0357 肌肉训练之股四头肌

位置

股四头肌：位于大腿肌肉前面，几乎占据大腿前侧3/4，由4块独立的肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。

起止点

起：4块肌肉起点不同：股直肌起自髂前下棘，止于胫骨粗隆；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌：起自股骨粗线内侧唇；股中间肌：起自股骨体前面。

止：胫骨粗隆。

训练动作

强壮结实的腿部是力量的象征，站立、奔跑、跳跃都需要腿部力量的支撑，腿部对于外形提升也有很大的作用，此外，锻炼下肢最有效的动作深蹲有很好的促睾作用，所以，腿部训练必不可少。

健身房器械训练内容

蹲：深蹲、箭步蹲VS杠铃、哑铃搭配。无论哪种下蹲动作，都要保持腰背部挺直，动作要标准，不同的动作对于大腿和臀大肌的刺激不同。

腿屈伸：仰卧小腿屈伸、坐姿腿屈伸

小器械（徒手）训练内容

蹲：深蹲、箭步蹲VS徒手、弹力带等。无论哪种下蹲动作，都要保持腰背部挺直，动作要标准，不同的动作对于大腿和臀大肌的刺激不同。

相扑深蹲：徒手及各种站姿变形

参考文献

[1]崔诚祚（韩国）.青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

[2]保罗·威德(美国).囚徒健身

[3]赵之心.赵之心哑铃最健身

[4]德拉威尔(法国).肌肉健美训练图解

[5]黄志基.现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法

[6]马克·劳伦、乔舒亚·克拉克(美国).无器械健身:用自身体重锻炼

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