如果这组序列能轻松完成，表示腿部和核心力量都不错

今天给大家介绍一组具有挑战性的站姿序列，单边串联结束以后回到山式练习反侧，每个体式每侧至少保持5组呼吸，想挑战的可以保持8~10组呼吸。

在这儿多说一句，大家在平时练习中弱的一侧可以多保持一组呼吸，但是千万不要强的一侧反而比弱的一侧保持的时间长。也许你自己并没有注意，但是强的一侧在保持时，时间会过得更快一点，所以很多时候你感觉两侧保持的时间差不多，但事实上弱的那一侧保持的时间会更短一点，所以数呼吸是个好方法。

先把体式编排序列给大家：山式~三角式~侧角伸展式~战二~三角扭转式~战一~战三~站立前屈~幻椅~山式

这个序列里面，难度系数最大的是三角扭转和战三，可以选择简易版本。中途如果需要休息，可以选择头下有支撑的下犬式或者手推墙的半前屈。

准备开始啦。

1、山式

• 双脚并拢，大腿前侧收紧上提，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开，肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧

从山式开始就要进入练习的状态，不要只是软绵绵地站着

2、三角式

• 双脚向两侧大大分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，双手体侧平举。
• 上提左大腿内侧，手臂带动身体向右侧弯进入三角式。

双脚均匀承担身体重量，下方手推地或推小腿胫骨，右侧腰右侧胸腔转出来，眼睛看天花板。

3、侧角伸展式

• 在三角式的基础上，左脚外侧踩地，左腿内侧上提，保持身体重心，
• 屈右膝，左手伸展过头，眼睛看左手臂的方向进入侧角伸展式。

左腿非常重要，左腿一点也不比右腿轻松，要和侧弯的躯干做对抗，维持身体重心不变，让双脚依然均匀承担身体重量。

4、战二

• 在侧角伸展式的基础上压住左脚外侧，收住左髋外侧，
• 手臂带动身体起身，眼睛看着右手指的方向进入战二

尝试一下在双腿状态不改变的情况下进入战二。需要左腿做很多功，像跷跷板一样，根基不变，只是把骨盆躯干扶正，回到垂直状态，进入战二

5、三角扭转式

• 在战二的基础上转动左脚掌，左髋，面朝垫子短边的方向，伸直右腿，
• 吸气后左手向上举过头顶，拉长脊柱，伸展左侧腰；呼气，左手放右脚外侧；
• 右侧腰，右胸腔，转向左侧，眼睛看右手的方向。

注意骨盆端正，如果有困难，左手可以落右脚内侧或者扶瑜伽砖，右手扶髋不用上举，做简易版本。

6、战一

• 在三角扭转的基础上，吸气手臂带动身体起身，双手在头顶合十；
• 呼气，屈右膝进入战士一式

尽量让自己屈膝到90度，左脚脚后跟踩地，双手带着胸腔向上，眼睛看着手指的方向。

7、战三

• 在战一的基础上，呼气手臂带动身体前屈和左脚成一条直线；
• 吸气抬左脚向上，呼气蹬直右腿进入战三，

左脚趾朝下，左大腿微作内旋，骨盆端正；左脚双手做对抗，延展身体。

如果困难可以双手扶髋或者扶墙。

8、幻椅

• 在战士三式的基础上，吸气手臂带动身体起身，左脚落地与右脚并拢；
• 呼气手臂带动胸腔向上，臀部向下坐，进入幻椅

保持的时候，感受两条腿的状态，会不会觉得相对来说有一条腿很轻盈轻松。

9、站立前屈

• 在幻椅式的基础上，双手在头顶手肘互抱，
• 手臂带动身体前屈，脊柱自然下垂，头颈放松，抬臀部向上进入站立前屈。

放松脊柱和大脑，调整呼吸。

10、山式

• 在站立前屈的基础上，提着胸腔，回到山式，准备反侧练习

这个序列对你来说有挑战吗？如果你能够很轻松地保持30秒左右，表示你核心和腿部力量都不错，可以去挑战一些相对高难度的和后弯体式了。

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