(1)健步走:健步走是指达到规定的强度和时间,从而实现锻炼心肺功能、调节免疫功能的步行运动,它是老少皆宜、最简单而又最能坚持的有氧运动,有“运动之母”之称。步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。
(2)慢跑:慢跑又称健身跑,它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。此项运动技术特点简单,不受场地、器材限制,可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习,是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。对中老年人来说,慢跑不仅可以提高速度、耐力、灵巧、协调等运动素质,而且还可以延缓运动器官和内脏器官的衰老,保持旺盛精力与强健体力,是延年益寿、强身祛病的好方法。
(3)太极拳:作为中国传统的体育项目,太极拳在长期的实践中被证实是一种良好的健身运动,并且也是防病治病的运动处方。日本学者发现,中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有明显的增强作用。练习太极拳“用意不用力”,“意到身随”,以意念引导动作,此时大脑皮层除了有关的运动 中枢及第二信号系统处于高度兴奋外,皮质的大部分区域都处于广泛的抑制状态。这种运动中枢兴奋对周围区域的负诱导能抑制慢性病的病理兴奋处,使原有疾病得以缓解,甚至痊愈。
(4)健身操和健身舞:健身操和健身舞动作可简可繁,运动速度可快可慢,运动范围可大可小,运动量容易调整。经常坚持做健身操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。
(5)其他有氧运动:由于不同的运动方式有不同的健身效果,所以,中老年人还可以选择其他的有氧运动方式,如散步、登山、骑自行车、适当的肌力练习等,为了弥补单种方式运动所带来的某些缺陷,还可以选择多种运动方式相互酝合、全面练习的方式进行锻炼