王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
临近春节，
又到了零食消费的高峰时期，
今天就给大家梳理出一份选购指南，
拿着它相信你就不会选错了。
1、推荐零食：新鲜蔬果、原味坚果、原味种仁、原味无添加果干、奶制品。
2、不推荐零食：除推荐零食，其余全部不推荐，如果吃，建议少量再少量。
国人的零食消费能力惊人
“国人一年吃掉2万亿元零食”的话题一度登上过微博热搜榜，我也就此话题发表了自己的观点，并提醒大家，虽然我们现在健康意识越来越强，但商家的营销手段也日新月异，所以购买前一定要擦亮眼睛，通过看配料表和营养成分表来做基本的判断。（如何避免上当，可点击链接查看相关知识：干货满满！营养师教你擦亮眼睛，对9个营销噱头Say NO！）
在网友们纷纷调侃自己也参与“万亿元项目”的同时，每日经济新闻随机调查显示，除了大家对国产老品牌会相对情有独钟外，“健康、天然、粗粮、无糖、无添加”等选择标准也让我眼前一亮。那么究竟该如何从健康、营养的角度来挑选零食呢？这份选购指南会从口味、营养价值来综合评分，供您参考。
推荐指数：★★★★★
这个家族非常庞大，是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源，包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等。
选购建议：
在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。
尤其要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。（相关知识点可详见：喝酸奶有门道，教你“火眼金睛”选对奶）
推荐指数：★★★★☆
这个大家族包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，虽然富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素，但油脂含量太高，所以建议大家每天不能多吃，即不超过自己的手能握住一把的量，否则容易长胖哦~关于吃的时间段，建议放在食量不足的上午或者下午来吃。
选购建议：
建议购买原味、带果壳的此类食品。挑选时做到“看、闻、摸、挑”：
看：颜色特别鲜亮的建议不要买，很可能使用过着色剂。
闻：味道特别浓郁的建议不要买，很可能超剂量地使用了香精和香料，以此来掩盖陈货。
摸：特别光滑的建议不要买，如果表面有自然纹路、摸起来稍有点粗糙大多是正常的。
挑：对有虫眼的坚果类要格外警惕，多为储存不当引起的，这类坚果容易受到米曲霉等微生物污染，对健康不利。
推荐指数：★★★★☆
自古以来的零食都少不了各类水果干，如葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、无花果干、苹果干等，味道甜美，还富含抗氧化成分、膳食纤维和矿物质，能让人们感受到天然食品的美好。
但是水果干也存在一定的健康隐患：
含糖量高：它含糖量高达80%左右，不宜食量过大，血糖高的人群更应少吃。而且吃过之后及时清洁口腔，避免蛀牙。
有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋头干之类的零食虽然也有一定的营养价值，但是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
这些“假水果干”营养价值低：菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯类产品，不属于水果干，还添加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值降低很多。
选购建议：
有些不良商家在制作这类果干时会掺入一些不新鲜的或轻微腐败的水果。为了掩盖真相，会添加香精、合成色素等添加剂，使之外表鲜亮、香味浓郁，所以选购时要避开这类产品。
此外，高糖的特点我们也不能忽视，大家还是多选择新鲜蔬果来食用，安全又健康。
推荐指数：★★☆☆☆
过年在家看电视或电影时，很多小伙伴都喜欢捧着一大包薯片边吃边看，一部电影或是一集电视剧下来，一大包薯片就在不知不觉中被消灭殆尽。过完节，长胖几斤也就不言而喻了。
薯片属于高温油炸类食物，这不仅会使大部分的维生素流失，而且在油炸过程中还会产生丙烯酰胺等有害物质。
选购建议：
哎，写到这里我也给不出什么太好的建议，因为它的缺点太多啦！就再叨叨一句：少吃少吃要少吃！
推荐指数：★★☆☆☆
年货的购买清单中，少不了各类小点心，比如麻花、曲奇饼干等，香脆酥甜的口感，总让人忍不住要吃上五六块，甚至吃得停不下来，充当了正餐。殊不知，每100克曲奇饼干的热量相当于5碗米饭的热量，高达500多千卡！
处于换牙期、发育期的小朋友不建议食用，否则影响正餐的摄入；高血糖人群也要避免多吃，每天食用2块-3块为宜。
选购建议：
可以选择无糖或高纤维饼干，相对那些加了过多添加剂或人造奶油的食品会更健康些。
推荐指数：★☆☆☆☆
鸭脖、鸭翅和香辣豆干是大家钟爱的重口味零食，三五好友聚在一起打牌、喝酒常常少不了它们。但仔细看一下这类零食的营养装成分表会发现，盐含量颇高，通常位于第二位，这是因为盐有一定的防腐作用。
吃盐过多不仅会减少唾液分泌，而且钠还会抑制口腔和咽喉部上皮细胞的防御能力，流感病毒等就会伺机潜入人体。
选购建议：
如果喜欢吃卤味零食，建议首选熟食店购买，虽然保质期短，但可相对避免摄入过多的添加剂。
斌姐碎碎念：
爸妈们在给宝宝挑选零食时
更要严格把关
哪些能吃、哪些少吃、哪些不能吃
心里要有数
对广告宣传的各种忽悠
也要轻易说NO！
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你有什么健康零食推荐？
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-这是我为大家分享的第405篇文章-
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