腰痛锻炼五部曲

全网发布：2011-06-23 22:12 发表者：朱国苗 (访问人次：2335)

 

最近一段时间在研究颈腰痛的治疗和锻炼方法，认为不管是推拿、骨科还是康复科医生治疗颈腰痛都有三个层次或者境界，第一个层次是松解软组织，认为这是最容易学习和取得疗效的；经过数年临床工作后，发现还有更加速效的治疗颈腰痛的方法，这就是第二个层次，即正骨，因为正骨的临床疗效是神奇的和即刻的，同时还要有很高的技巧，很多医生往往达不到这个层次，要么即使达到了这个层次也很容易自满停滞不前，自认为已经完全掌握治疗颈腰痛的方法和技巧；其实还有第三个层次，即再次回归软组织层次，逐渐认识到在骨骼和软组织这对组织中，软组织其实占的是主导地位，绝大多数颈腰痛要么是无菌性炎症，要么是肌肉软弱无力，要么是肌肉痉挛缩短挛缩，导致的骨骼的不正偏歪，很少是因为骨骼的直接错位导致的软组织的病变。只有经历了这样几个层次，才称得上一个合格的基本能够治疗颈腰痛的医生。上海曙光医院东院推拿科朱国苗

以下锻炼是治疗腰背痛的一般方法，揉和了拉伸运动、肌肉强化运动和麦肯基训练等多种治疗腰背痛的方法，经过笔者临床实践，发现在对腰背痛的康复和预防方面都有非常好的效果，先介绍给大家。

这些动作一般要求每天练习3次，每次练习10遍，并按下列特定顺序进行练习，在开始时不要加重你腰背部的负担，如果锻炼后出现轻微的和短期的疼痛不必在意，但如果出现了长时间的（超过2小时）和强烈的疼痛则必须看医生。

1、拉伸运动

a. 双手自然放在身体两边，双腿自然伸直，仰面平躺。

伸直双手上举至头顶，尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。

b. 仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。

双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势，换另一边做同样的动作。

c. 仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。

双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势。

2、腰部锻炼

后倾骨盆

仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向地面下压腰部，保持10秒钟后放松。

仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向上拱起腰部，保持5秒钟后放松。

3、腹肌锻炼

a. 仰面平躺，将头抬起5-6指的距离，保持5秒钟后放松。

b. 仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。向下伸直双上肢（不要扶双膝）直到头、背和肩胛骨依次抬起，反复运动数次。

4、动员练习

俯卧爬行姿势，垂头弓背，保持5秒钟然后抬头塌腰。

俯卧平躺，双上肢置于身体两侧，抬头挺胸保持5秒钟后放松。

5、麦肯基伸展

a. 俯卧平躺，双手置于胸部两侧，上抬胸部同时下压臀部，保持5秒钟后放松，如果无任何不适，请做下一步。

b. 俯卧平躺，按如下顺序做完5个动作，每个动作保持5秒钟，然后进入下一个动作。