很多人年龄大起来，似乎都或多或少感觉脑子大不如前。
你有没有遇到过这些窘况：
记忆力下降，大脑衰退怎么补救？吃什么能不笨？还真的有改善大脑功能的食物。
我这两天查了很多资料。虽然记忆力的确随着年龄增长而衰退，但只要通过一些简单的方法，是可以重新提高认知和记忆能力的。
我查了全球最佳饮食排行榜的MIND Diet健脑饮食、以及关于大脑食物的专家共识，是全球大脑健康委员会(GCBH)提出的。
健脑饮食专家共识
还有不少研究：比如脑肠轴概念对大脑的影响，最佳脑粮对缓解认知能力衰退等。
这些共识和研究，都提到了一些相同的食物。
我仔细分析归类后，发现有两大类食物非常重要：
（这篇文章先说第一类，下篇文章聊第二类。）
接下来我会分享，为什么大脑更需要抗氧化？哪些食物的抗氧化效果更好？
大家在生活中应该有过这样的经验：
苹果切开几小时后，切面会变褐色，这就是氧化。要是挤一些柠檬汁，颜色就不怎么变了，这就是抗氧化。
苹果氧化对比
我们的身体和大脑每天也一样，细胞燃烧葡萄糖和氧气产能时，也会氧化，过程中会产生自由基。
大脑不停高速运转，自由基不断形成，在神经细胞里捣乱。这时我们就需要抗氧化物质来保护大脑。
可能女生们都知道皮肤抗衰老要抗氧化，其实大脑比皮肤更容易受到自由基的攻击。如果我们给大脑吃够了抗氧化剂，皮肤也随之变得光滑细嫩。
消除自由基，不仅大脑更健康，我们的皮肤，血管，整个身体都会更健康！
既然要消除自由基，我们人体自己会产生一些内源性的抗氧化剂，比如褪黑素、褪黑素除了让我们更好入睡，还可以抗氧化。
熬夜玩手机就会影响褪黑素分泌。熬夜会让我们老得更快！也会让大脑加速衰老！
外源性的抗氧化剂呢，就要从食物中获取了。
目前的研究呢，发现类黄酮多酚类物质与更好的认知功能显著相关。这些权威资料，都提到了同一种食物，就是浆果。注意是浆果，不是水果。
各种浆果
浆果中含大量我们梦寐以求的多酚物质，它们有强大的抗氧化和抗炎能力。
能减轻大脑细胞的氧化损伤，抑制神经的炎症反应，还能保护海马体神经元免受毒害，海马体就是负责短时记忆的。
总之，各种浆果，尤其是蓝莓和草莓，已在研究中被证明可以提高记忆力。蓝莓中的花青素是目前公认的清除体内自由基最有效的天然抗氧化剂之一。
能买到的浆果并不多，我整理了一下，很多都是国内买不到的。
蓝莓 树莓 草莓 杨梅 桑葚 石榴 沙棘 枸杞 灯笼果 蔓越莓 黑莓 波森梅 黑加仑 红加仑 巴西莓 泰梅 欧洲越橘 接骨木 山楸梅 云梅 醋栗
对了，枸杞也属于浆果。枸杞泡茶后倒掉可惜了。
其实浆果都蛮好吃的，果糖含量相对又不高，除了贵，没毛病。
健脑饮食建议一周至少吃2份。
除浆果外，红色的番茄、胡萝卜也是抗氧化的先锋。
番茄红素清除自由基的功效非常强，它的抗氧化能力是维生素E的100倍。
但研究发现吃一个生番茄，只能吸收0.05毫克的番茄红素，喜欢吃番茄炒蛋的你，怎么那么机智。
除了以上提到的，还有可可，绿茶，坚果、香料、黑巧克力等。多酚含量也很高。
好啦，下篇文章我们来深度聊一下大脑真正需要的脂肪，有兴趣可以关注小木老师。希望每篇科普文章都能给你的健康添砖加瓦。
大家可以叫我小木老师，我是国家注册营养师，高级健康管理师，高级公共营养师，中国营养学会会员，浙江省营养学会青年委员，专注研究健康饮食10年。
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