肌肉像土，骨骼是树，土地贫瘠，树倒根摧。随着年龄的增长，如果不加以锻炼，肌肉的含量会逐渐减少，如果患上肌少症，衰弱、跌倒、失能等风险都会随之而来。细心的人会发现，长寿的人身体硬朗，其实，身体有5处肌肉非常关键，经常锻炼能延缓衰老、延年益寿！很多人年轻时能用牙开啤酒、咬核桃，咬冰棍，但是年龄大了，吃点劲道的东西就感觉心有余而力不足，身体营养摄入也跟不上。美国的研究指出，一个人的咀嚼力强，患老年痴呆病的风险越低。
如何锻炼：
首先，鼓漱，两腮充满空气，然后像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次可以很好地刺激两颊的肌肉，增加咀嚼力。其次，叩齿吞津。俗语称「朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口」，中医认为齿为筋骨之余，叩齿能强身、使筋骨强壮，聪明大脑，每天早晨空口咬牙36次即可。吞津则是用舌头贴着上下压床，牙面搅动，先上后下，先内后外，搅动36次，后将唾液分3次徐徐吞下，有健脾益胃，增补肌肉的作用。
胸肌能更好地保护心脏、肺部、肋骨，同时，还能产生强大的推力，不至于什么都推不动。锻炼胸肌能够增加肺活量，提高心肺功能，降低肺部疾病的产生。中老年朋友可以采取站姿，打开两臂，大小臂垂直，手掌向前，然后手掌向上延伸到极限再恢复原状，每天做10～15次，增加肺活量。英国伦敦大学专家曾经分析过多项握力报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可以降低3%。加拿大一项研究显示，握力差的人更容易患心脏病或者中风，当握力每减弱5千克，死亡几率会上升16%。手部肌肉的力量，其实也是长寿的标准之一。可以使用握力圈、握力器这种轻巧便捷便宜的训练器材，每天练习20次；洗脸的时候拧毛巾，也能锻炼老年人握力。如果家中有网球，也可以攥握网球5～10秒钟，再松开休息5秒钟，以这种方式锻炼握力。俗语讲「树老根先枯，人老腿先衰」。人的腿部通常会比手臂其他部位衰老的早些，到了一定年纪，腿脚不利索、动作不协调……中老年人腿部感觉大脑神经指令的准确性和速度都有所下降。腿部远离心脏，重力作用之下血液回心脏较为困难，腿部容易发生循环不良，易摔倒。半蹲。两脚自然开立与肩同宽，屈膝后缓缓半蹲，像马步状，然后大腿收缩蹲起还原。也可以伸弯小腿，连续做15次，每次做3～4组，2组间休息5分钟。一些老年朋友有漏尿、失禁、肛门松弛等情况，生活质量大大下降，并且一直被这种情况困扰，这其实都是泌尿系统肌肉松弛的缘故，中医上来讲也是脾气不足的一种表现。如果是尿道括约肌松弛，西医一般采取手术，或者电刺激疗法。肛宜常提。可以有效地增强括约肌的收缩能力和肌肉的弹性，改善肛门松弛和大便失禁的情况。对肛周静脉产生排挤作用，更有利于肛门静脉血液回流，缓解痔疮。对于男性来讲，还能改善前列腺炎症。提肛有利于疏通督脉、任脉和冲脉，有调理脏腑、补益肺气、肾气、延年益寿的作用。用力收缩肛门同时向上提气，憋一会儿再放松，循环往复，每次50次，一天做3～4组。
参考文献：
[1]于恬. 5处肌肉有劲能长寿[J]. 家庭医药：快乐养生, 2018(1):2.
[2]刘雅涛. 肌肉质量是衡量一个人能否长寿的标准之一[J]. 老人世界, 2021(1):2.
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