瑜伽船式，说白了就两个关键点：脚掌和坐骨
在后台看到有人在视频弹幕上问，在船式中，身体重心总是落在尾骨上，怎么办？今天就来聊一聊这个话题。
船式我们介绍过很多次，也强烈推荐大家把船式放到日常练习中，除了生理期孕期都可以练。
我们先来认识一下船式。下图
瑜伽船式，属于坐姿前屈类体式。这是一个身体前侧后侧都有很多肌肉参与的体式。最最突出的部分是大腿前侧，腹部，背部。我们耳熟能详的肌肉名称，比如股四头肌，腰方肌，髂腰肌，前锯肌，竖脊肌，菱形肌，阔背肌他都有锻炼到，是一个综合性非常强的体式。
练习方法：由于船式需要很强的综合力量，对初学者来说，想要进入完全船式还是比较困难的，所以我们提供两种练习方法，供大家选择循序渐进的进阶。
半船式：
完全船式：要点都是一样的，只不过在刚开始准备的时候，是从双腿伸直的坐姿，直接吸气，抬双脚向上保持，再次吸气时抬双手体前平举。
我们来说一说船式中的要点细节，容易犯的错误，以及解决方法。
1、脚掌回勾或者绷直状态都可以，关键是脚后跟要在小腿的延长线上不能外撇。
这句话是什么意思呢？给大家拼张图就知道了，下图
在船式中腿外旋，脚掌外撇，是常见的错误姿势。就如同在山式中脚掌外侧用力多，而内侧脚掌下压不足一样的问题。
在船式中这样的错误，会引起怎样的后果呢？
脚掌的外旋其实是由髋关节外旋引起的，首先这样做会挤压到后侧骶髂关节和腰椎的空间，其次这样处理会导致腿内侧的力量丢失。
正确的处理方法：应该是和山式一样。大脚指向远处推送，让腿内侧力量启动，保持腿内外侧的均衡发力。想象着脚掌前面有一堵墙，脚内外侧均匀去推墙。在这里又一次体现了山式的重要性。
有人跟我说过，在双腿伸直的船式中：脚掌外旋，似乎感觉腿收得更紧，腿内侧似乎也更容易用得上力。脚掌平推时，腿内侧反而不容易发力。
在初学者中，这的确是一个普遍现象。你细细地去体会一下，就会发现当脚掌向外撇时，腿外侧是主力，腿内侧肌肉只是被动向外旋转时的收紧，而不是力量启动。
2、船式的重心。
严格来说船式的重心应该落在坐骨上。在实际的练习中，允许重心稍微往后移一点。也就是说如果把臀部落地地点比做一个平面的话，那么坐骨在这个平面的前端，但后端还不到尾骨，也是允许的。
在这里最容易犯的错误就是重心压在尾骨上。
拱背、腹部力量不足、胸腔打开的不足背部力量不够，腿后侧太紧绷，都会导致重心向尾骨跑。
我们来分析看一看，为什么要把重心落在坐骨上，而不是尾骨上或其它部位。
首先不从船式本身的正位出发，只从人体结构上看：坐骨结构可以承重，并且能向下扎根，而且左右各一个。所以坐骨压地能平衡稳定又扎实，很显然，尾骨和坐骨之间区域，以及尾骨都不具备这样的条件。
从船式的正位看：如果再向后压到骶骨上的话，虽然这个承重面够大，但是整个身体的重心就改变了，而且腰椎会非常的吃力。髋关节前屈也变成了弓背。倒V的型也变了。变式另外的样子了。
解决方法：
a、一开始坐姿准备时，骨盆就要是正的。如果一开始坐骨就后倾，那么起来重心自然就往后偏了。
所以如果你一开始就坐不正，就让手在后面蹭地，给骨盆借点力，让骨盆端正。
b、身体微后倾时，就要收腹了，保证腹部和背部等长，把腰和脊柱作为一个整体向后倾。很多人在这里，不是整体后倾，而是向后卷。后背拉长，腹部缩短。船式身体前后侧是等长的。
如果力量不够，实在做不到，手撑地，不要离开地面，撑一下。
c、在进入体式以后，借着脊椎向斜上延展的力，借着腹部和大腿前侧的力，从臀部后方把骨盆向上拎，也有助于骨盆正位，坐骨更稳定。
其他的像不要耸肩，胸腔打开，头颈在脊柱的延长线上等等都是常规的体式要求，我就不重复了。
俗话说：打蛇打七寸，瑜伽也一样，做好瑜伽船式，不要多，抓住两个关键点就够！
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