怎么吃有利于健康与长寿？各种来源的饮食指南可能已经令我们目不暇接。这里先帮大家省个流，看看科学家们替我们汇总出了哪些建议：
例如，2022年顶级学术期刊《细胞》就基于多项研究，发表了一篇详尽的“长寿饮食”综述。其中，关于食物来源的核心策略简单概括就是：食用大量豆类、全谷物和蔬菜；补充一些鱼肉和少量白肉；补充坚果和橄榄油等植物油脂；限制红肉、加工肉、糖以及精制谷物的摄入。
今年，《营养学进展》的一项研究对全球自2010年以来的78个饮食指南进行了分析，发现超过半数的指南建议多吃蔬菜、水果和全谷物，此外豆类及豆制品、坚果、低脂乳制品、鱼类或海鲜、瘦肉也上了超过20%饮食指南的“白名单”；同时，超过半数指南建议限制酒精、盐的摄入量，甜食与含糖饮料、红肉和加工肉类也频繁进入被限制的名单。
类似的研究与指南还有很多，从中我们能看到不少共通之处。但我们看到这些建议时可能会疑惑：如果已经人到中年甚至是老年，这时再开始健康饮食，还能看到显著的效果吗？
受这个问题困扰的不仅是我们，对于科学家们来说，饮食模式在人生不同阶段的持续改善究竟如何转化为预期寿命的提升，也是一个缺乏明确答案的问题。
现在，一支国际研究团队在发表于《自然-食品》（Nature Food）的研究中，通过对来自英国Biobank数据库超过46万人的数据分析得出了结论：从任何时候开始改变饮食习惯，都为时不晚！对于40岁的中年人群，向健康饮食模式的转变最高可以延长超过10岁的预期寿命；即使是70岁的老年人，饮食模式的持续改变也能显著增加预期寿命。
在Biobank数据库队列中，饮食模式的数据被归为不同的食物组别，包括全谷物、坚果、鱼类、鸡蛋、豆类、蔬菜、水果、白肉、加工肉类、红肉、含糖饮料、牛奶/乳制品和精制谷物。
为了分析每一类食物与死亡风险的关联，研究团队首先根据46万人的摄入情况，将每一类食物的摄入量等分为5档（如下表所示，从最低到最高依次为Q1~Q5）。随后，他们分别得到了每一档食物的全因死亡风险。其中，红色代表危险，即每一类食物对应死亡风险最高的摄入档次；而绿色则与之相反，表示对应着长寿的摄入档次。
▲各类食物不同摄入档次对应的死亡风险（图片来源：参考资料[1]；药明康德内容团队翻译）
由此，我们可以清楚地看出对于每一类食物，究竟是大量摄入、适当摄入还是限制摄入，对应的死亡风险更低、更有利于长寿。简单来说，长寿饮食模式的特点是少吃含糖饮料、红肉、鸡蛋、加工肉类与精制谷物，适当摄入水果、白肉、鱼和全谷物，以及多吃牛奶、坚果、豆类和蔬菜。
其中，死亡风险与坚果和全谷物的负相关性最为显著；与加工肉类和含糖饮料则呈现出最强的正相关性。也就是说，多吃坚果和全谷物、限制加工肉类和含糖饮料是提升预期寿命最有效的策略。
在明确了不同食物各自与死亡风险的关联后，下一步就是将这些食物类型结合，揭示对于不同性别、年龄群体（40岁与70岁年龄组），饮食模式改变如何影响预期寿命。
在这里，作者先是定义了两类极端的饮食模式：一种是上面介绍的“长寿饮食模式”（每一类食物都按照死亡风险最低的档次摄入）；另一种则是相反的“不健康饮食模式”，即每一类食物都按死亡风险最高的量来摄入。此外，还有一种代表着正常人群的“中位饮食模型”，也就是每一类食物的摄入量，都是死亡风险居中的一档。
首先是对于40岁年龄组，如果是采用中位饮食模式，男性与女性的预期寿命（定义为剩余的预估寿命）分别为41.5年与44.7年。如果这些人从40岁开始持续转变为长寿饮食模式，男性的预期寿命可延长3.4年，女性也有3.1年。
如果40岁的人群从不健康饮食模式向长寿饮食模式转变，收益自然是更加明显：男性与女性的预期寿命分别延长了10.8年与10.4年。也就是说，如果你在40岁之前的饮食非常不健康，那么从此刻开始改变，最终的寿命有可能延长10年以上——当然，前提是持续改变饮食模式，而不是三天打鱼两天晒网。
另一个令人惊讶的结论是，即使是对于70岁的人群，改变饮食模式也能带来显著的收益。从不健康饮食模式向长寿饮食模式转变，70岁男性与女性的预期寿命分别可以延长5.4年和5.0年。
除了对“长寿饮食模式”这种理想饮食状态的分析，作者还研究了向Eatwell健康饮食指南转变所获得的收益。Eatwell是一套由英国公共卫生部门发布的饮食指南，但在英国只有不到0.1%的人群真正遵循了Eatwell指南建议（在上方表格中，以蓝色标注）。
最新研究发现，40岁人群如果从不健康饮食模式转为Eatwell模式，预期寿命可延长8.9年（男性）和8.6年（女性）；从中位饮食模式开始转变，两性的预期寿命延长1.3~1.4年。在70岁时，从不健康饮食模式向Eatwell模式转变，也能带来至少4年的延寿。这些结果表明，Eatwell指南对于长寿有着良好的效果。
由此，这项研究提出了一种评估食物选择对预期寿命影响的有效方法，为决策者提供衡量群体可能获得的健康收益的指标，并为政策制定提供指导。而对于我们个体而言，最重要的启发或许就是：想要通过饮食获得长寿，“too late”永远也不是借口。
参考资料：
[1] Fadnes, L.T., Celis-Morales, C., Økland, JM. et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food 4, 961–965 (2023). https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w
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