我们国家糖尿病的比例已经超过了11%，而且糖尿病前期的人有4亿到5亿人，未来十几年二三十年，如果人们不去改变生活习惯，有70%到90%的人都会发展为真正的糖尿病。
想想看，几十年后，中国有三分之一以上的人都有糖尿病，那可真正是“盛糖大国”了，这个情景是多么可怕的事情呀！
其实人类是自己给自己创造了一个超重肥胖以及各种慢性疾病的环境。因为在几百万年前人们一睁眼就是饿着肚子到处奔跑狩猎，去捕捉猎物，以及采集挖掘各种根茎类的食物，还有果实。真的是吃了上顿没下顿，能量总处于缺乏的状态。而且运动的能力是和生存的状态结合在一起的，一旦你失去了运动的能力，部落就会毫不留情地把你抛弃。你一个人是无法继续生存的。
而现在你不用付出任何的运动和劳动，只要有钱就能吃饱饭，运动和生存是割裂开来的，这也是地球上所有生物，只有人类才会这样。
人们从吃不饱饭到衣食无忧，也就是近四五十年的事情，基因的变化，赶不上环境的突变。但是，人类的基因是不会进化成为自带预防慢病效果的，因为基因完成的使命就是：【繁殖】！
而并不是让你更健康，在你得了各种慢病之前你繁殖的任务已经完成了。
所以当你不能像我们的祖先一样，每天去奔跑狩猎，有一定的身体活动量，和运动量，每天在走跑结合10公里左右（科学数据，出自哈佛人类进化学博士的书《锻炼》），并且还顿顿吃的挺饱，超重肥胖。这个情况下，你一定会产生胰岛素抵抗，即便是没有超重肥胖的人，正常体重的人，你只要没有运动习惯，也有60%到80%以上存在胰岛素抵抗（本杰明《人为什么会生病》）
你只有大变活人，脱胎换骨，才能真正逆转很多慢性疾病。
我先说一下中等强度运动和高强度运动是啥意思：
中等强度运动的心率。对于有氧运动而言，中等强度是心率介于100-140次/分，大强度高强度是指心率大于140次/分，但是不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。
中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗，可以自如说话，可以唱歌。而大强度高强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话，也不能唱歌。
不同年龄段的人，可以按照MAF 180，也就是用180减你的年龄±10，控制你的运动心率。这个心率是属于最佳有氧运动心率。
先看结论。对于预防糖尿病而言，运动量：
与几乎不运动的参与者相比，每天进行5.3-25.9分钟的中高强度运动的人，罹患二型糖尿病的风险会降低37%；
当每日进行的中高强度运动增加至26.0-68.4分钟时，患二型糖尿病的风险下降59%；
中高强度运动时间继续延长至每天68.4分钟以上，二型糖尿病的发病率下降74%！
而且中高强度的运动时长，与较低的2型糖尿病患病风险密切相关，而与遗传风险无关。尤其是有糖尿病家族遗传史的人更要积极主动的运动。而且这个最佳运动量没有上限，运动时间延长，患T2D的风险也越低！该研究发表在BMJ子刊上。
再看看运动和全因死亡风险降低之间的关系，结论：
来自哈佛大学的研究学者发表：如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动或运动，或150-300分钟的剧烈体力活动或运动，或同等的两者组合，死亡风险最低。随着运动时长的增加四全员死亡风险也不会再下降。该研究发表于Circulation上。
柳叶刀子刊刊登：超36万人的超大型队列研究显示：每天久坐超过6小时，与12种非传染性疾病，慢性疾病的发病风险增加有关！
美国哈佛大学“陈”公共卫生学院、挪威体育科学学院等机构40名科学家发表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，结论：
每天30-40分钟的中到高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率。
综合前面三种结论的精华，你只要保证每天能进行半小时到1小时的中等强度到高等强度的运动，就能降低糖尿病的发病风险，并且降低全因死亡风险以及抵消久坐不动对身体带来的伤害。
有氧心肺训练不仅仅是跑步，只不过跑步可以通过配速来，心率等给大家进行一些强度的衡量和建议，所以我就以跑步为例子。你如果跳绳，跳有氧操，跳广场舞，登山机，骑车机，划船机，快速游泳等运动，你只要心率达到中高强度的范围就可以了。
拍了视频给大家一个很现实的运动计划，在一两个月内完成连续的5公里跑步。不要小看这5公里，你现在随便拉一个大学生，让他配速六七分钟的速度跑5公里，90%都做不到。
能不能运动有没有运动的能力？是看他一直长期的有氧心肺功能的训练，而不是年龄。年龄只是数字。
而且逆转胰岛素抵抗，改善心血管系统血脂的各项指标。运动比饮食的贡献的确要大。
2型糖尿病高风险人群的最佳运动时长应超过68.4分钟；而对于想要“续命”的人而言，每周推荐进行5-10小时中等体育活动或2.5-5小时剧烈体育运动。
这看上去是毫无可能性的，因为由一个根本不动的宅人变成运动达人就属于大变活人脱胎换骨了。
分享：如何循序渐进地用一到两个月的时间安全地完成连续跑步5公里？
夏天保持在100到140这个心率，不要太高。
我自己的运动打卡，我今年50岁，空腹血糖4.88，BMI21。运动20多年。铁人三项爱好者。每天运动一小时。
运动最基本的时间如果低于这个时间段你就属于运动不足的人。这是世界卫生组织美国运动指南，中国的居民膳食指南，中国的运动指南都是这样推荐的：
是每周150到300分钟的中等强度的运动，或者每周75到150分钟的高等强度的运动，也就是心率超过了140。如果折算为跑步每小时跑五到7公里属于中等强度，每小时跑8公里以上属于高等强度运动。
而最佳的预防糖尿病，改善胰岛素，抵抗以及延年益寿的运动，最大幅度降低死亡风险全因死亡风险的时长是基础运动时间的二到四倍。也就是每周中等强度运动五个小时到十个小时或者高等强度运动，每周2.5小时到五个小时，前者的时间普通人很难保证。
高强度运动心率140以上，也就是每周七天，你运动五六天，每天1小时，还可以歇一两天。这个虽然是对于一点不运动的宅人来说是不可能完成的任务，但是对于想要通过运动改善健康的人来说还是可以达到的。
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