阅读本文大概需要 4.5 分钟。
今天是连续日更100天的第53天
习惯是大脑自动遵循的行为模式，就是看到暗示时会做出的惯常行为，目的是得到奖赏。
当弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。
---《习惯的力量》
先看一个例子
比如你有一个坏习惯，就像我为撰写本书做研究时的习惯一样，喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几磅，或者说这个习惯实际上让你胖了8磅，然后你妻子针对你的体重说了一些让你不爽的话。于是你总是强迫自己停止吃饼干，但徒劳无益，你觉得很累，你甚至还在电脑上贴了即时贴，写着再也不吃饼干了。但是每天下午，你都会当这张即时贴不存在，照样晃悠着去咖啡厅，然后买饼干，接着在收银台附近一边与同事闲聊一边吃。吃的时候感觉很好，吃完就难受了。你跟自己发誓，说你明天会用全部的意志力来抵制饼干的诱惑，明天会是新的一天。
不过第二天，这个习惯照旧。
我自己的习惯和上述一样，想改很多次，但是呢，没过几天就恢复了原样。这个坏习惯就是稍微一不注意，就会打开手机，刷一刷，其实看手机也没有啥事情。今天看了《习惯的力量》，试着去分析一下为什么有这个习惯，以及如何改变这个习惯。
财新总编辑王烁分享了，他一天解锁屏幕是79次。我查看了一下，我的数据，给自己订一个目标解锁次数下降到日均48次，没有什么事情的话，不要随便碰手机。
书中四步来改变习惯
我的惯常行为是总是想打开手机去看一看。总是觉得打开手机会觉得会舒服一些。肯定是觉得做着一件事情会提升多巴胺含量，然后才去做着一件事情。
习惯不能被消除，只能被替代。找到背后的深层次原因，是什么奖赏来刺激自己去做这些行为呢？
那么这个这个习惯背后的奖励是什么呢？是无聊吗？是寻找一些确定感？去获取有价值的信息。
打开手机做什么呢？无非就是查看微信通知、刷抖音、刷微博、腾讯视频都很少打开，因为里面都是长内容。但是呢？抖音虽然每一个视频短，但是加一块的时间也不少的。回想去看的时候，发现并没有什么意思，确实应该减少刷手机的时间。
如果是无聊引起的话，站起来走走，运动一下会不会觉得好呢？
如果是获取有价值的信息，手机上边放一个纸条写上自己最想看的书，获取什么内容。
如果是寻找确定感，那么看看自己想要的东西如何去实现。
选择什么行为替代打开手机并不重要，重要的是，测试各种假设，确定哪种渴求驱动惯常行为。
当试了不同的奖赏之后，可以寻找规律。每次活动之后，那一支笔在纸上写下一回到桌前想到的头三样东西。可以是情绪、思维或者对自己感觉的想法，要么就写下头三个想到的词。
然后设置一个15分钟的闹铃，等闹铃响了，问自己是否有打开手机的冲动。写三样东西很重要，就算毫无意义也要写，原因有二。
这样做迫使自己意识到在想什么或者感觉如何
写几个单词，有助于回忆当时自己在想什么
为什么是15分钟呢？因为测试的重点是找到渴求的奖赏是什么？如果是看书之后，还想着刷手机，那么证明获取价值感，并不是刷手机的诱因。另一个角度，如果是做完这个动作，就不想刷手机了，那么证明，这就是习惯想要满足的东西。
一旦找到惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。
心理学家采用的同样体系从大量的信息中找出暗示：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。幸运的是，科学在这个方面帮了我们的忙。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
可以连续几天试着记录一下，
我在哪？（住的地方）
现在几点？（12点半）
情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（只有自己）
在想刷手机之前，做了什么？（刚吃过饭）
通过记录，可以看到固定的时间有刷手机的冲动。第二步的时候发现是因为想获取更多有价值的信息，可以通过看书来解决。这一习惯的时间大多发生在午饭之后。
发现这个习惯回路之后，可以围绕暗示进行设计，选择能满足所渴求的奖赏的行为，就可以改善习惯。
我们了解到习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。
习惯是大脑自动遵循的行为模式，就是看到暗示时会做出的惯常行为，目的是得到奖赏。为了调整这个模式，需要重新进行选择，最容易的方式就是制定计划。
每天中午吃过饭之后，我会针对自己想要解决的问题，看15分钟的书。
显然，改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过，一旦弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。
---------end---------
长按订阅，第一时间免费收到文章更新。
联系客服
