和我一起把生活过成想要的样子
文|灵姗，走心的干货，开始于这里
进入工作岗位后，每天都在忙忙碌碌中，往返通勤时间两个小时，时常还会加个班，自己的时间被压榨的越来越少。
除了这些，一向体重只有两位数的我，蹭蹭蹭直接突破三位数大关，小肚子上也有了一捏一把肉的体验。
今天在逛知乎的时候，看到一个提问，“25 岁，有哪些健康的生活习惯值得养成？”。
转眼间，已经不再是能想做什么做什么，随意透支身体的年龄，如果再随意挥洒，恐怕再过几年，身体状况会更差。
最近读了一本书，是久贺谷亮的《高效休息法》，从中我学到了近期对我影响最大的生活方式——高效休息。
休息放松所有人都会，但回想一下，我们的休息真的达到理想的效果了吗？
比如周末的时候，我们最喜欢的就是睡觉睡到自然醒、躺在床上玩手机。但有时会有这样的感觉：不论怎么休息，睡得再多，还是会觉得很疲惫。
其实，累得不是身体，而是大脑。睡眠和休息的方式能让身体快速恢复，而大脑却比较傲娇，自己每时每刻都在运转不说，一般的休息方式对它的帮助也不大。
为什么即使我们发呆和休息，大脑仍然会疲惫呢？
因为，在大脑中有一个浪费家，叫做预设模式网络(Default Mode Network)，是一个与大脑各区块有高度交互作用的大范围网络。它会在大脑未执行有意识活动的时候，自动进行操作。
预设模式网络消耗能量巨大，占大脑能量消耗的60-80%，疲劳就会在不知不觉中积累。
今天，我来分享一下书中的内容，说说几个大脑的正确休息方法吧。
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01
精神状态不好时
1.正念呼吸法
大脑所有的疲劳来源于过去和未来，对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
就像我刚上大一大二的时候，在学校的事情不顺心的时候，就会烦闷，我为什么高考没考好，上这个破学校，我要是当年复读了就好了.....
结果到大三的时候，又开始担心，快毕业了我要不要找工作？考研该考哪所学校？要是没考上该怎么办？
每天精力都被这些虚无缥缈的事情给耗费了，反而没有做好手头的事。
正念呼吸的方法，其实也是简单的正念冥想，就是不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下。
①采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉，闭上眼睛。
②用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。
③观察自己的呼吸
观察与呼吸有关的一切体验。每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异。
心里可以默默地说，吸气~~~呼气~~~~不用刻意控制呼吸，自然调整即可。
④出现杂念将自己拉回来
杂念一定会产生，不用责备自己，利用呼吸慢慢将意识拉回即可。
练习正念呼吸法不在时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天的坚持，坚持下来就会有成效。
2.动态冥想法
其实，我们冥想的时候不一定非要正襟危坐，在日常做事的时候也可以，这样极大扩大了冥想的使用场景，几种常见的动态冥想方法：
① 步行冥想
在步行的时候，有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。
给自己的动作分类，比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
②站立冥想
站立状态下，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力，慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
③坐姿冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉和关节的变化，转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
④日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动中，不需要大脑有过多思考的动作，例如穿衣服、刷牙、吃饭等，感受身体在做动作时候的变化，和与外界接触时的感觉。
比如吃饭时，关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。
02
面对压力时
1.压力呼吸法（缓解焦虑）
毕业找工作的时候，我总是焦躁到想原地爆炸，看到别人去面试，我烦恼“为什么我没收到面试邀请”，自己收到面试邀请，我烦恼“啊好紧张该怎么办”，结果很长一段时间休息都不太好。
其实在这种压力大的状态下，更需要自身进行调节，解决掉情绪问题才能更好地前进。
①注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势，将造成压力的原因总结成“一句话”，比如“领导对我不满意，我觉得好烦躁”，在心中默念这句话，感受身体和内心有何反应。
② 将意识集中在呼吸上
随着一呼一吸，自己身体的起伏，感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
③将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松，继续将注意力扩散至周围的空间。
2.“猴子思维”消除法
我们时常会觉得大脑乱糟糟的，事情一团乱麻。
这是因为，在不知不觉中，我们的脑中被塞满了各种想法，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样，被称为“猴子思维”。
这种情况下，某些想法反复出现，我们很容易被分散注意力，也会导致大脑极易疲劳。
可以采用下面的方法，这种方法的核心是不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
想象自己站在车站的月台上，有一列列车进站，坐满了各种各样想法的猴子，长得各式各样，吵吵闹闹，列车稍作停留，过一会儿就开走了。
像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置仍在月台上观察者的角度。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车进行分类，将这几类问题用以下方法解决：
①扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
②找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
③站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
④不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
⑤探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
3.RAIN法
我们都是普通人，情绪多少会因为外界变化而波动，而越是在紧绷的状态下，越容易滋生愤怒的情绪，让我们失去理智。
之前我在实习的时候，某天项目即将进行到一个里程碑日期，大家都在忙着准备给客户的交付物，结果两个姐姐因为一点格式问题上的事就吵了起来。
其实冷静下来，双方并不是想要吵架，只是紧张的状态让他们容易“气炸毛”。
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用下面的方法控制冲动：
①Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
②Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟我们是普通人，自然都会生气。
③Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化。
④Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。
03
身体不适时
在长时间大脑疲劳之后，身体也会同时感觉到不适，甚至出现生病的情况。
我读硕士到最后赶大论文进度的时候就是这样，明明没有干什么体力活，晚上睡觉躺在床上却觉得全身难受，哪儿哪儿都不舒服。
这是因为大脑的状态会通过神经和激素作用到身体上，这时候，可以采用“全身扫描”的方法。
①进入冥想状态，并关注自己的呼吸
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
② 将注意力集中在左脚尖
观察脚接触鞋子或者袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？
③ 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖，吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。
④接着扫描全身剩下的部位
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位，想象身体的痛苦正通过呼吸带走。
04
写在最后
在我刻意关注“大脑的休息”之后，能够感觉到身体状态恢复比之前要快，浑身酸沉没有精神的情况越来越少。
其实，“高效休息法”贵在坚持，哪怕一天只花费10分钟所有的时间，把它慢慢形成一种生活习惯，而不是疲惫后的应急充电。
如果想看更详细的内容，可以去看《高效休息法》这本书噢~
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