在睡眠门诊的看诊中，常常会有客户问能不能不吃药解决失眠问题，当我给出肯定答案并想向他们解释失眠的一线治疗手段——认知行为疗法（详情可查阅《想睡个好觉，到底难不难？》）的时候，客户常常紧接着抛出第二个问题：听说“褪黑素”很好啊，不是药，又没有副作用，医生，你怎么看？
说起褪黑素可能有些人并不熟悉，但谈及前几年那个响遍大街小巷的“脑白金”广告，很多人都不会陌生，它的成份中就含有褪黑素。
作为医生，我们一般不会轻易评价一种保健品。原因是受各种条件的制约，我们能得到的可靠数据实在不多，很难做出客观的评价。不过，在失眠治疗中，褪黑素也是大家关心的话题，今天我们就聊聊褪黑素到底是不是治失眠的神药？
首先，我们来看看褪黑素到底是什么？
1959年，一位叫Lerner的科学家从牛的松果体里提取出一种新的物质，他发现这种物质可以让青蛙的皮肤褪色，故将其命名为褪黑素（melatonin）。后来，皮肤科医生开始研究这种物质在皮肤美白中的作用，研究过程中却发现皮肤没有变白，反倒是有些让人昏昏欲睡，从此医学界开始了长达数十年关于褪黑素与睡眠关系的研究。
到了上世纪60年代， 麻省理工学院的Dick Wurtman与他的团队通过研究进一步发现，褪黑素是下丘脑松果体分泌的一种激素，眼睛接受光线刺激后，将刺激信号传递给松果体，从而控制褪黑素的释放。天黑时，光线刺激减少，松果体大量分泌褪黑素并进入血液，这一过程常常从晚上9点开始，在褪黑素的作用下，我们逐渐进入睡眠状态， 11pm-3am褪黑素在血中的浓度达到高峰，约200pg/ml，夜间褪黑素水平大约是白天的10倍，褪黑素几乎会保持12小时的较高水平；当天亮时，光线会抑制褪黑素的分泌，褪黑素在血中浓度会急剧下降，甚至检测不到，血中的低褪黑素水平维持我们白天的清醒状态。
简而言之，光线给我们身体信号，我们的身体做出相应的反应，由褪黑素来告诉我们什么时候该睡觉，而什么时间该起床。褪黑素就像是我们体内的“闹钟”。
如果夜间经常暴露于较强的光线中，例如上夜班的人（医生、夜班编辑等职业）；或者白天处于相对黑暗的环境中，例如视力极差的人；又或者是长途飞行日夜颠倒的人，褪黑素的正常分泌规律就会被打破。夜间来自电视或手机的光线也会阻碍褪黑素的分泌。还有一些因素同样影响褪黑素的水平，如季节、年龄等。
在美国，只有一种激素可以在保健品商店买到，就是褪黑素。美国于1994年批准褪黑素做为一种膳食补充剂（类似于维生素、矿物质）在市面上出售，但不是做为一种药物。在加拿大、中国等国家，也是同样。但在某些国家，对褪黑素监管更加严格，例如在英国，只有医生才能开具褪黑素。
彼时，当安眠药的各种副作用在人们心中留下不太好的印象之时，褪黑素作为一种可以帮助睡眠的保健品横空出世，风头强劲。但是，恰恰因为是保健品，它上市前并不会经过严格的临床试验，FDA仅审查其成分的安全性，但不太关注其有效性，上市后的监管也不如药物那般严格。因此，它到底有没有用，该怎么吃，吃多久，严格说起来，都缺乏足够的临床证据。我们从5个方面来深度了解一下褪黑素。
褪黑素能够助眠吗？
基于前面提到的褪黑素的作用机制，内源性的褪黑素在睡眠中的确起到了重要的作用。所以，在很长一段时间内，有观点认为，服用褪黑素可以辅助治疗失眠和其他一些睡眠问题，也可以用于帮助倒时差，改善轮班工作者的睡眠情况。真相是什么呢？
首先，的确有人在服用褪黑素后，睡眠状况有所改善。但大量的研究发现，在治疗失眠上，褪黑素与安慰剂相比，并无显著差异。有研究发现，褪黑素相比安慰剂，可以略微缩短入睡时间，但也就是快几分钟，效果甚微。2016年，美国睡眠协会（AASM）发布的全新版《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗》中明确给出了如下建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。
当然，这些结论也可能是由于目前研究的局限性。虽然针对褪黑素的研究不少，但各项研究纳入观察的人群、给予的褪黑素剂量、观察的时间和评判的标准不一，这使得研究之间很难进行比较，也限制了我们能从中获得客观分析。随着研究的深入，也许还会有新的结论出来，但截至目前，并没有非常强的证据证明褪黑素可以有效改善失眠。
不过，目前的研究认为褪黑素在重置生物钟上效果不错。在倒时差、倒班、睡眠相位后移综合征（一种晚睡晚起的病，改天我们可以聊聊这种“病”）的人群中可以使用褪黑素去改善症状。2007年AASM的指南也提到，可以将褪黑素用于倒时差。如果你是出于这一目的，短期使用褪黑素是可能获益的。
褪黑素的安全性如何？
尚不清楚。由于目前的各项研究还在进行中，而市售褪黑素的上市前后又缺乏有效监管和跟踪随访，褪黑素的安全性问题并不清楚，特别对于长期服用者，远期效应更不清楚。
就短期服用而言，当然也可能会有副作用，最常见的副作用包括嗜睡、头痛、头重、头晕、胃部不适等，一般是发生在高剂量使用时。
不过，到目前为止，并没有关于褪黑素过量导致严重事件的相关报道，也大可不必谈“褪黑素”色变。我们须以谨慎的态度，等待更多的研究结论。
什么人能服用褪黑素？
因为褪黑素在某些人身上的确起到了一些帮助睡眠的作用，而鉴于上面关于安全性的说明（并没有发现非常严重的安全事件），有人也想去尝试一下褪黑素。哪些人可以尝试褪黑素来辅助睡眠呢？作为医生，我不会给出用褪黑素治疗失眠的方案，但是给出以下提示：
不要在备孕、孕期或哺乳期尝试使用褪黑素。
在疾病状态下尽量不要尝试使用褪黑素，因为不清楚褪黑素在某些疾病进展过程中是否扮演特定角色。
褪黑素可能与一些药物有潜在的相互作用，所以在服用以下药物时，同时想尝试服用褪黑素，最好咨询医生。这些药物包括抗抑郁药、抗精神病药、安眠药、避孕药、降压药、抗凝药、降糖药、非甾体类抗炎药、类固醇、免疫抑制剂等。
所以，即使是要服用褪黑素，也最好先向您的医生咨询，排除一些不能服用的状况。
如果想要尝试，剂量该如何选择？
市面在售的褪黑素剂量跨度还比较大，从0.5mg-20mg不等。但这些剂量都是厂家写的剂量，并不一定十分准确。因为您所服用的一片标注为1mg剂量的褪黑素不见得实际含量真的是1mg。作为保健品的褪黑素，相较于药物，监管程度难免有所差异。就算产品中的褪黑素剂量十分准确，1mg的剂量服用下去，会导致血中褪黑素的升高的水平也不仅仅只有1mg而已。有研究发现，服用1-3mg市面上在售的褪黑素产品，会升高血中褪黑素水平1-20倍。升高的褪黑素水平跨度很大，但又因人而异，在剂量选择上就带来了困难，并没有一个适合所有人的推荐剂量。
根据目前的研究，服用低剂量和高剂量褪黑素，在帮助睡眠上并无差异，褪黑素无明显剂量效应关系。从安全性上来讲，低剂量褪黑素安全性更高，而高剂量褪黑素更容易出现副作用。所以，如果想尝试褪黑素，应该从最小剂量开始，如0.5-1mg。
如果服用褪黑素无效，也不要轻易通过增加剂量来试图达到更好的效果。一般来说，可以在睡前1小时服用褪黑素。
对于倒时差来说，可以以目的地当地的睡觉时间来计算服药时间。可以在目的地当地的睡觉时间前1小时服用0.5-5mg的褪黑素（最好从最小剂量开始）。
例如，乘坐北京飞往纽约的航班，北京时间凌晨2:00起飞，正好是纽约时间前一日13:00，如果平时一般的睡眠习惯是晚上23:00入睡，为了调整时差，应该在纽约当地时间22:00服用褪黑素，换算成北京时间应该在当天上午11:00服用褪黑素比较合适。也有人建议，从出发前1天开始按照目的地当地时间服用褪黑素，直到完全适应时差为止。
服用褪黑素期间需要注意什么？
服用褪黑素后至少4小时内避免开车或机械操作。
服用褪黑素期间避免饮酒、咖啡、茶、可乐、功能饮料或其他含有咖啡因的物质。
最后，小结一下：
根据目前的研究结果，褪黑素在治疗失眠上效果甚微或存在争议，但在倒时差等特定情况下有效。
关于褪黑素安全性、有效性，尚未有十分肯定的结论，还需要等待更多的研究结果。
做为保健品的褪黑素，依然可能存在副作用，但目前看来短期使用副作用不大，长期使用的不良反应未知。
医生并不推荐将褪黑素用于治疗失眠，如果一定要尝试使用，需要先明确有无不可以使用褪黑素的一些状况；即使要尝试褪黑素，小剂量足矣。
遇到睡眠问题，应该正规评估，在医生指导下治疗，单凭“听人家说”的选择治疗方式并不可取。
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