热身绝不仅仅只有跑步和拉伸，这一步相当关键……

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热身不仅仅只有跑步和拉伸，核心激活也是健身主体训练之前非常重要的一部分。

因为不管你是练胸、练背或是其他部位，都需要有一个强壮而稳定的核心。

下面我们就分享几个用药球和能量球来激活核心的动作。

药球-摇摆  

1

动作过程：

站立，双脚分开大于肩宽，手握药球置于身体前侧。保持核心收紧，腰背平直。

吸气，屈膝屈髋，将药球向左下方摆动至左膝外侧。呼气，起身将药球摆动至右上方。

上下交替20个为一组，共3组，反侧亦然；

 药球-相扑深蹲-过顶上举

2

动作过程：

站立，双脚开立大于肩宽，膝盖与脚尖方向一致。双手于体前紧握药球。核心收紧，腰背挺直。

吸气，屈膝屈髋，下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。呼气，起身，双臂用力快速向上将药球举过头顶。

20个一组，共3组；

药球-直立姿-旋转过顶砸球

3

动作过程：

站立，双脚分开大于肩宽，双手于腹前紧握药球，核心收紧，腰背挺直。

吸气，双臂向右下方移动药球至右大腿外侧，再向上方移动至头顶。呼气，再向左侧腿地面快速下砸药球。

20个一组，共3组，反侧亦然；

能量球—偏重俯卧撑

4

动作过程：

呈俯撑姿势，右手撑地，左手撑于能量球上方。双手、双脚分开略大于肩宽。核心收紧，背部平直，保持身体稳定。

吸气，屈双肘，躯干向下做俯卧撑。呼气，手臂发力，还原俯撑。

20个一组，共3组，反侧亦然；

能量球—窄距俯卧撑

5

动作过程：

呈俯撑姿势，双手同时撑于能量球上方，双脚打开大于肩宽。始终保持核心收紧，腰背平直。

吸气，屈肘向下做俯卧撑，注意不要耸肩。呼气，手臂伸直，还原俯撑。

20个一组，共3组；

 能量球—登山

6

动作过程：

双手俯撑于能量球，双脚微分开。保持核心收紧，腰背平直，肩、髋、膝在同一直线。

呼气，左腿屈膝上抬，屈髋呈90°。吸气，还原。呼气，换右腿重复上述步骤。

左右交替20个为一组，共3组；

能量球—仰卧两头起

7

动作过程：

仰卧，双手紧握能量球，将其举过头顶。双腿伸直并拢，核心收紧。

吸气，准备。呼气，卷腹，上背部及腿部同时离地，手握能量球轻触小腿前侧。

20个一组，共3组。

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