减肥期间想吃水煮菜，能否推荐几个网购蘸料？

一提“水煮菜”，很多人就色变，感觉天气都冷了几度，要穿羽绒服节奏；没有了脂肪的醇香，生活都没有色彩了。

其实，水煮菜在一定程度上还是可取的，

蔬菜在经过焯水后，会去除一部分抗营养因子，比如草酸、植酸等，最重要的是，真正吃一段时间会发现，蔬菜原本的滋味就很动人。

所谓的不好吃，是减少高油、高盐、高脂肪后，身体不满足于越来越少的“奖励”刺激而做出的不适应。

其实，不止是减肥的时候，就算正常的饮食，也应该减少油脂的摄入，

按照《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，正常成年人一天的能量摄入在1600—2400千卡之间，油脂的摄入在25g—30g之间。

这是个什么概念？

这意味着对于一个成年人来讲，一天只能吃一个完整的炒菜。不相信可以试试，番茄炒蛋。

咳，鸡蛋放的油少了，粘锅了，放油多了，心都要滴血，终于明白胖不是空穴来风。

其实，减肥本身就是一个逆生活方式、逆水行舟的过程，虽然开头难，但是花点心思，总会其乐无穷。

言归正传:

从能量的角度、营养的角度总结了几款，

1、简单的凉拌酱料

一些蔬菜，比如焯水的莴笋丝、海带丝，可以直接醋、酱油、加一滴油，另外添加一些香辛料，比如香菜、大蒜、小米辣，香味完全就出来了。

需要注意的是，酱油的能量值不高，平均每100g能量为63千卡。但是酱油中钠离子的含量是比较高的，每100g基本上含有5757mg的钠离子，也就是14.62g的盐。用我们常用的计量单位，也就是每10毫升酱油，差不多含有1.6g—1.7g盐。

我从网上找的酱油，基本上每15毫升的酱油，就摄入了差不多3g左右的盐。而一个成年人一天的盐的摄入量＜6g。

过多的盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险。

另外，需要注意的是，预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购买。

最近发现一款荣获2021最佳蘸料奖的轻盐酱油，口感不错，放10毫升也才0.025g盐。

2、酱料

查了一下《中国居民食物成分表》找了一些平常生活中常吃的。

从表中可以看出，一些酱料的能量还是蛮高的，比如芝麻酱、花生酱，每100g的能量接近于一餐的热量。在选择的时候一定要慎重。

需要注意的是，

能量高的食物，减肥的时候不一定不能吃，比如芝麻酱，虽然能量高，但是钙含量丰富，每100g钙的含量可以高1170mg，远远高于我们熟知的虾皮，每100g含有991mg的钙。

不想吃凉拌菜的时候，我会选择芝麻酱拌菜，放1勺基本上在3~5g左右，放1~2勺味道就很浓郁了。我一般吃菠菜的时候会放，撒一小把芝麻。

3、网红沙拉酱

有的小伙伴给我反馈说可以选择一些沙拉酱，现在轻食很流行的。

逛了一晚上的商城，沙拉酱确实种类繁多，很多的沙拉酱还有很吸引人的广告，“零脂肪”。

不过看了看配料表，“广告语”很打动人，但是在保证口感的情况下，添加糖的比例很高，还有添加了“咸”来提升口感。

比如以下这3款的钠就偏高。

下面这一款基本上快赶上食盐了，我国对于食盐中氯化钠的含量规定，每100g的氯化钠(g)应该≥97%。

如果让我来选择，我会从榜首开始尝试，买的人多了，口感应该不至于差到哪里。比如榜首的亨氏。

亨氏也有小轻，虽然脂肪低了，但是添加糖多了，看配料表，主要成分就是水、大豆油、白砂糖。

糖的量每100g基本上接近20g啦。

不过原味、千岛沙拉酱还是可以尝试的。

4、秘制酱料

如果喜欢创新或者研究，自制酱料也是不错的选择。比如这一款，我闺蜜用的蒜、 芥末 、黑胡椒、一盒酸奶。

基本上1~2盒酸奶，外加早上或者加餐的鲜奶，基本上一天的奶制品就可以达标。

还有涮菜的时候，自制的“灵魂蘸料”。

简单的香辛料，葱花、辣椒、蒜等，外加醋、酱油和柠檬，一样吃到满足。