翻译：teddy 整编：Pro Maker梁雷
女生对形体的审美观经常受外界的影响,例如可能看到了哪个疯狂有氧女神的微博，或被男友或丈夫的想法影响,以及这个社会觉得”女人应该是什么样子”。
他们不能决定自己到底要什么,经常在力量训练,有氧健美操,瑜伽等运动中来回徘徊。大多数的女生最后会把这些东西全混在一起,结果反而比开始时更糟糕。
这些人经常会让身体处在一个很自相矛盾的状态, 叫'瘦胖子'。穿衣服显得很单薄很瘦,但实际上他们的体脂率相对肌肉量会更高。
我想女生去健身房的原因之一就是希望体态更好看。而好看的体态是指变得更瘦或是拥有肌肉曲线。让身体曲线凹凸有致,而不是瘦成一根竹竿。因此你要做的是练出肌肉线条或加强身体曲线。
大家都希望练出好身材,所以我想把这些健身常见的认知误区分享给你：
一、
害怕练出男生一般肌肉块
你以前可能听过这个说法,如果要增加肌肉量的话,放弃做轻重量训练,你需要用更重的重量。
放心，亲爱的，你的肌肉不会因为你举起了和你iphone一样重的重量而增长。真的想要增肌的话,你会经常和20-30磅的哑铃打交道,可能的话举起40-50磅的重量。使用可以让你每组做8-15次的重量。
“我不想要练得很大块”,讲真的,除非你是好几百万女性中那个拥有超级高水平的睪酮,不然你不可能很轻易地就增长肌肉，因为正常的成年女性睾酮水平大概只有男性的十分之一。
如果你不能理解，打个比喻：当你在和男性相同训练量的情况下，你还需要付出比他们10倍的努力才有可能拥有肌肉块，显然这是不大可能的事件。
自然训练状态下，你的肌肉是不会超过你理想中的审美观，所以放心大胆的去增加你的训练重量。
二、
担心训练面部表情狰狞
我们刚刚讨论了训练中使用的重量,但我们没有提到训练强度。当你举起大重量时,你不可能完全面无表情。
很多女生就是放不开,甚至连一个鬼脸都不能做出来。
听着,增肌不可避免地会有点不舒服,会经历疼痛。你或许可以在使用合适的重量训练前几组不会有太多面部表情,但你到最后你不得不做出一些很瞎的表情,但这才能使你增肌。
没有狰狞的表情就没有增肌。别管你周围的人怎么看你也别管表情到底有多丑,健身房的男孩反而会把这样有拼劲与毅力的女孩视为“大熊猫”。
三、
腹肌强迫症
每个人都有腹肌,你只需要体脂够低（减脂）就能拥有腹肌线条。当然,你可能希望线条能更明显,但千万不要每次花一半或更多的训练时间来锻炼腹肌。
腹肌训练可以安排在每次主要训练的背后，选择3-4个动作,每个动作2-3组，每组15-20次就可以。用抗阻训练或自重训练都可以。一周只需要2-3次，想快速的拥有马甲线，你应该花更多的时间在有氧燃脂上，我了解你们女生都喜欢能迅速取得效果的训练。
四、
用大重量训练腹肌
腹肌训练很多女生会使用更重的重量,你不是开头说想要增肌要增加训练重量吗？记住腹肌训练是一个例外。很多女性经常使用大重量进行腹肌训练，他们认为使用大重量训练腹肌会有更细的腰围。
腹肌也是肌肉,而肌肉会因为你是用的重量而增大。
你只需要使用可以重复做15-20次的重量就可以。最重要的是,不要用任合重量训练你的”侧腹部”,也就是腹外斜肌。
使用哑铃进行侧腹部训练是可是让你的腰部变粗最可靠的方法。所以对于女生侧腹部训练只需要几组侧桥支撑就可以了。
五、
做太多的有氧
你有看到过任何马拉松选手或是慢跑者拥有好的身材吗？恐怕没有,他们基本都瘦弱木柴。
我们要接受一个科学事实:身体在热量不足的时候通常会先分解大比例的肌肉而不是脂肪。
不论如何,女性健身者经常就这样一个迷思:有氧运动越多,越瘦，身体线条就越好看。
记住,如果你想要肌肉,那过量的有氧运动只会让你无法顺利增肌。当你已经达到理想的体脂标准时，尽量保持就很好了，你不需要每次来健身房都必须要做有氧。
六、
训练计划单一
不管是缺乏想象力还是有错误的观念认为“运动就是锻炼”或”只有一种方法来进行力量训练”,有些女性健身者在一年之中一直使用相同的训练计划。
不管是力量训练还是有氧运动,当你一直在重复同样的训练模式,你的的神经系统会逐渐习惯,这会让身体用最少的热量和或精力来完成这项训练。
所以你需要每四到六周更换训练计划。
七、
训练计划混乱
和训练计划单一的相反就是训练计划混乱。这在男性中比较常见,但也有不少女性会出现这种情况。
他们使用这个训练计划刚开始几天,就照照镜子看到自己并没有变成拉拉队队长的身材,接着就开始尝试其他的新事物,最常见的就是Crossfit， 很多女性健身者完全不清楚什么是Crossfit训练,跟着某网红养生教程进行着不规范且不间断模仿 训练。这是毫无意义的。
在任何情况下,他们的训练是混乱的,最后不会有好的结果。找到一个合逻辑,渐进式的训练方式,能达到你的健身目标增肌或减脂的目标,并且坚持4-6周,接着可以考虑改变训练方式。
八、
训练后对任何食物都感到恐惧
不要担心训练后摄入蛋白质和碳水,这很有利于你肌肉的恢复，而且不会长胖。
这些都和胰岛素有关,胰岛素的作用是给肌肉细胞输送葡萄糖和氨基酸。
广义上来说,胰岛素有两种选择，它既可以将葡萄糖和蛋白质输送到脂肪组织和肝脏中贮存，也可以直接将这些营养物质输送到肌肉细胞中,当作肌肉修复和生长的能量来源。
胰岛素的利用途径取决于运动，如果你正在力量训练或是刚刚完成力量训练,胰岛素会直接将营养物质输送到肌肉利用而不是贮存起来。
所以不要对碳水化合物或热量感到恐惧,你可以在训练后马上补充一杯蛋白粉和一根香蕉。
九、
酷爱蔬菜水果汁
许多女生特别喜欢走哪都带着自己鲜榨的蔬菜或者水果汁。
然而,当你把水果和蔬菜打成果汁喝下去,实际上已经避开了肠胃主动消化的过程。而这些糖会被迅速吸收进血液,你的胰岛释放出大量的胰岛素来提升血糖,这和你到7-11去买一杯甜饮料喝的结果是一模一样的。
胰岛素将一些糖输送到肌肉细胞,剩下的贮存在肝脏或脂肪组织中,你的胰岛素水平也会降低较快,你很快又会感觉到饿了。如果这时候你开始吃吃吃模式,你摄入的热量又比平时更多,而多余的热量又被储存到脂肪组织中。
此外,如果你经常做果汁，尤其是那些高糖分的水果,你可能会产生胰岛素抵抗,严重的话可能会发展成II型糖尿病。
榨成汁会让你吃得更多,如果你在控制体脂的话这真的不是一个好的进食习惯。
我不是让你什么果汁都不喝。适量的喝,尽量吃水果和蔬菜本身,如果真的要喝,那就加一勺蛋白粉混合着喝。蛋白质可以改善胰岛素的飙升,顺便补充一些蛋白质给肌肉组织。
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