相信很多人在刷朋友圈，刷新闻的时候，都会碰到诸如此类的文章：
缓解便秘的食物找到了，蜂蜜排最后，排第一的食物很多人都不知道
十大缓解便秘的食物，每天吃这些便秘远离你
木耳和它一起炒，隔三差五吃一次，润肠刮油排宿便
……
这些方法真的有效吗？
01 便秘没你想的那么简单
首先，我们先来做个自检，看看自己是否是便秘，是哪种便秘？
便秘指的是排便次数减少（一般指每周少于三次，或者超过三天才解一次大便），伴大便干结、排便困难、排便不尽感。
如果不符合以上任何一个条件，你都不算是便秘。如果全部符合，再往下看——
便秘一般分为两种，如果便秘超过6个月称为慢性便秘。如果仅仅是短时间内排便次数少、排便困难，俗称为便秘。
引起便秘的原因有很多，大致可分为器质性和功能性两类。器质性的就是某些器官发生病变所致，这种类型的便秘相对比较严重和复杂，需要到医院看病。大多数人的便秘属于功能性的，所以无需担心，稍加调理就可以解决掉。
譬如，有些人换了一个工作环境或者生活环境，刚开始不适应，会出现排便困难，这种情况只要逐渐适应了，排便自然就正常了。
譬如，有些人不喜欢喝水，每天水分摄入不足，造成大便干结，只要补充足量的水分（每天1500ml-2000ml），便便也会变得水润顺滑。
改善便秘没有万能药，找出自己便秘的原因，再进行针对性的治疗和调理，才能尽快走出便秘的困境。
02 抛开剂量谈疗效的都是耍流氓
便秘发生后，首先要让便便顺利排出来。蹲在马桶上怎么用力都听不到“噗”的一声，这种情况对便秘人群来说太难受了。还有的人便便堆积在肠道里，小腹部鼓鼓胀胀的，按下去还能摸到硬块，不知道的还以为得了什么严重的疾病呢。
《中国慢性便秘专家共识意见（2019，广州）》提到，增加膳食纤维和水的摄入、增加运动等生活方式调整是慢性便秘的基础治疗措施。
这些措施对短期便秘同样适用。如果症状得到了改善，那就继续使用这些方法；如果没有改善，再考虑到医院进行进一步的检查和治疗。
膳食纤维确实是改善便秘的“利器”，
膳食纤维分为水溶性和不溶性两种。以水溶性膳食纤维为例，它具有很强的持水性，也就是我们通常所说的能锁住水分。当我们摄入足量的水溶性膳食纤维后，它在肠道里能保持便便润滑松软，为顺利排便提供了基础。同时，它还能被肠道菌群分解成一些对肠道环境有益的物质，这些物质能刺激肠黏膜，促进肠道蠕动，为顺利排便提供强大的推力。
通过食物缓解便秘主要就是利用其所富含的膳食纤维。
然而，抛开剂量谈疗效的都是耍流氓。我们不否认开篇所提到的文章中推荐的富含膳食纤维的食物对便秘有益，但需要摄入足够的量。
中国营养学会推荐的成年人膳食纤维每日摄入量为25-30克，而实际上，中国居民每日膳食纤维摄入量约为13g，通过饮食摄入的膳食纤维量远远达不到推荐摄入量。
以大白菜为例，根据《中国食物成分表2017》所示，每100g大白菜中含有膳食纤维0.6g，按照一颗大白菜1000g来算，能够提供6g膳食纤维，吃够30g的话需要5棵大白菜。正常人是不可能吃这么多的。可以适当补充维他纤维膳食纤维营养补充剂哦
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