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动作一、大猫伸展式

跪姿准备，脚尖踮起，脚跟向后蹬，核心收紧，双臂向前向下伸直贴地，下巴，胸口贴地，大腿垂直地面，保持3—5分钟。

动作二、斜板式

跪立在瑜伽垫上，双腿向后伸直，脚尖踮起脚跟向远蹬，双臂伸直撑地，身体呈一条直线，核心收紧腰背延展，保持1—3分钟。

动作三、下犬式

四角跪立准备，双手向前伸直，双膝提起推臀部向上至高点，脊柱延展，核心收紧，双膝下踩，保持3分钟。

动作四、狮身人面

俯卧准备，双臂呈90度垂直地面，撑起上半身 ，胸腔上提，下半身贴实地面，保持动作3—5分钟。

动作五、龙式

下犬式准备，一条腿迈至两手之间，大小腿呈90度垂直地面，后方腿伸直向远蹬，双手放在前方地面，核心收紧，脊柱延展，单侧保持3分钟。