如何用"福格行为模型"设计你的行为?

我想你肯定认同好的行为习惯的重要性，但是你有没有困扰自己很难建立好行为的习惯，简单如早睡早起、运动、控制情绪等？在《微习惯》：一天一个"俯卧撑"也行？中，我们分享了通过微小的行为建立习惯的方法，而最近我遇到了另外一本书《福格行为模型》，它系统介绍了我们人类行为产生的机理，以及如何利用这个机理，更好建立习惯，我觉得很有启发，分享给你。

正如书名所言，这本书的作者是一个名为福格的人提出的，他是斯坦福大学的教授，研究人的行为几十年，最后提炼出了这个模型，这个模型非常的简单，但是我个人觉得很有解释力和实用性，本文我会从两个方面介绍：

什么是福格行为模型？

如何基于福格行为模型，设计和建立行为习惯？

1 福格行为模型

福格行为模型可以用一个简单公式表示：

其中B表示行为（Behavior）,M是动机（Motivation），A是能力（Ability），P是提示（Prompt）。

通俗讲，我们能够产生某个行为，主要是三个要素影响：是否想干？是否有能力干？是否有提醒，触发我们去干？

基于这个模型，福格还提出了一个曲线，这个曲线不是通常我们理解的一个量随另一个量的变化情况，而是重点突出能力会在那里发生，所以曲线表示的是“行动线”，在这个曲线左下方，不容易发生行为；越过曲线，到了右上角的区域，行为容易发生。

结合这个曲线，作者有四个推论：

推论1：如果我们做一件事情的动机越强，那我们通常更容易产生行为；

推论2：一个事情越容易，越是在我们的能力圈范围，我们更可能采取行动；

推论3：动机和能力要像战友一样配合；

推论4：没有提醒，任何行为都不会发生。

其它3条好理解，第3条怎么理解？我想到最近做的一个项目，是一个很难的项目，项目的负责人能力其实是有限的，但是他的行动力很强，为什么？因为他想把事情做成的动机很强烈。

也就是说，当我们能力不足，心有余而力不足的时候，要触发行动，我们就需要提高我们的动机水平，比如给某个要做的事情赋予“重大意义”，有一段时间，我在做汽车的声音设计的时候碰到了一些障碍，当时有点不自信，有点怀疑自己是不是能搞定，但是我知道我必须要行动起来，于是我告诉自己完成这个事情后，就可以在行业中分享我的成功案例了，后来的确我把它克服掉了，也实现了自己在行业当中，甚至是外行中的分享，很有成就感。

2 为什么只提高动机是低效的？

如果让你利用这个模型和曲线，设计自己的行为，养成习惯，你会怎么做？

我们通常的做法是提高我们做这件事情的意愿或者是动机，你打的各种打鸡血和听到的画饼，就是典型的代表。但是，作者认为这种做法常常无效，为什么？

因为依靠动机通常有几个缺陷：

①动机本身很复杂，我们可以同时有很多个动机，就像我现在写这篇文章的时候，我一方面很想把这个文章完成，同时，我也很想去看电影；

②高水平动机通常很难维持，且波动频繁；比如在考试之前，我们可能会非常用心地去准备，因为我们想拿到高分，一旦考试过后，我们的动机就会下降，就很可能不在去复习和学习相关的知识；

③动机常常追求的是一个抽象的感受，无法帮助我们形成达成具体结果的行动。

这个不太好理解，具体是什么意思？比如我们的动机是想家庭更加幸福，但它没有办法帮助你去形成具体的行动，你还是不知道该怎么做。

所以，仅仅靠提升我们的动机，是无法帮助我们形成持续的行动，所以，作者的核心的观点是：我们要设法从能力和提醒两个角度去设计我们的行为。

3 行为设计的5个步骤

针对这种情况，作者提出了行为设计的5个步骤：明确愿望、探索行为选项、匹配具体行为、从微习惯开始，以及找到“对”的提示。

3.1 步骤1：明确愿望

虽然福格重点强调的是通过能力和提示来建立习惯，但是我们还是需要先明确自己的愿望究竟是什么，除了强化我们的行为动机，更重要的是让我们后续的行为设计有方向性。

为此，福格特别强调了三个不同的概念：愿望、成果和行为。

愿望：是我们希望想达成，一个比较抽象方向或欲望，比如想变得更加健康和强壮；

成果：通常是比较容易衡量的，具体的结果，比如8块腹肌，或者最大摄氧量达到多少；

行为：现在或某个时间点可以去做的事情，比如现在做100个俯卧撑。

为什么要进行这样的一个区分呢？我理解它们三者是相互关联的，通过区分这种区别，能够帮助我们后续设计行为时，让其和我们的愿望及成果保持一致。

这让我想到现在比较流行的OKR（目标和关键结果）管理法目标 | 除了KPI，为什么不尝试一下新版本——OKR?，其中O（Objective）翻译为目标，但我更觉得像是一种愿望，而关键结果（Key Results）对应的是成果，只不过它没有明确我们要采取的行为，而这刚好是“行为设计”重点回答的部分，也即是设计什么样的行为，能够更好的帮助我们产生成果，达成愿望或目标。

3.2 步骤2：探索行为选项

当明确了愿望之后，第2步就是要探索我们的行为选项，这里的行为选项指的是我们为了达成我们的目标，我们可以采取的哪些行为，比如为了保持精力旺盛，我们既可以从饮食、锻炼、睡眠和情绪管理不同的方面采取行为，作者将这些达同一愿望的行动的集合命名为“行为集群”。

3.3 步骤3：匹配具体行为

探索行为选项和“行为集群”的目的，就是让我们看到我们可以采取不同的行为来达成愿望，但具体该怎么选择呢？书中提到了一个“黄金行为”的概念，这个要满足三个特征：

这个行为能让你的愿望实现（影响性）；

你想做出这个行为（动机）；

你可以做到这个行为（能力）；

而匹配具体行为，就是要尽可能找到“黄金行为”，它可以通过“焦点地图”来发现，这个地图是由一个二维四象限的坐标定义出来的，第1个维度指行为对达成愿望的影响程度，第2个维度指的是这个行为完成的难易程度，而“黄金行为”就分布在右上角，就是那些对愿望实现影响大，同时我们又有能力做出的行为。

3.4 步骤4：从微习惯开始

在培养新习惯方面，作者有个关键洞见：大物始于小，这个和老子在《道德经》中提到的”天下难事必作于易，天下大事必作于细”。

作者认为真正的改变通常都需要持久性的行为，而要让一个行为比较持久，就需要让其变的很容易做到，因为如果太难，行为很容易就被打断，所以建立的行为要尽可能在我们的能力范围内，比如每天1个俯卧撑肯定比每天100个俯卧撑更容易持续做下去，不用担心1个是否有用，因为一旦开始，你通常不会只做一个。

行为的难易程度是相对的，比如对我来说，跑5公里不算什么，但是对有些人可能比较困难，而我们要做的是提高自己完成事情的容易程度，具体怎么做呢？作者提到了一个PCA模型，P代表的是人，C代表的是情景，A代表的是行动，为了提高做一个事情的容易程度，我们可以从这三个方面让行为变得容易：提高我们自己的技能，创造环境场或工具，以及让行为变的微小（微习惯）。

3.5 找到“对”的提示

前面提到了一个行为，你想做，而且有能力做，但你很有可能还是不会做，常见的现象就是忘了，特别事情比较多的时候，所以，你需要提示。

作者按照PCA的模型，将提示分为三类：

P：人的提醒，就是自己或者他人提醒你；

C：环境提醒，周围的环境会提醒你从事相关的行为，比如你到了公司，就更容易开始工作，回到家就更想休息；

A：行动提醒，作者认为这是最最有效的提醒，他将其称为“锚点”，所谓行为提醒，就是把某个行为作为另一个行为的提醒，比如对我而言，当我下班关上电脑，我就知道该换上球鞋了，就自然想到要去跑步了。

在选定“锚点”的时候，作者建议我们要考虑三种匹配：

匹配位置：考虑新习惯发生的位置，比如你想养成散步的习惯，中午吃完饭后就是一个很好的锚点，因为你很可能已经在路上了，干脆就多走一些距离；

匹配频率：你希望新的习惯或行为多久发生一次？一天一次，还是一周一次，我们可以据此选择相同频率的锚点，比如你想每天想看一点专业相关的内容，就可以设定为每天洗漱完成后；

匹配主题/目的：我们希望建立的行为，最好和锚点的主题相关，比如喝茶就是我开始认真工作或学习的锚点，因为它能提高我的精神状态。

当选定好了锚点，我们该做什么？这就和前面的步骤3和步骤4关联上了，也就是接受到锚点信息，我们就可以开始我们的”黄金行为“或微习惯了。

总结

福格行为模型（B=MAP），让我们看到了我们行为背后的三个关键要素：动机，能力以及提醒。

我们可以根据该模型设计我们的行为，养成新的习惯，具体可以从5步着手：明确愿望、探索行为选项、匹配具体行为、从微习惯开始，以及找到对的提示。