下竖叉的秘密只有两个字，知道的人多，做到的人不多，你试试？

下面介绍的动作几乎都是阴瑜伽里面的体式，尽量保持的时间长一点，阴瑜伽里面保持的时间越长，感觉会越强烈，当然在自己的能力范围内。

还有在练习下面的体式之前最好先热身，可以先做几遍拜日，然后再练习效果更好。

最后横叉的练习是个循序渐进的过程，不但包括我们的关节需要循序渐进的打开，也包括练习的时候有规律，循序渐进。每天练10分钟，效果肯定好过一天练两个小时，一个星期练一次。

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下面我们正式开始。

1、骑马式

• 弓步准备
• 弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚指正对前方
• 左腿膝盖、脚背落地
• 骨盆端正，脊柱立直
• 双手放在膝盖上或者双手扶髋
• 保持30秒左右

骑马式几乎开竖叉的主题里都会用到这个体式及他的各种变体，需要注意的是不要让骨盆前倾，不要把肚子挺出去。保持的时候让髋自然向下沉。

2、龙式变体

• 在骑马式的基础上
• 右脚向外移一个脚掌的距离，右脚掌外旋，膝盖和脚趾一个方向。
• 左手撑地，右手扶右膝盖。
• 吸气，脊椎延展
• 呼气，右手和右腿对抗。
• 保持3~5组呼吸。
• 弯曲右膝盖，右手抓右脚掌。
• 手和小腿互相对抗。

这也是竖叉练习中经常遇到的动作，前腿髋关节外旋外展加前屈，后腿髋关节伸展的同时可以拉伸整个屈髋肌群，前脚掌可以踩地，也可以如图片示范一样外侧缘踩地。

3、半神猴

• 在上一步的基础上，双手放右脚两侧。
• 重心向后移，弯曲左腿至左大腿垂直地面
• 伸直左腿，脚背交替绷直、回勾
• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈到自已的幅度
• 保持30秒左右。

换边练习上面的三个动作。

4、单腿背部伸展式。

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，让坐骨压实体地垫
• 弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧，脚跟靠近身体。
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自已的幅度。
• 保持3~5组呼吸，反侧练习

注意保持脊柱的自然曲线，头颈自然，不要耸肩

5、简易神猴式

• 从半神猴式准备，
• 前腿向前滑动到自已的幅度，
• 保持5分钟左右，换边
• 你可以选择以上任何一种辅助方法。

注意：不要以翻跨为代价，让自已离地面更近，不要以翘臀损害腰椎为代价，让自己离地面更近；注意两侧保持的时间要相对平衡，不要只练习自己好的那一侧。

6、神猴式及神猴式变体

分享过很多竖叉的练习方法，从理论上来说，竖叉人人都可以下。不管你处在什么年龄，身体柔韧性如何，因为他在髋关节允许的活动范围内。而且周围也没有骨骼限制他的活动。不像横叉，有人的骨骼天生就是下不了横叉。

所以只要你坚持，只要你循序渐进的练习。下竖叉只是时间问题，当然没必要给自己设时间限制，只管练习就好。知道坚持的人很多，但是真正能做到一直坚持的人不多