每日知识精选

如有问题，请在文章底部扫描二维码私信。

每日分享精选

2021.10.30

关于·减脂不减肌

减肥就是减脂肪，然而减肥过程却可能导致肌肉流失，这是我们最不希望的结果，以下是摆脱赘肉，留住肌肉的8条策略。

1

夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要碳水化合物的糖原提供能量，但在夜间，特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

2

每周妥善安排有氧训练

有氧运动有助于减肥，但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:

1.每周只做3次有氧训练，有氧运动最好安排在早餐之前。

2.把你的力量训练控制在30分钟以内。

3

饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪。

4

吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

5

每天练两次力量训练

1.力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶，每天练两次就可以充分利用这一点。

2.每天两次的高频剌激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

6

循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉，为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来防止肌肉受到破坏。

7

合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂：那你把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐里，这是因为早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小，此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于"恢复"工作。

8

低脂饮食

导致体脂增加的主要原因：摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘决都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食中的脂肪量；对健美运动员来说，这样做的惟一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉；6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉，鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，还能提供必需脂肪酸--增长的必需物质之一。