新的一年,你的目标是什么?
督促自己多运动?
多花时间陪伴家人?
还是升职加薪……
不论实现哪个目标,
我们都要先有一个健康身体。
而好的身体状态,离不开健康的吃吃吃。
近日,美国波洛克通讯社 ( Pollock Communications ) 和营养杂志《今日营养学家》( Today's Dietitian ) 共同发布了 2018 年的《营养趋势报告》。
这份报告,由超过 2000 名注册营养师共同研究得出。他们通过分析消费者的饮食喜好变化,预测出了 2018 年的营养趋势,从40余种饮食方案中选出了最佳饮食榜单及新 10 大“超级食物(Super food)”:
01最健康饮食方案
DASH Diet(得舒饮食)
Mediterranean Diet(地中海饮食)
并列第一☝️
在40种流行的饮食中,最受专家推崇的是多年蝉联第一的DASH饮食以及拥有悠久历史的地中海饮食,这两种均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。
☝️DASH饮食—预防和降低高血压
DASH饮食法不仅具有减肥功效,对降低血压也有一定作用;
它主要强调:低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品为日常主食,避免甜食和红肉。
实行这种方案最简单的方法就是:
▼
1、三餐中的某一餐添加一份蔬菜,另一餐中添加一份水果
2、每周有两顿饭尽量不吃肉
3、减少盐分的摄入,用其他香料调味
4、定期运动
☝️地中海—减肥、防癌、控制糖尿病
地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长,患癌症和心脑血管疾病也较少,可能与积极的生活方式,控制体重,较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。
地中海饮食准则
▼
1.食用足够的全谷物和蔬菜
2.晚餐时可饮用一杯红酒
3.不要摄入过多红肉
4.每周吃几次鱼或者海鲜
5.积极运动
DASH饮食方案与地中海饮食在全部参评的40个饮食方案中并列第一,地中海饮食还是所有饮食中,最易实行的饮食方法。
02最不受专家待见
Dukan 饮食(Dukan Diet)
生酮饮食(Keto Diet)
Dukan 和生酮饮食要求人们大量减少碳水化合物的摄入,虽然这种广受许多健身人士的推崇,但实际上却是最不健康的饮食方式之一。
03超级食物
2018十种超级食物榜单
超级食物是指在同类食物中营养素较高的健康食物,随着人们对健康饮食的愈发重视,这一概念也备受关注。
以下是新一轮预测报告中的新 10 大“超级食物”。
NO1:发酵食物
促进肠道吸收营养、提升人体免疫力,例如:酸奶、味噌、泡菜等。
NO2:牛油果
有 Omega-3 不饱和脂肪酸、矿物质微量元素和多种维生素,不仅是减肥佳品,也有助降低坏胆固醇,减少心脏病的患病风险。
NO3:籽类
大量健康脂肪、蛋白质和膳食纤维,不仅营养价值高,还具有抗氧化和瘦身效果,比如:奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻等。
NO4:坚果
含有大量优质蛋白、脂肪和维生素,热量也较高,一次不要食用过多。
NO5:绿茶
富含茶多酚、氨基酸和维生素等营养成分,具有抗氧化、杀菌消炎等功效。
NO6:古代谷物
是指在过去几百年中,几乎保持不变的谷物,比如某些古老品种的小麦、小米、高粱、藜麦、燕麦和黑麦等,只需经过简单加工,且无添加,更完整地保留了大部分营养物质。
NO7:羽衣甘蓝
含有丰富的维生素和矿物质,少量脂肪中大部分也是不饱和脂肪酸,是一种高营养低热量的绿色蔬菜 。
NO8:热带水果
光照越多通过光合作用所产生的营养物质也越多。因此,矿物质及蛋白质含量也比普通水果高一些。
NO9:椰子食品
椰汁与椰肉含有丰富的脂肪、蛋白质和多种维生素,具有很高的营养价值。
NO10:三文鱼
富含 Omega-3 不饱和脂肪酸,对预防心血管疾病和保护脑部健康有益。
04我们的建议
一点小改变
当然,国外饮食模式对于中式饮食很难完全套用,尤其是对那些无法掌管自家厨房的朋友更是难上加难;
对于那些“你说的我都懂但我就是做不到的”的健友们,营养师建议日常生活只要做出一点小改变就可以了:
1.不吃零食(甜、咸都不要吃),主食用各种杂粮替换掉一半左右的精白米;
2.使用更好的油脂来源并且适量控制油脂摄入,菜籽油,茶籽油,橄榄油,亚麻籽油等等油类;
3.减少精制盐的摄入,推荐使用多种盐,比如将矿盐、海盐混合精制盐,减少高血压和结石的发病;
4.使用更丰富来源的天然调料,例如中式葱姜蒜,花椒辣椒;
5.喝健康的饮料:咖啡、茶等
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