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今天，我们就一起来探讨一下这些问题，在解决问题之前，需要弄清楚一件事，就是——为什么要练背？
为什么
要练背？
背肌是训练过程中较难练到的一个部位，也是常常被新手所忽略的锻炼部位，拥有发达的背部肌肉不仅可以让身材更加美观，还极大提高了身体的稳定性，让你可以更加标准的完成其他健身动作。
自测：如果你是虎背熊腰的身材，说明背部脂肪堆积，肌肉流失的表现
办法：加强背肌训练可以刺激肌群发展，提高身体代谢水平，有效抑制脂肪的堆积，改善虎背熊腰的情况。
如何练习
背部肌肉？
对于新手来讲，背部训练发力一直是个难点。
究其原因在于
背肌和胸肌一样，没有办法直接发力，必须借助手臂发力。且背部往往比胸部更难找发力的感觉，关键问题即在于如何避免或者说减少背部训练过程中的手臂借力。
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要找背部发力的感觉
依靠背发力，双手双臂就像两个钩子一样，只是帮助背部肌肉固定在重物上而已，而其本身并不是发力的主体。当然，手臂不可能完全不发力，但发力主体应该是背部。
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尝试空握
拉背过程中，无论垂直还是水平，可以试试空握。就是五个手指在同侧而不在对侧。全握可以帮助我们抓握的更牢， 但手臂也更容易借力。
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背肌锻炼动作
要想练出背肌，应该使用不同动作、不同角度去刺激锻炼背肌肌肉，这样才能练出既宽又厚背肌来。
小美给大家整理了几个健身房常见的背肌锻炼动作，每个运动重复3组，每组数量10-15个，组间休息60-90秒。具体如下：
动作1直臂下拉，4组X15次
动作2 坐姿器械下拉 4组X12次
动作3 坐姿划船 4组X8-12次
动作4 仰卧划船 4组X8-12次
动作5 跪姿单臂索下拉4组X12-15次（单侧）
动作6 坐姿锁绳面拉 4组X15次
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一般新手前1-3周建议从第1组开始锻炼，有基础后再慢慢增加到2、3、4……9组（8-12次一组），这样可以减少新手期损伤关节的问题。
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练背前，最好针对上肢做一系列拉伸、热身运动。
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运动是需要循环渐进，并不是今天一次性练完3天的运动量，这样不仅起不到锻炼作用还可能伤害到自己身体。
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训练后的进行几分钟的放松拉伸，能有效的修复肌肉。
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运动后30分钟内补充优质的蛋白跟适量碳水。
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运动过程中，新手不要采用大重量，把动作学标准了再说，别人的重量也未必会适合你。
健身不练背
迟早要报废
所以是时候像个老手一样
从健身路上重新寻找自己
只要坚持下去总会有惊喜
综合来源：快资讯、知乎
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