背部无力、肩胛骨不稳定，这块肌肉你需要加强！

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 菱形肌训练动作 

  菱形肌是内收肩胛骨和上提肩胛骨的主动肌，此外，它还参与肩胛骨的下旋运动。在大部分背部和肩部运动中，菱形肌还要发挥稳定肩胛骨的作用。

动作一

• 俯身于哑铃凳，手握拉力器或弹力绳。

• 保持腹部收紧，背部平直。

• 呼气，两侧肩胛骨往中间靠拢；吸气，缓慢还原动作。

• 重复并完成规定次数。
  

动作二

• 呈站立姿势，将拉力器或弹力绳一端置于胸部高度。

• 收紧腹部，保持姿势稳定。

• 然后做一个肩关节水平外展的动作。在这个过程中去感受菱形肌的收缩。

• 重复并完成规定次数。
  

动作三

• 呈站立位俯身的姿势。

• 保持腹部收紧，背部平直。然后手握弹力绳做一个俯身飞鸟的动作。

• 注意不要耸肩，重复并完成规定次数。
  

动作四

• 手握横杆，呈上斜仰卧的姿势。

• 收紧腹部，保持背部平直，骨盆中立。

• 呼气，将身体拉向横杆，并感受菱形肌收缩；吸气，缓慢还原起始姿势。
  

动作五

• 呈站立姿势，将拉力器一端置于低位，用对侧手握住把手。

• 呼气，手臂往对侧举过头顶；吸气，缓慢还原动作。

• 重复并完成规定次数。
  

动作六

• 双手握住TRX把手，呈上斜仰卧姿势。

• 腹部收紧，保持躯干稳定。

• 呼气，保持手肘角度不变，使肩胛骨内收，双臂向体侧张开，身体呈T形；吸气，缓慢还原动作。

• 重复并完成规定次数。
  

动作七

• 起始姿势与动作六一样

• 呼气时，保持手肘角度不变，使肩胛骨内收，双臂向头顶两侧张开，身体呈Y形；吸气，缓慢还原动作。

• 重复并完成规定次数。
  

系统学习每一块肌肉的功能解剖

从本质上理解运动的原理