文/浮熙若云
朋友刘妍，最近同我抱怨，说自己很容易陷入深深的担忧里。上班时，老是担心不能做好领导派给的业务，导致精神涣散，反而降低了工作效率，好几次险些犯下重大错误。到后来，她因为害怕再出错，索性推掉了领导的请求。多次以后，也就再也没有领导愿意把她作为公司骨干培养。
不过也因此，她的任务量少了不少，可刘妍并没有因此感到轻松。即便下班了，脑子里想的还是公司里的事，害怕自己今天又遗漏了什么工作。更怕突然有天被上司谈话，就此失去了这份工作。失眠、多梦、精神疲乏，她说自己处于随时可能崩溃的边缘。
刘妍这种焦虑心理，其实在职场上是非常普遍的。而长期处在这种消极情绪下，也会使得个人无法正常开展工作，好好生活，身心疲惫。
为什么，我们总是容易陷入焦虑之中呢？究其原因，这与我们大脑的负面倾向及心理认知有很大关系。
01为什么我们容易陷入焦虑之中？
这主要有两个原因：
①大脑”负面倾向”，决定了我们易于焦虑
首先，我们需要明确焦虑的本质是我们有在乎的事情，在面对威胁时，本能的反应。
美国作家罗尔?克肖及比尔?韦德联合著作的《反焦虑思维》一书中指出，
在面对状况时，我们的大脑总是倾向于先焦虑，后思考。
即我们常常会先察看环境，确定是否存在危险。哪怕是在遇见了友好的人们或者处于安全状况下，人脑也倾向于察觉威胁。相较于正面信息，大脑对于负面信息的反应更加强烈。
也就是说，因为大脑对于负面信息关注更多，会使个人陷入过度查找“FOU因素”，即恐惧（FEAR)、不确定（Uncertainty)、怀疑（Doubt)中，这便是我们所说的大脑“负面倾向”。
由此个人会陷入一种“反刍思维”里，这是一种更加强烈的焦虑形式，会强迫性地、反复查找令人痛苦的因素，导致个人没办法把注意力集中在解决问题上面。
著名的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”故事，就是一个典型的焦虑案例。这个人因为被蛇咬过因此产生了对其恐惧焦虑心理，就连仅仅与蛇在形状上相似，但是完全不同性质的井绳，到后来都成为了他焦虑的对象。
其实，这个例子还可以进一步放大焦虑范围。普遍来讲，出于我们对“蛇是危险动物”的认知，在缺少了解的情况下，绝大多数人都惧怕蛇，对它们避而远之，甚至对于与蛇相似的物体都会引起恐惧，哪怕想到蛇、谈到蛇都会不寒而栗。
②心理认知偏差，加剧了焦虑情绪反应
贝克及埃梅里（BeckandEmery1985）认为，焦虑是个体感知周围事物的情绪反应。若个体高估了某个情境的危机，同时又低估了自己的能力，就会出现焦虑症状。
因此，我们可以将焦虑产生的原因归结于四个方面因素：
认知模式：我们在心里告诉自己：“糟糕的事情要发生了”时，就会感到害怕、紧张、担心。逃避模式：我们越怕一件事物，便会越想躲着它，最后加剧了对它的害怕程度，形成了恶性循环和固化的心理阴影。隐藏模式：许多人喜欢做群体里的老好人或者优秀的人，他们害怕发生冲突，担心得罪人，因此活得小心翼翼，造成了内心的紧张和焦虑。生物因素：当身体内部尤其是大脑中某些化学物质分泌不足或者过多时，出现失衡导致情绪焦虑。
也就是说，焦虑情绪的心理原因的表现具体为认知偏差，即过高的预估了情景的危险性，低估了自己处理问题的能力。
另外，大脑物质失衡，小心谨慎的性格，出于想获得别人的赞扬与认可，采取息事宁人的态度等，也会加剧个人的焦虑感。
举个例子，一个刚刚从实习阶段转正的医生，即将迎来自己的第一次主刀。他已经拥有了3年的实习经验，也参与过100多场手术，担任执刀助手80余次。但在他心里，这依然是一次巨大的挑战，因为他曾听过手术后患者死亡的案例。尽管手术失败率不到1%，他还是坚持认为自己的能力无法负担这一风险。在长期焦虑情绪下，他不得不选择了休假的方式，来调整自己的心态。
02反焦虑思维，消除不必要的心理焦虑，快乐生活
诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔?卡尼曼曾在《思考，快与慢》一书中指出：
我们脑海里的世界不是真实世界的准确反映，对于事情发生频率的估算，也会受到个人直觉、喜好等多因素影响。
换句话说，我们喜欢什么，就只能看到什么。如果我们关注成功，就会看到与成功有关的事情，如果我们眼里只有努力，也只会看到与努力相关的事情，而一个只关注成功与努力的人，恰恰是最容易焦虑的。
《反焦虑思维》一书也给出导致思维的公式：高挑战-低技能=焦虑。也就是说，想要的多，会的少，做的也少，更容易形成焦虑。
那么，想要摆脱负面情绪，解决问题，我们必须要跳出焦虑怪圈，以反焦虑思维，客观看待自我及所处现状，以此清扫不必要的担忧，实现快乐的生活。
实现这个目标，就要依托于三个步骤：明确焦虑源头，拆解问题真相，实践操作克服焦虑。
第一，使用“情绪ABC理论”，明确自身焦虑源头，是不合理信念而不是事件本身。
美国心理学家埃利斯认为，正是因为人们常有的一些不合理信念才使我们产生情绪困扰，基于此他创立了情绪ABC理论。
其中A（activating event）为激发事件，B（belief）为个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念，C（consequence）为人的消极情绪和行为障碍结果。激发事件A只是引发消极情绪和行为障碍C的间接原因，信念B才是消极情绪C的直接原因。
但往往人们总将自己的情绪C归结于是事件A造成的，在这种错误想法下，个人很难客观的看待自我，无法对所处情境做出准确的判断。这时候，就需要运用情绪ABC理论令个人明确自己的焦虑源头。
另外，不合理信念B常常有三大特征：
绝对化的要求：人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。过分概括的评价：以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。糟糕至极的结果：认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。
在《我的前半生》里主角唐晶虽然在职场上呼风唤雨、雷厉风行，以其精干的业绩被人们称为女强人。而她与同样优秀的贺涵，更被人们看成十分般配的情侣，盼望着他们能早日修成正果。但因为唐晶对于婚姻的恐惧，害怕结婚后感觉伴侣没有想象中的完美，一而再拒绝了贺涵的求婚。在贺涵恋上闺蜜罗子君以后，她又觉得是自己不够好才导致了两人双双背叛。
如果用情绪ABC理论来纠正唐晶的这种错误心理，步骤则应是：
激发事件A：贺涵的求婚
信念B：我害怕我的婚姻如同父母那样貌合神离。
（绝对化要求：我的婚姻必须完美；过分概括的评价：我父母婚姻失败，因此我的婚姻也肯定失败；糟糕至极的结果：如果我的婚姻失败，那我的人生该有多么糟糕）
消极情绪C：结婚生子是浪费时间又无意义的，我不要结婚。
唐晶错误的以为，贺涵的求婚是激发自己消极情绪的主要原因，其实它只是导火索。更深层次的原因是她的不合理信念，“我的婚姻不可以像父母一样失败，不然我就完了”。她只有明白过来自己对婚姻焦虑的主要原因是自己的不合理信念，并且克服它，才能从糟糕的情绪中走出来，重获幸福。
第二，利用“5W2H分析方法”，拆解问题，得出应对焦虑的方法。
懂得了自己焦虑的根本原因，还只是处理情绪问题的第一步，接下来我们还要利用科学的方法论，重建逻辑思维结构，拆解问题，得出解决办法，这时候，我们可以考虑5W2H分析法。
5W2H分析法，又称作七问分析法，是二战中美国陆军兵器修理部首创。因其简单方便且易于理解，富有启发意义，被广泛运用于企业管理及技术活得之中。另外，这种手机游戏买卖平台分析方法对于决策及执行性活动措施也很有帮助，能够有助于弥补考虑问题的疏漏。
发明者用五个以W开头的英语单词和两个以H开头的英语单词进行设问，发现解决问题的线索，寻找发明思路，进行设计构思，从而创造新的发明项目。
5W2H分别指的是：
WHAT——是什么？目的是什么？做什么工作？WHY——为什么要做？可不可以不做？有没有替代方案？WHO——谁？由谁来做？WHEN——何时？什么时间做？什么时机最适宜？WHERE——何处？在哪里做？HOW ——怎么做？如何提高效率？如何实施？方法是什么？HOW MUCH——多少？做到什么程度？数量如何？质量水平如何？费用产出如何？
唐太宗李世民在位期间，一直处在“欲望与节制欲望”的矛盾之中。举个例子，贞观三年时，唐太宗派了一个使者去慰问凉州都督李大亮，这名使者看到李大亮养了一只猎鹰就说：你应该把这个献给皇上。李大亮为此给唐太宗上了一道密折，劝诫皇帝这样做有失明君风范。唐太宗没法直接回答李大亮“要不要猎鹰”的问题，只是对他的做法表达了感慨之情。
因为，一方面唐太宗很想实现自己的欲望，可是作为一位明君，他又需要克服这个欲望，内心的矛盾，让李世民很是焦虑。
以5W2H分析法来分析李世民的问题，就应该是：
WHAT：我是皇帝，我做的一切目的是树立如尧舜禹一样的明君形象，我听取了大臣们理性的建议，礼贤下士。
WHY：我这么做是为了巩固大唐盛世，如果不做就会成为如秦始皇一样的暴君导致民怨四起，除了廉政爱民听取群臣之见别无他法。
WHO：由我李世民来执行这件事。
WHEN：我在位时期的每一刻，都是实行廉政爱民的最好时期。
WHERE：朝堂上，后宫里，大唐国土上任何一个地区都要实行廉政爱民。
HOW：我的方法是，不妄自尊大，广纳人才，平等看待臣子及人民，虚心接受群臣意见，并且定期自我反思执政是否存在“疏忽”。
HOW MUCH：我要做到让群臣满意、国泰民安，百姓爱戴。
整个过程里，唐太宗的目的被确立，同时坚定了做明君的决心，克服了自己的私人欲望，也找到了通往大唐盛世的道路。
第三，利用“SMART原则”，实际操作，逐步克服焦虑。
前两种方法，让我们明确了焦虑产生的根本原因，并搭建起一套全新的思维模式，找出了应对焦虑的办法。但只有实践才是检验真理的唯一标准，因此我们就要利用smart原则，实际操作，找出理论方法的不足，加以调整改善，达到克服焦虑的效果。
SMART原则原本运用于公司管理工作，它能够为管理者对员工实施绩效考核提供了考核目标和考核标准，使考核更加科学化、规范化，保证考核公正、公开、公平，有利于员工更加明确高效工作。
SMART分别指的是：
Specific——明确性，要用具体的语言清楚地说明要达成的行为标准。明确的目标几乎是所有成功团队的一致特点。Measurable——衡量性，目标应该是明确的，而不是模糊的。Attainable——可实现性，目标设置要坚持员工参与、上下左右沟通，使拟定的工作目标在组织及个人之间达成一致。既要使工作内容饱满，也要具有可达性。Relevant——相关性，指实现此目标与其他目标的关联情况。一般而言，分目标与总目标间、分目标之间都要具备紧密关联性。Time-bound——时限性，指目标是有时间限制的，能够保证考核的公正性。
曾有位同事，在公司里但凡需要与同事交流的场景都会引发他的焦虑情绪，与旁边同事交流时常常因为紧张说话结结巴巴；部门会议等到他发言时，也因为太过紧张，欲言又止；公司年会上，老板让他发表感想，这位同事直接愣在原地，场面一度陷入尴尬。他也不想自己的焦虑影响到正常发挥，耽误工作，可是他就是克制不住。
我们可以让这位同事利用SMART原则，来解决自己发言紧张的问题。
Specific：明确的目标是，我要流利发言。
Measurable：这个目标是可衡量的，首先，可以流畅的讲5分钟，让别人听懂，之后慢慢递增到10分钟、15分钟直到发言结束不出现问题为止。
Attainable：这个目标设定的衡量标准是可实现的，但是也不是一点难度也没有的。
Relevant：5分钟流利发言为10分钟发言做基础，每个分目标都是为实现流利发言克服焦虑情绪的总目标所服务的。
Time-bound：计划为3个月达到流利发言。
而在实际操作中，这位同事可能遇到一些意外的困难，可以选择求助或者适当根据实际情况调整分目标的方式来应对这些问题。
总结：
本文中，我们提及朋友刘妍的案例，她因为职场焦虑，错失了不少工作机会，自己的生活也受到不少影响。而刘妍的这种职场焦虑，其实也会发生在我们每个人身上，它的根本原因在于大脑“负面倾向”及心理认知偏差。于是，我们提出了以反焦虑思维破除焦虑收获快乐的方法，提出了三大方法论：
1.使用情绪ABC理论，明确自身焦虑源头，是不合理信念而不是事件本身。
2.利用5W2H分析方法，拆解问题，得出应对焦虑的方法。
3.利用SMART原则，实际操作，逐步克服焦虑。
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