今天（11月29日），是全国胃癌关爱日。胃这个默默承载消化重任的器官，一旦受损，便可能埋下胃癌的隐患。饮食，作为与胃部接触最密切的因素，直接影响着胃癌风险。
常吃（喝）这4样东西，给胃穿上“防护衣”
《中国人群胃癌风险管理公众指南（2023版）》（以下简称《指南》），针对如何吃才能防住胃癌，给出了具体推荐。
《指南》主要制定者之一、天津医科大学肿瘤医院胃癌中心主任梁寒进行详细解读。
1.多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果富含类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质，具有抗氧化、防癌症等作用。
研究显示，与每周吃水果少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低62%；与每周吃蔬菜少于3次的人相比，超过3次的人群胃癌风险降低38%。
其中，韭菜、大蒜、葱类蔬菜、十字花科蔬菜等可显著降低胃癌发生风险。建议成人每天摄入300—500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），新鲜水果摄入量为每天200—350克。
2.多吃全谷物
谷物摄入与胃癌风险存在显著关联，调查显示：
大量食用全谷物（小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等）可将胃癌风险降低13%，大量食用精制谷物（精米白面）会使胃癌风险增加36%。
建议每天摄入200—300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50—150克。
3.多吃非发酵豆制品
豆制品分为发酵豆制品（如腐乳等）和非发酵豆制品（如豆浆、豆腐、豆干等）。
研究显示，摄入大豆可以使胃癌风险降低36%，而大量摄入发酵豆制品会使胃癌风险增加19%。
大豆的这种有益作用可能归因于一些有益化学成分，如皂苷和大豆异黄酮，而发酵豆制品含有大量盐分和致癌的亚硝酸盐化合物，可能会抵消其有益成分的抗癌作用。建议多吃非发酵豆制品，少吃发酵的。
4.多喝绿茶
茶叶中富含茶多酚等多种生物活性物质，有助抗氧化、抗癌，适度饮茶还可以调节血脂、血压，有助降低卒中、肠癌等风险。
研究显示，适量喝绿茶有助降低胃癌风险。建议成年人适量饮用绿茶，每月喝茶50克（茶叶）以上，注意不要太烫，也别泡得太浓。
饮茶温度非常高时（55—67℃），胃癌风险可增加7.6倍。
这4种食物“伤胃不浅”，再爱吃也要克制
有些食物看似美味，却会长期磨损胃黏膜，增加胃癌风险。以下4种食物，建议尽量少吃，尤其本身有胃炎、胃溃疡的人群，更要严格控制。
1.高盐食物：胃黏膜的“腐蚀剂”
咸菜、腊肉、酱菜等高盐食物，是胃癌的“隐形杀手”。
世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5克，但我国居民平均摄入量远超这一标准。高盐饮食会破坏胃黏膜的屏障功能，导致黏膜充血、水肿，长期下来可能引发慢性萎缩性胃炎，而萎缩性胃炎正是胃癌的前期病变之一。建议减少腌制食品的摄入，烹饪时少放盐、酱油，多用葱、姜、蒜等天然调料提味。
2.油炸食物：胃部的“消化负担”
炸鸡、薯条、油条等油炸食物，脂肪含量高，难以消化。进入胃部后，会延长胃的排空时间，导致食物在胃内滞留，刺激胃酸大量分泌，进而损伤胃黏膜。
长期吃油炸食物，还可能引发胃食管反流，出现烧心、反酸等症状，加重胃部损伤。建议选择蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，偶尔想吃油炸食物，也尽量控制分量。
3.辛辣刺激食物：胃黏膜的“刺激源”
辣椒、花椒、芥末等辛辣食物，会直接刺激胃黏膜，导致黏膜充血、糜烂。对于胃部敏感的人来说，吃辛辣食物后可能会出现胃痛、腹泻等症状。
即使是胃部健康的人，长期大量吃辛辣食物，也会增加胃炎、胃溃疡的发病风险。建议根据自身耐受度控制辛辣食物的摄入，避免空腹吃辣，减少对胃部的刺激。
4.霉变食物：含“致癌物”的“毒药”
花生、玉米、坚果等食物一旦发霉，就可能产生黄曲霉素—— 这是一种强致癌物，即使少量摄入，也会对胃部细胞造成严重损伤，长期下来可能诱发胃癌。
很多人觉得“去掉发霉部分还能吃”，但黄曲霉素的扩散范围远超肉眼可见的霉变区域，即使去掉发霉部分，剩余部分仍可能含有毒素。因此，只要食物出现霉变，无论程度轻重，都应直接丢弃，切勿食用。
3个养胃小习惯，帮你远离胃癌风险
除了调整饮食，养成良好的生活习惯，对预防胃癌同样重要。
1.规律饮食：让胃“按时工作”
很多人因为工作忙，经常不吃早餐、暴饮暴食或熬夜吃夜宵，这些行为会打乱胃部的生物钟。胃部有固定的消化节律，长期不规律饮食，会导致胃酸分泌紊乱。
比如，不吃早餐会让胃酸空腹刺激胃黏膜，暴饮暴食会让胃过度扩张，熬夜吃夜宵则会延长胃的工作时间，加重负担。建议每天固定三餐时间，每餐吃到七八分饱即可，避免饥一顿饱一顿。
2.细嚼慢咽：减轻胃的“消化压力”
吃饭太快是很多人的通病，殊不知，这会给胃部带来巨大压力。食物没有充分咀嚼，颗粒较大，进入胃部后需要胃花更多力气研磨、消化，长期下来会导致胃动力下降，还可能划伤胃黏膜。
建议每口饭咀嚼20—30次，将食物磨成细小颗粒，既能减轻胃的负担，又能让食物与唾液充分混合，唾液中的淀粉酶还能提前分解部分淀粉，帮助消化。
3.定期检查：早发现早干预
胃癌早期症状不明显，很多人出现胃痛、胃胀等症状时，往往已经发展到中晚期，错过最佳治疗时机。因此，定期进行胃部检查，是预防胃癌的关键。
建议40岁以上人群、有胃癌家族史的人群、幽门螺杆菌感染者，每年做一次胃镜检查；即使是胃部健康的人，也建议每2—3年做一次检查，做到早发现、早干预。
胃部健康不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的“细活”。在全国胃癌关爱日这个特殊的日子里，希望每个人都能重视饮食、养成好习惯，用科学的方式呵护自己的胃。毕竟，只有胃健康了，我们才能更好地享受美食，拥抱生活～
