随着生活品质逐渐提高，健康饮食艺术亦然成为普罗大众关注的热门话题，这种趋势也催生了不同的饮食风格，在全球流行的最佳十大健康饮食方案里，地中海饮食模式，最近连续三年在《美国新闻和世界报道》(U.S. News and World Report)年度最佳饮食排行榜上蝉联榜首。
继法国大餐后，地中海饮食也成功入选联合国教科文组织的非物质文化遗产名录，成为希腊、意大利、西班牙等七国共同拥有的饮食文化遗产。提到地中海式饮食，也让人即刻联想到健康饮食。根据欧洲食品信息委员会的说明，地中海饮食是指一种特殊的饮食结构，它的特点是有利于健康、简单加工、清淡可口、营养均衡。地中海饮食也时不时见诸于各种媒体，被大家乐道的地中海饮食，它到底包括哪些奥秘，会给我们的健康带来什么样的益处，要怎么做才符合健康饮食的原则，这些问题常给我们带来困惑，这也是笔者近2年在希腊等地观察和学习中常有的困惑，在日常接触中也逐渐对地中海饮食有了直观的体会与认识。地中海饮食特点在它的搭配上，而不是具体某样食物。地中海饮食是在地中海沿岸南欧国家的传统饮食习惯基础上发展起来的一种饮食模式的通称，并没有单一标准的地中海饮食。根据地中海饮食在UNESCO的申遗材料上解释，这种膳食模式泛指受希腊、意大利南部、西班牙等国家饮食方式启发而成的现代营养大纲。一言概之，地中海饮食是以蔬菜水果、鱼类、谷物类、豆类和橄榄油为主辅以乳制品的一种膳食模式。简单而言，地中海饮食这种膳食配比摄取模式，旨在提供简单烹饪、营养均衡、口味丰富的食物，从品类和品质等各方位提升饮食健康。这种饮食模式源自地中海沿岸国家人民在日常生活中保留的传统和习俗演变成的当今一种时尚饮食风格。地中海饮食模式旨在通过相关类型食物的搭配与组合，坚持到每一天、每一周、每个月的餐食中，以保证身体正常生命功能所需的元素和能量；它是一种植物性食物占主体的膳食模式。这种饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物，其次是谷物类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡食用橄榄油。避免大量食用猪肉、牛肉和羊肉等，因为这类红肉中所含的大量饱和脂肪酸易引发动脉粥样硬化。占据饮食结构中心地位的蔬果是地中海饮食最原始的特征之一，只需简单烹调的谷物类食品则是支撑生命机能的磐石，这些食品包括面包、玉米粥、粗麦粉、汤、海鲜饭和其他各种面食。地中海饮食的关键要素，即橄榄油、面包和葡萄酒这三宝，起初是随修道士传播到欧洲大陆地区的，这三样物品是基督教仪式的中心元素，它们后来也慢慢地来到欧洲民众日常餐桌上。地中海饮食逐渐得到广为人知的接受，在于这种饮食模式的多样化而又简单的组合，使得人们在日常生活里也可以长期坚持，容易达成健康饮食的目标。这种饮食的特点是居民食用大量的蔬菜、水果、谷物、豆类、鱼类，适量的禽肉，鸡蛋和乳制品，少量的红肉(猪、牛、羊), 饮用少量的葡萄酒(150毫升~200毫升/天)。地中海地区的生活传统为日常烹饪创造了色香味俱全的食物，为人们留下了许多饮食财富，让该地区的人们在生活中品尝美味的同时，也带来同自然和谐相处的精神愉悦。在2013年12月，联合国教科文组织(UNESCO)将地中海饮食列入了希腊、意大利、塞浦路斯、克罗地亚、西班牙、葡萄牙和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界饮食文明的巨大贡献。地中海国家提交给联合国教科文组织的申遗材料里，他们对地中海饮食的定义如下：“起源于希腊语“diaita”(δίαιτα)一词，即生活方式，是一种基于“得体处理”(savoir-faire)的所有社会实践，包括知识、涵盖地中海盆地的传统、景观、餐桌礼仪、文化、收获、捕鱼、养护、加工、存储、制备、烹饪，特别是享用方式，即“宴乐”，保持一种愉悦的心情用餐，更加美味也更加健康。一般而言，某种风格或类型的饮食模式会有其对应的文化原生地域属性，这种文化的形成和发展受到该地区社会和经济发展的水平的影响。地中海饮食发源于被历史学家称为“社会摇篮”、曾在这块独特的区域内孕育了古代世界文明历史的地中海盆地。
地中海饮食这种受到普遍重视的营养模式的形成，离不开这个区域的文化、历史、社会、区域和自然环境等因素的影响，与地中海人民在社会历史发展中的生活方式是紧密关联的。在地中海地区随着克里特人的影响力增长，以及腓尼基人(Phoenicians)、博学的希腊人、罗马新兴势力的崛起，使得地中海区域成为连接东西方的“良地”，地中海成了人们的汇聚地。人们在相互交流中，不同的文化、习俗、语言、宗教等也相互受到潜移默化的改变，生活方式和思维方式也随着社会发展而逐步发生变化。东西方两种文化在地中海盆地的冲突，也促进了某些的融合，包括饮食习惯。在罗马帝国和日耳曼帝国这两个不同文明相互混合与融合的基础上，加上阿拉伯世界的影响，随着时间推移，在地中海沿岸国家逐渐形成具有自身特色的饮食风格。打开地图，我们可以发现有至少有10个国家与地中海接壤，由于文化、民族背景、宗教、经济、地理和农业生产等方面的差异，这些国家甚至每个国家的不同地区的饮食方式也不尽相同。然而，它们也有一些共同的因素，促进了地中海饮食的形成，该饮食风格结合了希腊、意大利南部、法国南部、西班牙、葡萄牙等地区传统中常见的食物种类和饮食偏好。地中海饮食崇尚选用高品质、营养丰富的食材作为日常食物来源；地中海饮食近乎完美地将健康饮食的理念与地中海区域的传统风味和烹饪手法融为一体。提到地中海饮食，人们通常就会自然而然地将之与健康二字联系在一起，尤其是心脏健康。地中海饮食方式在预防心脏病和中风，降低肥胖、糖尿病、高胆固醇和高血压等危险因素方面发挥很大作用。有研究表明，大量摄入橄榄油的地中海饮食可以帮助人体清除动脉中多余的胆固醇，保持血管通畅。地中海饮食对健康有益的发现归功于明尼苏达大学动力学院的美国科学家安塞尔.凯斯（Ancel Keys），他首次描述了心血管疾病与饮食之间的关系。
从凯斯的研究开始，有关地中海饮食对身心健康的益处，欧美等国的学者对此做了大量研究。许多其他的科学研究人员也分析了饮食习惯与慢性病之间的关系，充分验证了地中海饮是最健康的一种膳食方式。研究发现地中海饮食不仅可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，随着对地中海饮食方案的遵从程度下降，人们认知能力下降的风险会增加。在一项研究中发现，与那些最不健康的饮食相比，在50岁时坚持健康饮食的人患痴呆症的风险降低了近90%。地中海饮食与得舒饮食(DASH diests)已经被证明可以促进大脑健康和改善心脏健康。这种健康的饮食模式还可以有效地降低被氧化低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（坏胆固醇）、增加了高密度脂蛋白（HDL），降低了甘油三酯，有助于降低血压和血糖浓度，有利于减低心血管疾病、维护心脏健康。在过去数年里，有成千上百的不同研究也验证了地中海饮食模式的“金标准”地位。许多研究和临床试验表明，地中海饮食可以降低患心血管疾病和代谢综合征的风险。这些研究表明，地中海饮食方式能给我们的健康带来诸多好处，例如延年益寿，改善大脑功能，改善眼部健康，降低患心脏病、高血压和高胆固醇的风险，保护我们远离患糖尿病和抑郁症，防御帕金森病病，远离老年痴呆症，还可以降低患牙科疾病的风险。研究发现，严格坚持地中海饮食有助于在各个阶段降低黄斑变性的风险。根据在2001年发表的一项与年龄相关的眼病研究的早期结果发现，那些饮食中富含鱼类和蔬菜的人，随着年纪的增长，这些人遭受与老龄相关的黄斑变性的眼疾较少。因为与眼部健康相关的两种重要物质是叶黄素和玉米黄质，但是人体自身不能自然产生，这两种重要的抗氧化剂在所有的蔬菜中都有，尤其是羽衣甘蓝、欧芹、菠菜、西兰花和豌豆等蔬菜中富含抗氧化剂。 多项研究已证实地中海饮食模式是利于体重控制的。对于想减肥降低腹围，而又不想过多忌口的人而言，地中海饮食方案也是不二选择，可以长期坚持也不会因为食物单调而厌食。
根据2016年6月6日发表于《柳叶刀糖尿病与内分泌学》上的一项研究结果，与低脂饮食相比，地中海饮食并不会导致肥胖，参与实验研究的大量摄入橄榄油（每周约1升）或者每天坚果（30克）人的腰围增加最少，尤其是与那些可以低脂膳食的对照组相比。地中海饮食提倡全植物性食物的消费，如蔬菜、新鲜水果、全谷物、豆类和坚果。这些食物为身体提供了大量重要的矿物质、维生素和植物营养素(例如类黄酮、多酚类、番茄红素、槲皮素等)，它们有益于人体的代谢，降低炎症风险。虽然地中海沿岸各个国家饮食结构不尽相同，但番茄和洋葱这两种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄红素还有一个显着优点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、膀胱癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
洋葱是所知惟一含前列腺素A的蔬菜，能扩张血管、具有降血压的功效，可以防止形成血栓。并且洋葱富含槲皮素和其他类黄酮抗氧化剂，槲皮素能抑制癌细胞活性，抗氧化剂能减轻体内氧化损伤。高纤维饮食可能有助于帮助消化、控制糖尿病。地中海饮食富含纤维，有助于吸收血液中的糖来帮助调节血糖。如果鱼是地中海饮食中的国王，橄榄油是地中海饮食中的女皇。这两类食物在地中海饮食中占据突出的位置。科学研究发现，如果人体摄入较多的ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险，并预防心跳停止导致的猝死，同时对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。
鱼虾海鲜(例如野生三文鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、湖鳟鱼和鲭鱼等可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势，这些脂肪酸还能滋养脑细胞。橄榄油通常被称为“动脉清道夫”。不同于富含饱和脂肪的椰子油和棕榈油（会增加有害胆固醇），橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。橄榄油中发现的酚类物质是具有抗炎和抗血栓作用的强大抗氧化剂，橄榄油中的一些单不饱和脂肪酸对心血管疾病有保护作用。葡萄酒富含多酚类化合物，有助于身体抗氧化（防止自由基对人体造成的损害）。葡萄酒能提高血液中高密度脂蛋白的浓度，高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子，它能将血液中的胆固醇运入肝内并在那里进行胆固醇——胆酸转化，防止胆固醇沉积于血管内膜，从而防止动脉硬化。能保持长期健康的饮食应该是营养均衡的，地中海饮食模式几乎没有对特定食物进行限制。由于地中海饮食的诸多特点及好处，对于关注体重管理、心脏健康等方面的人士，地中海饮食可以作为首选饮食方案，这种饮食保障口味与口感的同时，也默默的维护身体各方面的健康。没有什么是放之四海而皆准的。地中海式饮食模式有诸多益处，但是并没有对摄入食物的热量(卡路里)给予明确限定，那些饮食缺乏自律的人，即使在遵循地中海模式就餐，也会因为吃得过多而导致体重增加。地中海饮食中偏植物性的食物比较多，对于小孩子、孕妇、贫血患者以及消化道功能欠缺者，如果刻板参照地中海饮食模式进食，长期可能会导致营养不良。这些人群因为其特殊的身体体质，最好是遵循专属的饮食方案。 众所周知，饮食的好坏对于个人健康的影响是显而易见的。日常生活里，我们吃的东西会悄无声息地影响到身体的各个方面，包括大脑健康。合理的营养状况有助于保持良好的健康水平、预防代谢性疾病(例如肥胖、糖尿病、高血压等)。健康的饮食可以提高我们的思考、记忆和处理信息的能力，减少某些认知障碍方面的疾病，可以促进和保持大脑的健康。作为最健康的膳食模式，自1990年开始，世界卫生组织（WHO）就推荐地中海饮食结构，虽然地中海饮食源自地中海周边国家的传统饮食方式，但这并不意味着我们只有身处地中海周边才能享用地中海饮食模式带来的好处，在我们周围的市集或者超市也可以选择搭配适合自身的地中海饮食风格。为了简单直观地了解地中海饮食，在20多年前，世界卫生组织(WHO)和与哈佛大学公共卫生学院一起制作了地中海饮食金字塔。结合这个直观的图文饮食建议，遵循地中海饮食也能轻而易举的融入我们一日三餐的日常生活，并不是那么神秘或者遥远的事情。通过简单烹饪，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失；撇开热量（卡路里）成分表，健康成人每天的食物热量摄入维持在2000卡左右，吃饭八分饱，我们也能成为自己的饮食管理者，轻松简单地吃出美味、吃出健康、吃出快乐。通常，地中海式饮食包括大量的蔬菜、水果、面包和其他谷物食品、豆类、坚果和种子；适量的鱼和家禽，一定量的乳制品、鸡蛋。橄榄油（或者非热带植物油）作为日常膳食的主要脂肪来源；限制摄入添加糖、含糖饮料、钠、高度加工食品、精制碳水化合物、饱和脂肪和脂肪或加工肉类的食物。一个非常多样化的饮食不仅可以避免营养不平衡的风险和可能导致的代谢不平衡，而且还可以减少食物单调带来的乏腻。地中海饮食最重要的是关注饮食的整体质量，而不是单一的营养素或食物。尽量多吃营养丰富的食物，如蔬菜、水果、豆类和瘦肉精。限制提供大量热量但营养价值很低的食物。地中海饮食金字塔的底部是谷物，其次是水果和蔬菜、豆类、橄榄油、低脂奶酪和酸奶，这些为每天食用的食物；鱼和禽类等低脂高蛋白的白肉类食品，每周不少于两次(500克左右)，以提供优质蛋白质；红肉每月350克～550克为宜，尽量选择瘦肉。
鸡蛋每天1个为宜。 身体健康的人不要过分排斥蛋黄，蛋黄中含有十分丰富的卵磷脂，它是维持记忆和思维的物质，还具有降低血胆固醇、乳化和分解油脂作用。每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜、鱼类、豆类、坚果和橄榄油（脂肪的主要来源）作为膳食营养的根本支撑。
全谷物、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶，作为蛋白质的主要来源及各种微量元素的补充供应。
控制红肉、加工类肉制品、甜点的摄入。避免或者少吃高度加工食品。因地制宜，就地取材，参照地中海饮食模式合理安排我们的食物，即可以获得更好的营养供应，保证身体得到足够的能量补给，又不会发胖，还能保持身体健康。至于有没有橄榄油、喝不喝葡萄酒，这到不是最要紧的。不时不食，这点在地中海饮食模式上也是不容置疑的。只有经过自然成熟，充分收到阳光照射的食材，它们才能发展出更好的品质，更加美味。地中海饮食里包括颜色亮丽的各种蔬果，每天大量摄取这些食物，它们能帮助人体获得最广泛的营养物质和植物纤维。
水果和蔬菜是纤维、维生素和许多矿物质的重要来源。并且，水果和蔬菜含有某些微量元素（抗氧化剂等），它们对身体起着重要的保护作用。此外，蔬果里所含的钾盐有助于中和我们当天因食用富含动物蛋白的食物而产生的酸类物质。对于生活在内陆的人们，平常不宜接触到鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼鱼等海鱼，日常生活里，我们草鱼、鲫鱼、青鱼、鲈鱼等常见鱼类也富含ω-3脂肪酸。肉类蛋白质含量高（15%~25%），一种不可替代的食物，具有很高的生命机能价值，它能够使蛋白质合成所需的所有氨基酸达到最佳数量；它还是B族复合维生素和微量元素(特别是铁、锌和铜) 的来源，也提供必不可少的的碘元素（鱼类中）和脂溶性维生素（维生素A和D，主要来源在肝脏中）。维生素B复合物，特别是硫胺素（维生素B1）、烟酸（维生素PP）和维生素B12，它们几乎全部来自动物源性食品。这类食物含有较高的纤维、矿物质、不饱和脂肪酸，是健康脂肪、蛋白质等营养物质的重要来源。每天摄取约30克坚果类食物，再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有辅助作用。这些食物含有蛋白质和维生素（B2和A）以及钙，也容易被身体吸收。食用油里的饱和脂肪酸含量越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。食油油（脂肪）不仅可以增强菜品的风味，还能提供必需的脂肪酸，以吸收脂溶性维生素，形成细胞膜和细胞的一些结构元素。虽然地中海饮食里不排斥使用大量的调味油类包括植物油脂，如大量橄榄油（首选），以及少量动物源性脂肪，例如黄油、奶油、猪油和培根脂肪。但是，考虑到目前在我们国家，橄榄油对于平常家庭来说，价格比较昂贵，并且也不适合大量的油炸煎炒，地中海饮食提倡的是轻加工原则制备食物。结合我们的现实情况，与橄榄油营养成分最接近的是菜籽油。
菜籽油富含Omega-6不饱和脂肪酸。菜籽油的饱和脂肪酸13.2%，单不饱和脂肪酸58.8%，多不饱和脂肪酸24.8%。菜籽油的饱和脂肪酸含量与橄榄油接近 （13.5%）， 橄榄油的单不饱和脂肪酸72.5%，多不饱和脂肪酸8.5%。在豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油里，饱和脂肪酸含量最高的是花生油（18.5%)。摄入全谷物，不要拒绝面食。五谷类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。全谷物天然富含许多重要的营养素，也容易让人产生饱腹感。传统的地中海谷物包括小麦粉制品、碎麦仁(Bulgur)、大麦、麦米(Faro)和糙米、黑米或红米等。当然，即使是地中海周边的家庭也是喜欢用大米制作一些家常膳食的。在日常饮食中，我们常接触的杂粮还包括小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等。按照饮食计划，尽可能每周或者定期调配着吃，避免根据个人喜好单一摄入限定的某几类食物。结语：我们的饮食习惯是我们健康的最好晴雨表，正所谓”人如其食”。真正的美味佳肴是经得起时间的检验，并有助于人们长久地保持健康，这也正是地中海饮食的精髓所在。地中海饮食已成为许多健康管理机构和营养师竭力推荐的最佳健康的饮食之一。尽管众多研究证明了地中海式饮食有益身体健康，一方水土养一方人，无论取用哪一种饮食模式，我们有必要根据自身情况进行合理调整，甚至对其进行改良，毕竟，自然界并不存在“万能食物”，甚至食物间并不存在着好坏之分。一种饮食结构中各个不同的组分共同作用，才形成了该饮食习惯的健康优势，同时不能过量，凡事过犹不及。
图文：吴冰/JuneHU
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