读《饮食的迷思》

本篇为23日晚8点读书会线上分享活动的文字稿，感谢老汪的分享，希望能带给你启发和收获。

编者注

各位武汉十点读书会的小伙伴们，大家晚上好。我是今天的第一位分享人老汪。今天为大家分享的书籍是《饮食的迷思》，我将从四个方面为大家介绍一下关于这本书，我的个人理解。

首先简要介绍一下作者：蒂姆·斯佩克特，他是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。所以这本书中也有大量的实验，是基于双胞胎来进行的，相对来讲更容易形成对照组。他发表了800多篇研究论文，是世界科学家发表论文被引用最多的1%。也曾经多次为《科学美国人》等期刊撰稿，还获得过表观遗传学领域大奖等。这个表观遗传学就是与遗传学相对应的一个概念。遗传学是指基于基因序列改变所致基因表达水平变化，例如基因突变、基因杂合丢失等；而表观遗传学则是指基于非基因序列改变所致基因表达水平变化。在这本书中的研究方法和结论中，有不少就来自这一领域。

和后面谢同学将要分享的书籍《你是你吃出来的》作者夏萌教授一样，蒂姆·斯佩克特也是由于自己身体出现了问题，经过一番思考，才去着手研究饮食这个方向的。不同的是，他的路径更曲折一些。在一次艰难的登山旅行中，蒂姆·斯佩克特花了6个小时登高1200米抵达山顶。在过去6天，他已经和同伴在高海拔地区滑雪旅行，身体十分劳累。等到他下了山，一般来讲下滑会非常地轻松，但是他却感到更加疲惫。当向导指给他50米外一棵大树上的两只高山松鼠时，他看到了四只，这说明他产生了重影。在这个年纪造成重影有三种可能原因：多发性硬化，脑瘤或者中风。回到伦敦后经过一番检查和休整，蒂姆·斯佩克特的情况并没有好很多，还有了高血压。他从一个热爱运动、比平均水平健康的中年人，变成了一个拿药当饭吃、有高血压和抑郁的中风患者。因而他想知道如何减少对处方药的依赖以及能否通过改变饮食而活得更健康。深知改变长期的饮食习惯十分艰难，蒂姆·斯佩克特决定开始找寻关于食物背后的真相。市面上绝大多数的饮食方法关注的都是怎么去减肥，而不是真正地在关注健康和营养问题。其实虽然有些人体重很大，但并没有代谢疾病，有一些人看着瘦，皮下脂肪很少，但内脏脂肪堆积，往往有灾难性的后果。蒂姆·斯佩克特也清楚地知道不能通过节食来控制饮食。因为当热量摄入减少后，身体会适应变化，按照演化的规则做出反应，身体保存脂肪的本能会占上风。只要肥胖状态持续一段时间，身体就会产生一系列变化，来维持或增加脂肪储备，改变大脑的奖赏机制，以获取更多的食物。还有许多人把自己的不健康或者肥胖归结为天生的，也就是基因决定的。但是蒂姆·斯佩克特列出了科学的数据：1980年英国的肥胖人口占7%，但是2012年后占24%。由DNA分子构成的基因不可能如此快速改变，一般来说，在自然选择的作用下，变异需要经过至少一百代的时间才能产生。了解了一番之后，蒂姆·斯佩克特把目光转向了肠道菌群。

我们体内有100万亿的微生物，光肠道细菌就重达1.82千克。而且微生物在人类出现之前，就存在于这个世界了。几百万年时间里人类与之共存。每个顺产儿通过母体出生时，都会因为沾染了母体的细菌而变得抵抗力更强。现在有些剖腹产的小孩，父母会特意让医生将沾有母体细菌的毛巾去给婴儿的全身包裹一下以获得微生物。最主要的是，通过对5000对双胞胎进行肠道菌群的研究，作者发现肠道细菌可以决定一个人的胖瘦。而关键点就在多样性。然后蒂姆·斯佩克特就介绍了脂肪（其实应该称为“脂质更准确一些，它包括饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇等）、动物蛋白质、植物蛋白质、碳水化合物（糖类、非糖类）、纤维素等等营养素或者食物里含有的物质。结合微生物和他们的关系，介绍了这些物质的带给身体的作用和特性，也破除了一些我们既定思维中的错误认识。譬如吃太多脂肪对健康有害。这是大家都认同的道理。高脂食物引起脂类在血管壁沉积，堵塞血管，引发心梗，而且脂肪会在身体内囤积，导致肥胖。但是真的是这样的吗？再譬如说，胆固醇一直被认为是不健康的，不吃蛋黄担心胆固醇这种脂质过高的行为，是正确的吗？显然不是。脂质与蛋白质结合生成的脂蛋白，它们分为高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，作用是运载胆固醇。低密度脂蛋白是“坏”的脂蛋白，会让脂质分子沉积到血管壁，形成斑块，引发心脏病或中风。如果肝脏生成大量的高密度脂蛋白这种“好”的脂蛋白，大部分的脂质都能安全运送到需要的部位被分解吸收而不带来任何危害。所以不是胆固醇指标的问题，是体内载脂蛋白的问题。胆固醇具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料，只是因为方便的胆固醇检测方式的出现，加上有失公允的公共宣传推波助澜，胆固醇才背上了这一坏名声。

大部分饮食方案都互相矛盾，有的建议多吃肉，有的建议以蔬菜为主，有的主张减少碳水化合物摄入，有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。经过一番研究论证，作者最后的结论是我们吃的食物的种类应该越来越多样，而不是越来越少。他提倡我们要积极尝试新食物，并且在忙碌的现代生活所能实现的范围内，尽可能吃得多样。每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物，以此作为良好的饮食多样性的标准。作者还强调没有一种饮食方案能适用于所有人。这本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。这本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾，也希望在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，我们都能抱着怀疑的态度去考证。我们可以把身体中的菌落想象成自己打理的私人花园。我们要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。多样性就是其中的关键。

其实书中所提供的科学实验，荟萃分析，样本都是比较小的，而且大多数是偏欧美人的。读完此书其实加深了我对于下一位分享者要分享的《你是你吃出来的》这本书的理解，让我知道了为什么我们要变成一个“杂食者”。也希望我们要重视自己的饮食习惯，破除一些“迷思”，去了解我们一日三餐会遇到的各种食物，只有“食得更健康”身体才能更健康。只有提早进行“食疗”，才能尽可能地避免更严重的疾病。同时这本书里的许多结论和具体饮食的推荐方法，其实我个人是不建议采纳的，因为它还是与我们的生活相对比较远。因而我还想推荐一下其他的书籍给大家。

而

首先是这本今年出版的《中国居民膳食指南（2022年版）》，根据里面的的饮食推荐，大部分人可以获得比较好的营养，而且这本书毕竟是针对中国的居民进行的调查和研究，食物也符合我们自己的文化。然后就是读书会本月书单中的范志红教授的《这样选购食品最安全》告诉我们怎么买到健康的食物，最后还是范教授的《我的健康厨房》，教会我们如何在存储、烹饪中保证食品安全。这样我们就知道自己该吃什么食物，怎么挑选好的食物和如何制作好食物这一整套流程了。

最后我觉得大家可以不必阅读这本书，作者在书里提到的中国教授赵立平的这个一席演讲，就很好地诠释了肠道菌群的的作用。而且他的演讲更加生动形象。