减肥的难处在于
每个想减肥的人身边都有一个
自我放弃的胖子朋友
今年央视春晚最热门的话题有2个，一个是刘谦的“刘谦换壶”，另一个当属闫妮的“冻龄女神”。前者我们且不讨论，但后者确确实实让大家有一种“燃烧我的卡路里”的激情：自律、努力。这一切都是因为，48岁的闫妮减掉了30斤的肥厚脂肪，换来的却是20多岁的身材和健康体态（话说，多少20多岁的人身材不如她啊！）
所以小仙问：
你愿用30斤脂肪换20岁的曼妙身材吗？
如果你不愿意，请你忽略这些文字吧！
如果你愿意，请你认真看完这篇文章！
· 脂肪重量：30斤=15Kg=15000g
· 卡路里：即小卡。能量单位。指的是将1g水升高1℃所需要的热量。
· 大卡：1大卡=1000小卡，约等于4186焦耳的热量。
温馨提示：在营养学中，比如“100克米饭是147卡”，这里的卡就是大卡的意思，也就是千卡的意思。小卡只应用于物理学中。
分解脂肪需要消耗的热量：
1Kg脂肪=7700 cal热量
15kg脂肪=115500 cal热量
小仙的画外音：闫妮同学用一年时间减掉了自身30斤脂肪，也就是说，除了基础代谢还额外消耗了115500卡路里的热量。如果你懂科学，有毅力，一定也可以做到！
如上图：
· 脂肪动员：简单来说，就是把脂肪分解为甘油和脂肪酸
· 甘油和脂肪酸氧化：
简单来说，就是将甘油和脂肪酸经过一系列分解乙酰CoA供能。
· 最终乙酰CoA氧化：
乙酰CoA进入三羧酸循环，最终氧化成CO2和水，然后代谢掉。
小仙的画外音：
在脂肪代谢过程中，代谢产物脂酰CoA进入线粒体需要一个船夫，即限速酶。长期饥饿时，主要供能大户糖类供应不足，这时候船夫数量增加，于是脂酰CoA被转运至线粒体，为机体供能。
要知道，平时脂肪酸可是用来形成脂肪的，这时候被船夫拉进线粒体去当燃料了。这也解释了为什么很多人采用节食，可以使体重暂时下降。但是，一旦恢复正常饮食，体重也直线上升。
1、节食减重：
前文说过，脂肪的卡路里含量很高。1g脂肪燃烧释放的热量比同等重量的蛋白质或糖类的两倍还要多。脂肪摄入太多的话，即使是健康的脂肪，如果一天的总卡路里摄入大于能量的消耗，也会使体重增加。脂肪的摄入必须要有，但不能多。举例说明：
· 节食减肥
“一份脂肪”（5g）有多少呢？相当于下面这些食物：
1茶匙植物油、黄油、人造黄油或蛋黄酱
1汤匙沙拉酱或奶油奶酪
1汤匙小坚果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）
16颗开心果
10颗花生
6颗杏仁、腰果或混合坚果
4颗美国山核桃或2颗中国核桃
2汤匙牛油果
1.5茶匙花生酱
8-10颗橄榄
2汤匙咖啡伴侣
2、运动减重：
说实话，不控制饮食，单凭运动要减重有难度。有时候适得其反，越运动越胖。人总是有侥幸心理，认为运动了就可以稍微多吃点。很多一部分人运动结束后，就直接进了路边的烧烤店。其实，大部分运动消耗的热量还比不上你多吃的那一丢丢东西，举例说明：
· 运动减肥
欲减少1kg的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。
每天爬楼梯1小时，需要17天
每天健身操1小时， 24天
散步 48天
在家里面走来走去， 4个月
走跑结合 24天
慢跑 20天
慢速跳绳 17天
打台球 80天
快速跳绳 11天
骑自行车 17天
弹钢琴 80天
弹吉他 4个月
小仙的画外音：你这边运动的要死要活，觉得累的不行了，然后出于补偿心理来一瓶饮料，或来一个烤串，体重华丽丽的又回去了。
单纯运动想减肥瘦身的可能性不大
单纯靠节食减肥瘦身的持久性不长
当你知道以上基本知识，如果你想，如果你执行，你就有可能。目前小仙觉得，减重瘦身方法最健康最科学的就是：控制饮食+适度运动。比较健康，也比较容易实施的有以下几种方法：
1、轻断食+运动
目前最常用的是5：2轻断食法（The Fast Diet）。即在一周内的5天里正常吃，其余2天少吃，或不吃（每天控制在500大卡内）。此外，结合一周3次以上的运动（每次不低于45分钟，开始以有氧为佳，当体重下来后加上重力训练）。基本上坚持个1个月就能看到很明显的成效了（5斤以上）。
小仙的画外音：曾经尝试过，觉得6：1轻断食的方式比较容易接受，特别对于小体重减肥者（就是觉得自己胖，想再瘦一点的人群）。
2、过午不食+运动
古人遵守过午不食，而现代人则是早上对付，中午将就，晚上大吃（借口各种应酬）。严重违背了自身的的能量代谢规律，晚上不吃或者少吃，肠胃负担小，睡眠也会好很多，体重也会降低。
小仙的画外音：还是要配合适当运动，否则瘦下去了，不小心应酬几个晚上就很容易回来。
3、生酮饮食+运动
生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史，严格的生酮饮食需要医生指导，排除禁忌症并且过程需要监控。
日常减肥的生酮饮食，简单说就是吃肉吃蔬菜，不吃含碳水食物(每天最多2片全麦面包的量)。然而，对于中国人来说比较难坚持，但是坚持下来成效很大，而且减少的都是脂肪，当然还是建议配合适度运动。
小仙的画外音：也尝试过，坚持30天你会发现你嘴里有铁锈味，大脑思维开始变得迟钝（个人体验，仅供参考），这个方法可以推荐给本身爱吃肉肉的人，比较容易坚持。
小仙有曰：身材好，健康态的人，都能够活成一束光，走到哪里，都是自带光芒！然后，情人节的祝福送给你！
参考资料：
中国居民膳食指南. 中国营养学会，人民卫生出版社（北京），2016
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