加上手的动作，手随身体，由竖背脊带动向外延伸。这是身体启动的蓄力过程，是体现身体柔韧素质的重要方面。

10、转动。转其实是前进后退、扭、摆荡的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力实现转。

四，几个重要因素

一是女士的作用很重要。一直觉得女生学舞很被动，但由此也常常会觉得女生学舞容易。因为一方面很多感觉如果没有好舞伴带很难固定；另一方面很多步子男生一带就出来了。老师说，对于学习国标舞，要把男士与女士放在了一个同等重要的位置，其中很多练习男女角色互换进行。在这些练习中，大家发现很多动作做不出来或者步子跳不下来，女士要负相当一部分的责任，包括不把重心迎向舞伴，不帮助男生踩地，自己不驱动身体等等。所以女生自己也要努力学舞，找到自己的重心，提高身体能力，帮男生跳舞。谁都想当个轻盈的天鹅，谁也不愿意当200斤的大米袋子啊！

二是再好的乐感，也要依靠身体能力来演绎音乐。可能很多人都会有这个感觉，老师讲的时候觉得特别清楚，就是做不出来，知道脚跟要慢落，但是跳起来吧嗒就掉了，知道臀部要收紧，一走起来就是不那么回事，“用哪哪不灵”。因此，单练和搭手练习有不同的侧重点，都很重要。单练的时候强调自己的身体感觉，练习时主要把自己提胯、身体的延伸等感觉固定，而搭手练习则十分强调男生和女生的位置关系，帮助男士学习不同动作的引导，也帮助女士体味不同动作时男士的引导。

三是找好老师上课很有必要。要把舞学的好，首先要找到好的老师，其次要认真练好各种扭骨头的基本功；优秀教师懂得各种不良姿势的快速纠正方法，在教学生能时及时发现缺点让学生早日纠正。有指导性、高强度、言传身教式的学习与训练，对于提高肌肉的记忆性，确保舞步的正确，少走弯路，的确有很大帮助。

四是自我加压。身体能力只能通过一些稍微超过身体极限的练习来提高，而且要有量的积累，量变才能产生质变。特别是针对自己的情况，重视基础 ，根本的还是需要能力、毅力和信心——小半天赋，大半练习。

胡派魔鬼训练

（共三套12节）

第一套：舞蹈状态——准备运动和基本姿态

第一套第一节：准备运动

左右转动踝关节、膝关节

第一套第二节：基本姿态

并双脚，直身体，落重心，提足跟，绷足背，提尾肛，收股沟，悬顶，含颚，竖颈，沉肩，垂肘，双臂抱圆、微弱内扣，臂外延，开胸腰，挺胸不扩胸，屁股长在腰。

第一套第三节：配合呼吸

配合呼吸，保持姿态。

第二套：身体的延伸——并脚升降练习

直上直下，中轴不可歪斜、不可前仰后合、不可摇晃。不可塌腰。收臀、提肛、夹挡。低位屁股对足掌。咬紧牙关誓死不落跟，誓死把足背绷起来。

第二套第一节：双臂伸直向上举起练习

双手合拢、举过头顶，感觉有人在上面拉着你合拢的双手向上拉你。这样做是使身体达到最大限度的延伸。

第二套第二节：双臂抱圆舞蹈架型练习

双臂抱圆，和跳舞时一样。

第二套第三节：双手双臂自然下垂练习

养成在任何艰难困苦的情况下双肩永远若无其事的功夫。

第三套：把关节和韧带活动开——踝关节和膝关节的准备活

开胯练习（开胯或者说撕腿），为了能够充分保证“把腿长到腰上”，也就是“使腿变长”，或者说“把屁股当成腿来用”。

第三套第一节：右脚重心上下、左脚向左伸出

下降:以右腿作为主力腿，右膝弯曲下降，降到极限。左腿向旁伸直，做成芭蕾脚，足尖点地。双腿撕开，肛门够地板。

反身：在上述状态下，先让板块和双脚连线共面，然后向右。

上升：重心留在右腿，把右腿渐渐伸直起来，左腿保持伸直状态，左脚在地上擦回来，直到升高到高位。双脚不必并拢，左脚要保持为芭蕾脚，足背绷平，足尖继续指向双脚连线的延长线方向。

然后重复。

第三套第二节：左脚重心上下、右脚向右伸出

然后换成重心在左腿，与上节重复。

第三套第三节：右左脚同上，左右脚向后伸出

以右腿作为主力腿，把右膝弯曲下降，降低到最大限度，低到极限。左腿向后伸出伸直，左脚做成芭蕾脚（足背绷平，足尖指向双脚连线的延长线方向），仅以足尖点在地上。注意这时候应该以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面点在地上。

在这种姿势之下，尽量把双腿撕开，用肛门去够地板，力求减小肛门和地板之间的距离。注意一定要把左腿完全伸直，不允许弯曲，一定要把左脚做成芭蕾脚。

这时候不必反身，板块始终和双脚连线垂直，也就是说，板块在地面的投影和双脚连线垂直。

以下相反。

为什么要进行胡宗翰魔鬼训练？我的体会，好处至少有如下三点：

1、有利于足底生根、干净飘逸（增强舞蹈的稳定性）；

2、有利于不塌腰、跳饱满、有张力、有线条（增强舞蹈的流畅性）；

3、有利于力量和柔韧的统一，即刚柔相济（更好地体现舞蹈精细动作的魅力）。

总之：只有坚持魔鬼训练，才能跳出本文提出的舞蹈的韵味来。

引用一句话：

一天不练，自己知道；

二天不练，老师知道；

三天不练，观众知道。

胡派摩登舞:柔韧性是气韵生动的基础

　　

　　我反复论述过柔韧性具有精神和肉体双重属性。我也在《艺术家的本质》系列论文中论述过“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理，而且论述过丰富并不是芜杂，纯粹也并不是单调。

　　尼采论述所谓天赋，实际上就是继承了家族的和民族的世世代代的精神和肉体的遗产，因而具有丰富性。这一观点，也进一步证明了“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理。就是说，天赋优异的人，是他继承了他的家族和民族的丰富性的缘故。

　　 韵味源于丰富到溢出，韵味基于柔韧性，也可以说柔韧性源于丰富到溢出。柔韧性具有心灵和肉体双重属性。丰富到溢出，丰富到足以挥霍而且需要挥霍，这种人才有柔韧性可言，才有韵味可言。天赋较差的人，继承的丰富性比较薄弱，也就是比较贫乏，尤其需要后天加强精神文化的积累，通过丰富多彩的艺术熏陶优化自己的潜意识。我在我大量的文章中一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。大多数朋友对此都很理解。然而让我非常遗憾的是，一直有一些人不能落实。一旦我加强舞外功夫，他们就认为离题了。甚至连我对表演艺术的介绍和欣赏，他们也只愿意局限于范围很狭窄的和摩登舞有直接关系的芭蕾，似乎除了芭蕾，其它表演艺术就不是营养。

　 缺乏柔韧性的人，一切姿势和动作总是死板僵硬的，而且要么就没有，一旦有就总是过头过火而且做作，永远谈不上分寸感，永远没有缓冲过渡，而且一切表现永远浮在表面，从来没有从内部焕发出来的感觉……这种人的一切舞姿和举动，哪里会有什么韵味可言。

　　柔韧性是一个人的人格亦即精神和肉体的总表现，总判据。柔韧性说明一切，柔韧性就是一切。

　 气韵生动是舞蹈的最高境界，气韵生动只能建筑在柔韧性的基础上。

　　本来天赋就不足，很贫乏，潜意识里没什么好东东，性灵干涸，心田缺乏云烟滋润，又不肯加强后天的艺术营养：先天不足，后天失调。