全网最清晰的女性肱三头肌训练图解！（值得收藏）

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跪姿俯撑—臂屈伸

1

动作要点：

1. 呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部稍前方，收紧核心，保持背部平直。

2. 吸气时，屈曲肘关节,使肘部靠近但不完全撑于垫面；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。
   

 3组，每组15~20个。

眼镜蛇式支撑

2

动作要点：

1. 俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。

2. 呼气时，伸直手臂，撑起上身，使肩胛下沉，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制还原至起始位。

3. 注意上半身撑起时不要耸肩。

 3组，每组15~20个。

上斜俯卧撑

3

动作要点：

1. 双手撑于跳箱边缘，手与肩宽，收紧核心，保持背部平直。

2. 吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。

 3组，每组15个。

平板凳—背向坐姿臂屈伸

4

动作要点：

1. 双手撑于平板凳，并使背部朝向平板凳，臀部悬空，双腿伸直。

2. 吸气时，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼气时，伸直手臂，还原至起始位。

3. 注意身体不要过度下降，以免对肩部相关的韧带造成过大的压力。
   

 3组，每组15个。

弹力绳—站姿臂屈伸

5

动作要点：

1. 将弹力绳一端固定在高于头顶的位置。呈站姿，双手屈肘握住弹力绳下端，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，保持1~2秒顶峰收缩；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。

3. 注意整个运动过程，要收紧肩胛，固定上臂的位置。
   

 3组，每组20个。

弹力绳—站姿过头臂屈伸

6

动作要点：

1. 将弹力绳一端固定在低于膝盖的位置。呈前后站姿，微屈膝，收紧核心，保持背部平直。

2. 双手屈肘举过头顶，向后抓住弹力绳，保持上臂固定。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。

3. 注意手臂举过头顶，不要耸肩。
   

 3组，每组15~20个。

哑铃—俯撑单手臂屈伸

7

动作要点：

1. 使同侧的手和腿俯身跪撑于平板凳，另一只手屈肘握住哑铃，并使上臂固定躯干外侧。

2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
   

 3组，每侧15~20个。

哑铃—仰卧双手臂屈伸

8

动作要点：

1.  双手持哑铃，仰卧于平板凳，屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。

2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制动作还原至起始位。

3. 注意，双手一定要采取闭握的方式握紧哑铃。
   

 3组，每组15~20个。

 动作和训练强度仅供参考

请根据自身情况合理安排自身训练计划

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