紧张学习中，让你的身体和心灵一同放松
紧张学习和备考过程中，你是否会觉得疲劳，压力无法纾解？在这里我将给大家提供一些缓解疲劳和压力，调适生活的建议，希望对大家有所帮助。
一、学习和复习感觉很累怎么办？
1.要学会休息。可采用安静性休息，活动性休息和交替式休息。
安静性休息是指睡眠和闭目养神。人在睡眠时，体内各器官的代谢活动降低，大脑皮层由兴奋转为抑制，耗氧减少，有利于血液中养料、氧气的自我补偿，以积聚精力，既能保护神经细胞，避免过度疲劳，又可促进神经细胞功能的恢复。
活动性休息又称积极性休息，如散步、打球和轻微的体力劳动等，也可以与他人聊天。
交替式休息是指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习，如文、理科穿插复习，这样，大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。
2.要学会科学安排学习时间。
考生要注意各科学习时间的排列和搭配，做到文理相通，抽象性为主的学科和形象性为主的学科交替，脑力活动与体力活动交替，内容多的与内容少的学科交替，使神经活动得到调节，减轻大脑的疲劳程度。
3.音乐帮助消除疲劳。
音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，从而达到促进健康和消除疲劳的目的。考生在学习的间隙或学习之后，可以通过听音乐来达到消除疲劳的目的。但是，所听的音乐必须是“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅的音乐，如：贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》、莫扎特的音乐等。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分的休息。
二、缺乏信心怎么办？
可以用以下方法增强自信心：
1.学会微笑。人在充满信心时往往春风满面，面带笑容，而在丧失信心时往往愁眉苦脸、无精打采。笑是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进，自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心。
2.运用积极自我暗示。不少考生在考前受到消极暗示较多，不利于自信心的增强。建议考生在备考过程中，在考试前后，根据自己的实际情况运用自我暗示来调整心态，增强自信心。例如，心中默念“我有实力！”“我有能力！”“我的复习充分！”“我一定会成功！”这类语言暗示都能起到增强考生信心的作用。
3.考试目标期待要适当，不要盲目攀比。考生要实事求是地评估自己的学习实力，确定自己恰当的目标。各人的学习实力不一样，因此考生不要相互攀比，只要能考出自己实际水平就意味着成功。
4.多和同学、老师、家长交流。不少考生把自己的心事憋在心里，越想越别扭，越想越郁闷。其实，这时候主动与同学、老师、家长多交流，把自己的心里话说出来，把内心的苦闷倾诉出来，就会使心理压力得到释放和缓解，得到安慰、鼓励和支持更有助于改变信心不足的状态。
三、容易产生焦虑情绪怎么办？
很多家长都担心孩子患上考试焦虑症，我们该如何看待这种情况呢？其实，适度的焦虑是正常的，还能帮助学生在作答过程中集中注意力，过度的考试焦虑就是负面作用了。很多学生会出现考前失眠、感冒、发烧等躯体化症状，过度紧张回忆不起来所学内容等现象。这些都影响了考试的发挥。考试焦虑是学生都会有的普遍症状，我们常说有的学生平时成绩很好，就是不会考试，主要原因就是考试焦虑。会考试的学生并不一定是班级里平时成绩最好的，而往往是心理素质比较好，善于控制自己的学生。比如考场上，一些考生总是看到别的考生答题比自己快很多，就不淡定了，其实那是高估了别人，他们未必都答对了。总之，考试过程中保持积极心态更有助于发挥自己的水平。
作为家长，不要急于给孩子戴上“考试焦虑症”的帽子，要正确认识这种情绪，千万不要把它们当成病态的表现而夸大它的负面影响，这样恰恰会适得其反。作为考生本人，也不要给自己心理负担，觉得自己患上了心理疾病，更加不要陷入自责和恐惧之中。
当考试进入倒计时，考生们的心情也变得更为复杂，其紧张和压力也往往达到最高值。此时，每个考生都希望以最佳状态走入考场，发挥出最好的水平。考试之前，如果情绪很紧张，可以采用如下一些方法来缓解：
1.找朋友交流。如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人，如老师、心理学工作者交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，将有助缓解紧张情绪，减轻心理压力。
2.“系统脱敏”放松法。可以经常想象考试的过程：如吃完早餐后，休息片刻；拿上准备好的考试用具，进入考场，对号入座；监考教师进考场，强调考场纪律，开始发答题卡、草稿纸、试卷，自己按规定填写，并浏览一遍试题；开考时间到，开始答题……这样经常在大脑中过一遍，真正考试时就会感觉这个过程很熟悉，可以缓解考试时的紧张情绪。
3.为考试做准备。考试的前一天可以去考场看一看，熟悉一下考场周围的环境。这样可以防止因找不到考场而惊慌失措。头天晚上要检查好考试的必备物品。另外，要提前一些时间从家中出发，以防路上遇到意外情况而耽误了考试。
四、睡眠不好怎么办？
1.避免疲劳过度。考前的学习、娱乐一定要适当，不要从事过于兴奋和刺激强烈的活动。只有活动量适当才有利于脑力与体力的恢复，否则会得不偿失。
2.不要暴饮暴食。
3.晚上散步。每天晚上散步十分钟左右。散步可以缓解紧张情绪，提高睡眠质量。
4.洗温水浴或用热水泡脚。这将有利于消除疲劳，缓解紧张情绪。
5.不怕失眠。大多数“失眠者”早晨起来，首先提醒自己的是：一夜没睡好，今天肯定精力不足，学习效率肯定不高。这种负面的心理暗示，常常会使人整天无精打采，加上复习考试的压力，使得一些学生出现焦虑情绪，导致注意力不集中，记忆下降，思维不灵活。
失眠并不可怕，可怕的是我们把睡眠的意义看得过于重要。有些同学要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜，当这种绝对化的要求不能实现时，有的人就会陷入惴惴不安的心态里。其实，大可不必这样。只要我们不怕失眠，克制自己因失眠带来的情绪波动和焦虑不安，那么，即使在失眠状态下，我们仍然可以正常地学习、正常地考试，正常地发挥自己已有的水平。
6.考前尤其要保持原有的起居习惯和有规律的生活。切勿突然改变作息，开夜车，或是为了追求精力充沛，过早上床准备睡觉，这反而会影响睡眠质量。
五、平时如何注意饮食健康与营养保健？
学习紧张、消耗增加、食欲降低，考生的饮食要注意“六要”：
1.要吃饱——荤素巧搭配。早饭要吃，不能马虎，变换花样，保证能量。质量好的早餐应当包括谷物、动物性食品、奶类和蔬菜水果等。
2.要吃好——饮食多样,食量适中,酸甜变换。保证优质蛋白质的摄入，多选用牛奶、鸡蛋、豆腐、豆浆、鱼虾、瘦肉、木耳、动物肝肾、红枣、花生、芝麻、核桃、栗子等。
3.要清淡新鲜——避免吃剩食。多吃蔬菜和水果，刺激味觉，激发食欲，增强视力，补充营养，提神醒脑，易于消化。
4.要少吃脂肪和重糖，适当吃些杂粮。重糖会降低食欲。油炸类食品含脂肪多，不易消化。而红豆、绿豆、糙米、标准粉等杂粮含丰富的维生素B1和膳食纤维，可增进食欲并帮助大脑利用血糖产生能量。
5.要适当补充夜宵。熬夜的人最可能缺乏三样东西：蛋白质、维生素、葡萄糖。考生的夜宵要易于消化，热量适中，如牛奶、面包、八宝粥、肉丝面条、鸡蛋汤、馄饨等。
有些考生在考前加强营养与保健，却常常进入两个误区：
误区一：食物不嫌其多，进补只求速效。其实，贪多求快不仅毫无益处，而且会带来危害。首先，短期内大量摄入营养物质，会破坏身体各系统原有的平衡，影响考试状态；其次，如果吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量的血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。
误区二：将服用保健品视为补充营养的最佳途径。其实保健品不是营养素，它只能通过保健功能达到间接效果，对人体没有直接疗效。保健品需要长期服用，短期内对人体影响甚微。加之目前保健品市场较为混乱，买了假冒伪劣产品对人体危害更大，且相当一部分保健品都有夸大作用的现象，过于相信保健品的功效，会影响服用者的主观努力，放松学习。考生的营养补充应该以日常饮食为主。调配好饮食就可以满足营养需求，不要盲目依赖保健品。
（作者为江苏省营养学会常务理事，南京市学生营养与健康促进会副会长，南京市中小学生心理援助中心办公室主任）
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