如果你每天早上醒来时背部僵硬，这个快速的瑜伽小序列将改变你的每一天！
如果你每天早上醒来时背部僵硬，这个快速的瑜伽小序列将改变你的每一天！
无论你早上的背部僵硬是因为睡在旧的或不舒服的床垫上、姿势不对或坐得太久，还是剧烈运动的结果，你都可以做一些简单的伸展运动来放松，自然地缓解疼痛和僵硬。
下午晚些时候或任何你感到背痛的时候，也可以再做一次这种3分钟的快速例行练习
- 不要伸手去拿止痛药或背部支撑，早上第一件事就是做这几个快速伸展练习，让你的一天感觉像一个全新的人。
- 下午晚些时候或任何你感到背痛的时候，也可以再做一次这种3分钟的快速例行练习。
- 你不需要任何特殊设备或复杂的说明。
- 你所需要的只是你的床和大约三分钟的时间。
- 在家里、在酒店房间或任何你需要的地方做！
建议你每天早上第一件事就是这样做，但你也可以在一天中的任何时候都这样做，把僵硬扼杀在萌芽状态。
建议你每天早上第一件事就是这样做，但你也可以在一天中的任何时候都这样做，把僵硬扼杀在萌芽状态
经常使用这些伸展运动可以帮助你的背部保持活动，防止僵硬的情况发生。
提示：
- 按照3分钟伸展训练中四个伸展动作的说明进行，完成给定的重复次数和/或呼吸次数。
- 专注于深呼吸，放松和感觉伸展在正确的地方。
- 如果其中任何一种感觉过于强烈，只需修改和调整即可。
注意：如果你有椎间盘突出或任何脊椎损伤，请在开始新的拉伸练习前咨询你的医生。
第一个练习：侧拉伸，每侧3次
- 坐在任何你觉得舒服的位置。
- 用左手抓住你的右膝，同时右手向上和向左。
- 向右凝视，向左倾斜，使身体长时间伸展。
- 做两次深呼吸，然后换边做另一边。
- 完成两边的三轮伸展运动。
第二个练习：髋关节摆动|每侧5次，交替
- 站在床边，向前弯曲，使脊柱与地面平行。
- 双臂伸直，双手放在床上支撑。
- 一次弯曲一个膝盖，像摇尾巴一样摆动臀部。
- 保持每个膝盖弯曲做一次深呼吸，两侧交替做10次。
第三个练习：坐姿猫牛| 3次
- 坐姿，将手指交叉轻轻放在头后。
- 吸气时，手肘向后伸展并张开，同时挺胸成一个改良的猫式。
- 呼气，让你的脊柱弯曲，下巴朝着你的胸部，形成牛的姿势。
- 继续深呼吸，交替坐姿的猫和牛侧伸展，直到你做了三个完整的回合。
第四个练习：儿童姿势| 10次呼吸
- 跪在床上，四肢着地，膝盖打开。
- 臀部向后坐在脚跟上，双手向前伸，直到手臂伸直。
- 额头放在床垫上，背部放松。
- 做十次深呼吸，专注于放松和拉长你的脊柱。
pictures by Jessica Gouthro. namaste!
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