精心为孩子准备一日三餐

    现在，很多父母和孩子为节约时间，早饭在路上吃；挑食的孩子在校午餐时，吃一半倒一半；为弥补午餐摄入营养不足，晚餐精心准备，吃得太好太饱……

　　那么，如何让孩子一日三餐吃得营养又科学呢？

◎“豆芽菜”和“小胖墩”

　　【“挑三拣四”的小杰】

　　小杰今年6岁，和同龄孩子比起来显得特别瘦小，像个豆芽菜似的，感觉一阵风就能把他吹跑。小杰的妈妈经常对别人抱怨说：“我家儿子平时喜欢吃零食，一到吃饭就挑三拣四，最不喜欢吃鱼和胡萝卜，蔬菜也都不爱吃，这个子一点儿也不见长，真是愁死人了。”

　　【“嗜肉如命”的小凯】

9岁的小凯什么都吃，其中最喜欢喝饮料、吃甜食，还有一个特别的嗜好就是每顿都要见到肉，要不吃不下饭。因为吃得太多，所以长得很胖，虽然身高才142厘米，但体重已经突破120斤，标准一个“小胖墩”。不管父母怎么劝阻，小凯照样我行我素，喜欢吃的东西就尽情地吃。

“豆芽菜”小杰也好，“小胖墩”小凯也罢，他们都有一个共同点，就是学习上都有些吃紧。小凯好动，不定心，有时上课会偷偷地剥颗糖塞进嘴里；小杰反应上总是比别人慢一拍，老师讲到第二题，他的思维还停留在第一题上。

　　【专家分析】

　　首先，这两个孩子在饮食方面都存在问题：第一，孩子都喜欢吃零食，而零食里掺有人工色素、添加剂、防腐剂等化学成分，影响了孩子身体的正常生长发育和健康；第二，孩子营养结构不均衡，造成了营养不良和营养过剩；第三，孩子没有养成良好的饮食习惯。

　　其次，这两个孩子在注意力方面也存在问题：糖果、含咖啡因的饮料等容易刺激孩子的情绪，影响他们的专心度。其中一个是注意力不足，一个是注意力过剩。喜欢吃糖果的儿童，嗜糖如命，他们往往也冲动任性、情绪不稳、易发脾气、睡眠不安稳。可见，饮食对注意力起着不小的影响。

◎怎样的膳食适合孩子

　　营养学家研究表明，处于生长发育期的孩子需要蛋白质、维生素等多种营养素，然而每种食物都有各自的长处和不足。例如，瘦肉、奶、蛋、禽、鱼等含有丰富的优质蛋白质，但它们缺乏维生素C；蔬菜和水果中含有丰富的维生素，却几乎不含蛋白质。因此，孩子的膳食必须多种多样，才能满足生长发育的需要。

1、食物要多样而均衡。要重视“豆麻藻蔬鱼菇薯”：豆=豆类；麻=芝麻类；藻=海带、紫菜等海藻类；蔬=蔬菜类；鱼=鱼类；菇=各种菌类；薯=各种薯类。

　　对于注意力不足的孩子，建议从早晨开始就注意蛋白质的摄取，不提倡面包加咖啡、米饭加酱汤之类较清淡的选择。要食用鸡蛋、奶酪等富含蛋白和氨基酸的食物。

　　对于注意力过剩的孩子则建议多摄取碳水化合物，如：精白面、面包、通心粉、精米、水果、蔬菜等。

2、想要提高注意力就一定要多吃鱼，还要增加富含维生素B的食物，如动物肝脏、酵母、糙米和其他粗粮。含锌丰富的食物也很重要，如：海鱼、贝类、芝麻、牛肉、海藻、泥鳅等。

3、尽量远离含铝、铅过高的食物。如：油条、油饼、皮蛋、爆米花、油炸薯条、粉丝、罐头食品及含酒精的饮料等。它们会影响视觉、记忆、感觉、思维、行为等方面的变化，使孩子难以集中精力。
 

◎一日三餐巧安排
“早上吃饱、中午吃好、晚上吃少”，这是我国流传多年的饮食习惯，但随着生活节奏的加快，繁忙的工作让人们对早餐和午餐不得不马马虎虎，为了补充所需的营养，晚餐就成了许多家庭一天中最丰盛的一顿饭。营养学专家和儿保专家提醒，这种“早餐马虎、午餐应付、晚餐丰富”的饮食习惯不利于孩子的生长与学习。
　　营养早餐是学习起跑线
　　早餐是儿童摄入所需能量和营养的重要来源，在一日三餐中起着不可替代的作用。身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备来迎接一天的学习，这时孩子需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。
　　有调查表明：早饭吃得好的孩子，身体健壮，精力充沛，上课专心听讲，学习效率高；早餐吃不好的孩子，在上午九点多肚子就有饥饿感；而不吃早饭的孩子一到学校就已饥肠辘辘了，根本没有心思上课，容易造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力的现象，甚至休克。长此以往，孩子也易患胃炎、溃疡病等慢性疾病，诱发胆结石等。
　　所以不仅要让孩子吃早餐，还要高度重视早餐的质量，如：
　　主食：瘦肉粥、麦片粥、核桃芝麻粥、南瓜粥、鸡蛋面等；
　　点心：馒头、包子、鸡蛋、花生米、玉米等；
　　辅食：牛奶、豆浆、豆腐花、豆腐汤、赤豆汤等；
　　小菜：胡萝卜丝、黄瓜、海带丝、肉松等。
　　【早餐原则】
　　早餐一定要吃好，主食辅食不能少，
　　干稀平衡巧搭配，保证能量营养高。
　　（二）美味午餐是学习加油站
　　午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。可见，午餐对孩子一天的学习起着“承前启后”的作用。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。
　　但是不能单以碳水化合物为主，如面条、面包和甜点等食物，会使人容易感觉疲倦，学习时精力难以集中；其次不能吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量比较低。
　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。如：
　　主食：米饭
　　菜肴：①动物类，如鱼、家禽、牛肉、猪瘦肉、虾等都很适合孩子。这些食物可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。
②时令蔬菜类，如胡萝卜、西红柿、青菜、韭菜、芹菜、苋菜等。大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，而这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。
③菌类，如香菇、木耳、草菇、平菇、茶树菇、野山菌等。菌类所含蛋白质是普通蔬菜的3—6倍，组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，尤其是人类必需的八种氨基酸，帮助人消除疲劳。
④海洋藻类，如紫菜、龙须菜、裙带菜、海带等，含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质，其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。
⑤豆及豆制品类，如黄豆、绿豆、豆腐、百叶等。加工后的各种豆制品，不但蛋白质含量高，并含有多种人体不能合成而又必需的氨基酸，这样容易被人体吸收利用，可以增强记忆力。
　　【午餐原则】
　　午餐一定要吃饱，淡浓相宜色味全，
　　多吃米饭和蔬菜，荤素结合少疲劳。
　　（三）合理晚餐是学习储备箱
　　专家提醒，孩子的晚餐应当清淡、易消化，少进食高脂类不易消化的食品，不妨以面条、稀饭、小包子配以新鲜的水果、蔬菜。同时孩子睡觉时间一般较成人早，晚餐应放在六七点，以免影响孩子睡眠和正常的消化吸收。
　　需要注意的是，孩子晚餐应当适量，既不可过多也不宜过少，以免因饥饿而影响睡眠质量。孩子如果因学习休息较晚时，父母可以在睡前给孩子适量补充牛奶、花生或核桃类坚果、新鲜水果，既利于孩子睡眠，又能补充大脑营养。尽量不让孩子进食含盐或糖较多的零食，如可乐、巧克力等，
　　【晚餐原则】
　　晚餐一定要吃少，膳食纤维缺不了，
　　清淡可口促消化，安神静心助睡眠。
　　一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹饪，都是有讲究的，并且要根据孩子的生理状况来决定。