审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)
如果胆固醇很高，会增加患心脏病的风险。不过，好在这个风险是可以控制的。
只需要做一些简单改变，就可以降低“坏”胆固醇即低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并提高“好”胆固醇即高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。
“我告诉我的患者必须从某个地方开始，然后继续坚持下去，”纽约市勒诺克斯山医院心血管病主治医师苏珊娜（Suzanne Steinbaum）说。“当生活方式改变时，一切都开始改变，你在 6 周时看到的降胆固醇效果通常可以延续 3 个月。”
可能仍然需要服用药物来控制胆固醇，但对生活方式采取一点小小的改变，会减少服药剂量和可能发生的药物副作用。
请采取以下方法来降低胆固醇，重返健康之路。
1、禁止反式脂肪
“反式脂肪可以增加 LDL，降低 HDL，这会增加患心脏病和卒中的风险，”苏珊娜说。
但通常反式脂肪的使用很难避免。油炸食物、烘烤食物以及人造奶油棒里都含有反式脂肪。
因此，美国食品药品管理局（FDA）着手制定相关法规，禁止在食品中使用反式脂肪。
2、减肥
不需要通过过度减肥来降低胆固醇。但如果体重超标，只要减 9 斤就会将 LDL 降低 8%。
但是要想真正减肥，需要长期努力。安全、合理的减肥目标应该是一周减 1~2 斤的体重。
美国国家心肺血液研究所指出，如果不运动、超重的女性为了减肥通常每天需要 1000~1200 卡的热量，但运动的超重和体重超过 148 斤的女性通常每天需要 1200~1600 卡的热量。
如果在执行减肥计划期间运动量很大，那可能需要增加额外的热量来避免饥饿。
3、坚持运动
“每周运动至少 2 个半小时，就足以提高 HDL 水平，同时又可改善 LDL 和甘油三酯的比率，”德克萨斯州普莱诺市的心血管病专家莎拉（Sarah Saman）博士说。如果没有运动过，那就慢慢开始吧，哪怕是 10 分钟的运动也有用。
选择喜爱的运动，并且找个伙伴：一个运动伙伴能帮助坚持运动。
4、增加膳食纤维
燕麦片、苹果、西梅和菜豆等食物含有丰富的可溶性纤维，这类纤维有助于阻止身体吸收胆固醇。
研究表明，每天摄入 5~10 克可溶性纤维的人的 LDL 水平会下降。摄入纤维含量较高的食物也会让人有饱腹感，所以就不会去吃很多零食。
但是要注意，一次摄入的纤维量过多会导致腹痛或腹胀。应该逐渐增加纤维摄入量。
5、摄入鱼肉
每周要尽量吃 2~4 次鱼。“鱼肉含 ω-3 脂肪有益于心脏健康，而且在饮食中用鱼肉代替红肉来减少饱和脂肪摄入量，可以降低胆固醇水平，”莎拉说。
那值得试一试吗？有些种类的鱼肉中水银含量很高，譬如鲨鱼、箭鱼和鲭鱼，会导致患心脏病的风险增大。
应该选择野生三文鱼、沙丁鱼和蓝鳍金枪鱼。
6、要选择橄榄油
“用橄榄油代替黄油可减少 15% 的 LDL 胆固醇，与小剂量药物的效果相似，”莎拉说。橄榄油中的“好”脂肪有益于心脏。
要选择特级初榨橄榄油，加工工序较少并含有较多的能预防疾病的抗氧化物质。
7、享用坚果
大多数坚果能降低 LDL 水平。其原因是，坚果含有甾醇，像纤维一样可以阻止身体吸收胆固醇,苏珊娜说。
不过不要吃太多，坚果的热量很高，28 克杏仁的热量有 164 卡。
8、要缓解情绪
知道吗，有精神压力时胆固醇会飙升到爆表。
放轻松，专心致志地读一本好书，和朋友一起喝咖啡或去做瑜伽，有助于控制胆固醇。
9、加点香料
如果还没有在卡布奇诺咖啡上撒上肉桂粉或者在意大利面上撒上胡椒粉，听好了：大蒜、姜黄素、生姜、黑胡椒、香菜和肉桂等香料除了给食物调味外，还可以改善胆固醇。
研究表明，每天吃半瓣或一瓣大蒜可减少 9% 的胆固醇。
在食物中多加点佐料也会让食欲减退，这样更容易减掉多余的体重,苏珊娜说。
10、远离吸烟者
“吸烟会增加 LDL 并减少 HDL，而戒烟通常会改善这种情况，”莎拉说。
在一项研究中，戒烟的人发现他们的“好”胆固醇在 1 年内增加了 5%，但是如果经常和吸烟的人在一起，那就要注意，每天吸二手烟也会使坏胆固醇水平升高。
11、多笑
笑声像良药，会让 HDL 增加，苏珊娜说，生活中难道不需要穿插些搞笑场面吗？
上网看看愚蠢的宠物视频或者去欣赏爆笑滑稽的电影。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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