大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
糖尿病人对于吃饭有着复杂的心情，那是相当的纠结啊。因为只要一吃东西，餐后血糖就会上升。可是不吃会饿，吃少了营养不良。所以糖尿病人对于吃这件事是非常上心的。在做营养咨询的时候，很多糖尿病人都会问，吃什么食物才能稳住餐后血糖，不让餐后血糖升得太高。其实，在咱们天天都要吃的七大营养素当中，还真的有一种营养素可以起到稳定餐后血糖的作用。这就是膳食纤维。
说到膳食纤维，大家应该不陌生，现在不知道膳食纤维重要性的人应该不多吧？但是知道膳食纤维对于血糖作用的人还不是很多。更加关键的是，大多数人还是没有吃够膳食纤维。今天福大夫就聊聊膳食纤维对于稳定餐后血糖的重要性，以及如何糖尿病人吃够膳食纤维。
膳食纤维属于碳水化合物当中的多糖，是多糖的一种。但是和大家熟知的碳水化合物不同的是，膳食纤维不能被消化，也就是说，膳食纤维不能提供热量，也不能被人体吸收利用。也正是因为这个原因，膳食纤维一度被认为是无用的，一百多年前以吃肉为主的欧洲人还嘲笑亚洲人是食草动物。但是很快，欧美的科学家和医生就发现，只要有足够的食物，吃大量蔬菜和谷物的亚洲人的健康状况，居然比欧洲人好。到上世纪五十年代，已经知道膳食纤维对于健康是非常重要的，大众也开始关注膳食纤维。
膳食纤维并不是什么稀缺营养成分，植物性食物几乎都多多少少含有膳食纤维，而动物性食物则没有膳食纤维。那么，既不产生热量，又不能被吸收利用的膳食纤维，对健康和血糖很重要呢？这要从膳食纤维的作用说起。
膳食纤维有两种，一种是可溶性膳食纤维，一种是不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有果胶、藻胶、葡甘聚糖、低聚果糖等，可溶性纤维在胃肠道内和碳水化合物、脂肪、蛋白质等食物成分交织在一起，并延缓减少大部分营养素的吸收。由于淀粉等碳水化合物吸收速度变慢，使得餐后血糖升高的速度减慢，起到稳定餐后血糖的作用。不可溶性膳食纤维可以吸附大量水分，刺激肠道蠕动。更重要的是，膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，却是肠道菌群的食物。肠道菌群利用膳食纤维，可以产生多种有益的物质，对于保持正常能量代谢、维持免疫力、维护肠道功能等，有非常非常重要的作用。
由于膳食纤维这么有用，所以，在1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维列为人类必需的营养成分，成为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。关于膳食纤维的作用，就是写上几本厚厚的书也写不完，今天咱们就聊聊对血糖的作用。
对于糖尿病人来说，膳食纤维最吸引人的作用，就是能够帮助稳定餐后血糖。对于有代谢问题的糖尿病前期的人，也有预防糖尿病的作用。膳食纤维通过这3个作用，起到改善血糖的作用。
减慢碳水化合物的消化吸收速度
富含膳食纤维的食物比较难以分解消化，使得食物当中的碳水化合物消化吸收速度变慢，相应的，餐后血糖升高的速度就没有那么快了。可溶性的膳食纤维还会在肠道中形成“凝胶”，包裹住淀粉等碳水化合物，阻碍了淀粉酶对淀粉的消化，这样一来就阻碍了淀粉转化为葡萄糖，减慢葡萄糖进入血液的速度，餐后血糖就不会升得那样快那样高了。
增加饱腹感，减少进食量
碳水化合物可以吸附大量水分，体积增大很多倍。足够的碳水化合物可以让胃肠道处于充盈状态，让人感觉吃饱了，也不容易觉得饿。这样一来，就能减少糖尿病人的进食量。很多糖友之所以会得糖尿病，重要的原因之一就是吃得太多了。增加膳食纤维，可以减少进食量，就能起到稳定餐后血糖的作用。
改善肠道菌群比例，从而改善代谢障碍
肠道菌群数量庞大，由很多种细菌组成。其中有些细菌对于人体有益，这些有益的细菌往往比较喜欢吃膳食纤维。因此，多吃一些膳食纤维，就能增加肠道菌群当中有益菌的比例。这些有益菌通过制造一些有益的物质，可以降低全身炎症反应，改善糖尿病人必然存在的代谢障碍，从而起到稳定血糖的作用。
膳食纤维这么重要，当然是要多吃一点才好啊。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25~35克之间。糖尿病人应该吃更多的膳食纤维，美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天应该吃到45~55克。 但是实际上，大部分没有吃到足够数量的膳食纤维。根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》的数据，我国成人平均每人每天摄入膳食纤维为13.3克。大城市的膳食纤维摄入量尤其少，北京为11克，上海为9.1克，广州只有8.6克。这与均衡膳食要求的膳食纤维摄入量要求相差甚远。广大糖尿病人膳食纤维的摄入量也是远远不够的。
那么怎样才能吃够充足的膳食纤维呢？那首先要知道哪些食物富含膳食纤维。提起膳食纤维，很多人就会想到蔬菜，其实除了蔬菜，还有很多食物富含膳食纤维：
全谷杂粮类：如糙米、大黄米、小米、黑米、玉米、燕麦、藜麦、青稞、大麦、莜面、荞麦粉、全麦面粉等；
薯类：如魔芋、红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等；
豆类：如黄豆、赤小豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等；
蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜、青菜、芹菜等；
水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等；
藻类：海带、紫菜等；
菌菇类：蘑菇、金针菇、平菇等；
坚果：杏仁、核桃、开心果、花生等。
现在直接给干货：如何吃足膳食纤维。糖尿病人可以用这4个方法，吃够膳食纤维：
1、主食增加粗粮比例
过于精细的主食，包括白米和精白面，是糖尿病发病率增加的原因之一。咱们可以用粗粮杂粮杂豆替换部分精细主食。例如，用糙米、燕麦米、大麦、藜麦、赤小豆、鹰嘴豆等，和白米一起煮杂粮饭和杂粮粥。也可以直接吃煮玉米、蒸红薯等粗粮。粗粮杂粮杂豆至少占到全部主食的三分之一，越多多好。当然，粗粮杂粮杂豆比较难以消化，对胃肠道压力比较大，已经习惯了食不厌精的人可能会不习惯。所以，要给胃肠道适应的时间，逐渐增加粗粮杂粮杂豆的比例是品种。
2、每天吃1斤蔬菜
所有的蔬菜都含有膳食纤维，而且还有丰富的维生素、矿物质和多种植物化合物，不但有利于稳定餐后血糖，对于做到全面均衡的营养非常重要。因此，每天都要保证吃够1斤蔬菜，品种要多选几种，其中一半是叶菜。要提醒广大糖友的是，有些蔬菜的碳水化合物含量比较多，例如土豆、山药、藕、芋头等，这些蔬菜糖尿病人也是可以吃的，但是需要注意控制数量，最好将这些富含碳水化合物的蔬菜作为主食。
3、每天吃三四两低糖水果
因为水果是甜的，很多糖尿病人不敢吃水果。其实大部分水果的碳水化合物含量在10%左右，比主食少多了。而且水果的血糖生成指数非常低，糖尿病人完全可以适量吃低糖水果，而且有研究发现，每天适量吃水果的糖尿病人，血糖控制得更好。
4、每天一小把坚果
坚果的膳食纤维含量是非常高的，每天吃25克坚果就能摄入三四克膳食纤维。而且坚果对血糖影响不是很大，糖尿病人可以适量吃。要注意的是，坚果脂肪含量高，热量大，一定要适量吃，千万不要吃过量了。
通过这4个饮食方法，一天吃够25~35克膳食纤维还是不难做到的。如果胃肠道适应，可以适当增加粗粮杂粮杂豆比例，增加蔬菜数量，每天吃够40克膳食纤维也是完全可以的。通过多吃膳食纤维，你会发现餐后血糖越来越平稳，说不定降糖药物也可以减量了。
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