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你还在为管不住嘴而烦恼吗？今天提供给你几个控制食欲的小妙招。
先说一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐帮你获得你需要的热量和营养，一定要好好吃。但如果你总忍不住在餐间吃一些高热量零食，有一些不必要的加餐，摄入的热量超过了需要，那你可以考虑一下食欲控制。
直接抑制食欲
1
喝足够的水
我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。
比如涉及50名超重女性、持续8周的试验表明，饮食不变的情况下，每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml），受试者体重下降、脂肪减少、食欲变低。[1]
对173名25-50岁超重女性一年的跟踪发现，自由饮食下，喝水量上升和体重、体脂率降低有关。[2]
饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加你饭后的饱腹感。
2
运动
对你没看错，是运动。直觉上运动应该让人更想吃，但实际不一定。
短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，还能增加饱食信号（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。[3]
这个有点反常识的现象早就已经被发现了，还被称为「运动诱发的厌食症」。不过呢，这个效应只是短暂的，等这个劲儿过去了食欲还会回来。
长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。[3-4]
另外如果运动后想吃，也要注意分清是生理上的还是心理上的。对于刚开始运动的人，有些时候你可能只是因为觉得「今天我坚持运动了好棒棒」所以想奖励自己一顿大餐。
3
保证睡眠
如果睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。
试验发现，限制志愿者每晚只睡4个小时，连续几天后，检测到他们的瘦素水平下降了18%-33%，主观食欲升高了23%，而且尤其是对高热量、高碳水的食物更加渴望。
也有试验发现，限制志愿者每天睡5.5小时，持续14天后，他们尽管主餐的食量没有明显变化，但吃零食越来越多。[5]
一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭了。[6]
我知道很多朋友会说，我也不想睡不够的。确实有些朋友忙到007，但也有不少朋友是被手机剥夺了睡眠时间，比如短视频刷起来就停不住，尤其睡前刷更会引起兴奋而久久难以入睡。
试试合理规划时间，提高做事效率，多分一些时间给睡眠吧！
4
黑咖啡
喝黑咖啡对有些人是有抑制食欲效果的。经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了。
但这方面研究结论并不统一，也有发现喝咖啡对胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌没有显著影响的。
有研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。（你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用）[7]
所以这一条就因人而异了，看自己的感受。
5
远离气味猛烈的东西
在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人。
增加正餐的饱足感
除了上面这些直接的方式，增加正餐的饱足感也会减少餐间零食的冲动，比如你可以在正餐时：
6
慢慢吃，多嚼几下
有临床试验显示，咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。[8]
如果你吃得太快，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的。
还有一件有趣的事是，多嚼几下会增加食物热效应（消化食物所需要消耗的热量），这也就等于吃东西带来的净热量会减少（但只有一点点），喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，或甚至只是嚼口香糖也有这个作用。[9-11]
7
吃东西就要专心、正式
研究发现，如果一边做任务一边往嘴里塞吃的，则很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。[12]
所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。要吃东西，就专心些。
可以借鉴正念饮食法（mindful eating）来训练自己专心吃东西，吃的时候在心里问自己以下这些问题，并且思考答案：
1 它有什么样的香气？
2 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？
3 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……
4 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？
5 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？
6 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？
7 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？
减少情绪性进食
还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，你也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。当这种情况出现时，你可以：
8
打断情绪进食冲动
当你感受到情绪性进食的冲动时，立马用一些其他方法来转移注意力。
比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。
9
找到根源，纾解压力
情绪性进食虽然能一时转移注意力，但并不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还更有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入恶性循环。
如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。
比如，当工作遇到小困难没思路的时候，你可以和关系很好的前辈、同事等商量看看，也可以暂时放置一下，干点别的，也许灵感就自己浮现了；当你感到空虚无聊的时候，试试看一本书、做一个手工品、完成一些家务等等能搞定的小事，带来成就感和充实感，获得一些正面的情绪。
实在忍不住的话
最后一条不是怎么控制，而是实在忍不住了怎么办——
保证身边只有低热量的零食。
千万不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些的热量密度非常高的东西，囤一点低热量的，缓解一些嘴闲的感觉，是可以的。
比如一些果冻类的东西是可以做到几乎0卡的，它的主要成分就是人体难以吸收的一些可溶性膳食纤维，然后靠甜味剂来调味，味道也还是不错的，但就是吃多了可能胀气或窜稀。
咸口味的比如像魔芋做的一些零食、蟹肉棒等等，也是不错的，但要看看成分表，选择低钠的。
注意无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候也要节制一些。
参考资料：
[1] VA Kumar Vij, Vinu Ashok Kumar, and Anjali S. Joshi. 'Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants.' Journal of natural science, biology, and medicine 5.2 (2014): 340.
[2] J D. Stookey,et al. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. GardnerVolume16, Issue11,November 2008,Pages 2481-2488
[3] Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.
[4] Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.
[5]Knutson, Kristen L. 'Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?.' American Journal of Human Biology 24.3 (2012): 361-371.
[6] Al Khatib, H K et al. “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.” European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
[7] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.
[8] Zhu, Yong, Walter H.Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.
[9] Yuka Hamada, Naoyuki Hayashi, Chewing increases postprandial Diet-induced thermogenesis, Scientifc Reports (2021) 11:23714
[10] Yuka Hamada, Hideaki Kashima, Naoyuki Hayashi, The Number of Chews and Meal Duration Affect Diet-Induced Thermogenesis and Splanchnic Circulation, Obesity (2014) 22, E62-E69
[11] Hamada Y, Miyaji A, Hayashi N. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):878-85. doi: 10.1002/oby.21421. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26887536.
[12] Morris, J., Vi, C. T., Obrist, M., Forster, S., & Yeomans, M. R. (2020). Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite, 104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813
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