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这一篇可以说是上篇文章的实操型，帮助你如何剥离负面的想法，转变恐惧与我们的关系，让恐惧不再影响行动。
首先说明一下，作者在《自信的陷阱》书中提到的几个实操建议，我在了解之前就已经有了相关的知识储备，一些也已经实践过，效果不错。
01
回想一下你的大脑被某条负面想法缠绕的瞬间，可能是在你发言的时候，尚未完毕，心中就有一个声音说：你说话怎么一点逻辑都没有。
即便是早早地离开了中学时代和孩童时代，我们的内心中仍旧住着一个内在父母或者是内在班主任，时刻准备着对我们的行动品头论足、吹毛求疵，但绝大多数时候我们做不到完美，就只能任由他们的批评在我们的大脑中萦绕，影响我们的行动。
作者认为，关键的问题并不是恐惧这种情绪，而是我们的大脑被恐惧这种情绪缠绕住了。恐惧占据了我们的大脑，开始不断地影响我们的行动。
作者给出的一种方法是解离。它有三个步骤，首先你要注意到情绪，其次给它命名，最后使他失效。
具体怎么做呢？还是拿前面发言的例子，当你的心中那个批评声音响起的时候，你可以给这种声音取个名字，取的名字根据你自己的喜好，我觉得越可爱越好，我就喜欢叫它“小可爱”。
那么当下次这个批评声音响起时，你就可以说：小可爱又来了。小可爱又来了。
这种方法亲测有效，本来我想拿这个方法单独写一篇文章的……没办法，谁让作者已经说了呢。
为什么这种方法可以取得一定的效果呢？因为当你这样做了之后，你与你的负面念头之间就形成了一个距离。这个念头就不会束缚你，而你也可以脸皮厚一点，不接受“内在班主任”的批评。
可能你用过这个方法之后效果不好，作者还给出让念头失效的方法，你可以把这个念头编成语言，然后学着卡通人物唱出来。
这些方法是为了让你将这个念头看作是一句再平常不过的话，所以你无需紧张、不用害怕、用不着躲避。
根据以上一系列解离的方法，我们可以从情绪以及念头的绑架中脱离出来，不会不知不觉地就被某些想法困住，你可以调整出你自己的个性化方法，让自己的思想来去自如。
02
作者给出的第二种方法是正念呼吸。即使摆脱了负面想法，我们的大脑每时每刻都会冒出念头，这些念头充斥着大脑，使我们无法集中注意力。
正念呼吸给我的感觉就是冥想，把注意力集中在呼吸上，感受空气在鼻腔的流动，感受胸腔的起伏，这个过程中，你的脑海会冒出一个接一个的念头。
你需要把注意力持续集中在呼吸上，作者提到的练习是：
你可以在脑中想象一条小溪，顺着溪水飘下来很多的叶子，每片叶子上都写着一个你自己的念头。这些念头可能是久远的回忆，自己的某一个白日梦，可能是晚饭吃什么，或者单纯觉得自己现在这样做很傻。每次意识到一个念头占据了自己的头脑，让自己无法集中注意力在呼吸上，我们只需要温柔地承认，自己被勾住了，再把注意力继续转回呼吸上就好了。
这种方法需要你不断练习，每天坚持，随着练习深入，我们就能在乱七八糟的念头中自由穿行，专注在自己想做的事情上。
03
第三个方法是具体的小目标。作者说，光靠价值观是不够的。价值观就像指南针，指南针可以为我们指引大方向，但是没有办法指导我们具体的行动。
如果目标足够小，你就可以控制自己把脚迈出去，获得反馈，根据反馈不断优化自己下一步的行动，进入一个正循环。
当我们有效行动的时候，需要做到全身心投入。我们的不自信，恰恰是因为在表现的时候过度地在意自己此刻的状态，而就是这样会极大地影响我们的表现。
只有全身心投入，我们才不会被念头纠结，专注于眼前的事，如果又有念头冒出，回到前面的两种方法。
好了，以上就是作者提到的三种方法，当然原书不止有这几种，不过想必已经够用，你可以试着把这三种方法结合起来使用，在完成一个又一个小目标，选择解决问题而不是逃避问题之后，你才能建立长久的的自信。
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