冬天快要来临，普通人都已经开始囤肉了。但是，你不是一般人！臃肿从来都不是你的选择，你的目标是冬天穿衣也显瘦。那么，就让我们从今天开始训练吧，一套适合女生的翘臀训练送给大家！
本套训练计划主要针对臀部以及大腿后侧的腘绳肌，我会根据训练目标，给大家推荐的训练组数以及次数。当然你也可以根据自己的需求，调整每组重量以及次数。一般来说，如果想增肌，那么适当减少每组次数，增加负重；如果想要得到更好的线条以及减脂，那么对应的增加每组次数并减小负重。
事先声明：本次训练计划强度较大，如果完整完成本次训练计划，那么你可能会持续酸痛好几天！训练结束一定要注意补充营养以及做好休息。
训练动作一：超级组。单腿绳索后踢（四组，每组12次）+自重臀桥（四组，每组12次）
单腿绳索后踢：
训练量：四组，每组12次
针对肌肉：臀部
难度等级：中级
详细训练指导：
将龙门架的绳索调到低位，然后将绳套套在脚踝的位置。
面对架子站立，保持两足的距离，手扶架子以保持身体稳定。
保持核心收紧，膝盖微曲，单侧腿支撑，收缩臀部肌肉让另一条腿慢慢往上往后踢，同时保持慢慢吐气。小技巧：当到达最高点的时候，挤压臀部一分钟，以充分达到训练效果。
慢慢将腿往下往前放，注意慢速控制，直到回到初始位置。
重复步骤3、4
换腿，重复步骤3、4、5.
自重臀桥：
训练量：四组，每组12次
针对肌肉：臀部
难度等级：初级
详细训练指导：
首先，平躺在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，两脚与肩同宽。
保持核心与背部收紧，脚跟蹬地，吐气过程中慢慢将臀部抬离地面。臀部到达最高点的时候，注意主动将臀部收紧，保持一秒钟，切忌腰部反弓。
吸气过程中慢慢将臀部下放。
训练动作二：超级组。杠铃深蹲（四组，每组7次）+深蹲跳（四组，每组7次）
杠铃深蹲：
训练量：四组，每组7次
针对肌肉：股四头肌
难度等级：初级
详细训练指导：
杠铃置于斜方肌上方，挺胸抬头，目视前方，两脚打开，与髋同宽。
屈膝屈髋慢慢下蹲，臀部尽量往后坐。注意核心收紧，上半身尽量保持直立，膝盖与脚尖保持一个方向。
深蹲过程中保持慢速，让身体的重心落在脚掌中部，当臀部位置低于膝盖时，沿着下蹲的轨迹蹲起。
重复步骤2、3
深蹲跳：
训练量：四组，每组7次
针对肌肉：股四头肌
难度等级：中级
详细训练指导：
双手交叉置于胸前。
两脚正常站立，与肩同宽，背部挺直，目视前方。
吸气时下蹲，直至臀部低于膝盖高度。
脚用力蹬地，然后用力跳跃，然后下落时吸气，保持膝盖微曲，以缓冲关节压力。
当脚落地时，快速下蹲然后再次起跳。
重复步骤。
注意：如果膝盖或者背部有伤，请勿尝试此动作。在完成动作过程当中，需能控制关节以及脊柱稳定。
训练动作三：直腿硬拉（四组，每组12次）
直腿硬拉：
训练量：四组，每组12次
针对肌肉：腘绳肌
难度等级：中级
详细训练指导：
双手正握杠铃，如果重量很大，那么建议使用助力带。
初始站距：两脚正常站立，与肩同宽，背部挺直，膝盖微曲。
保持膝关节稳定，背部挺直，核心收紧，屈髋让杠铃自然下落，直至低于膝盖下方，此时你的腘绳肌会有较强拉伸感。该过程吸气。
伸髋，即臀部往前顶，让上半身回到直立位置。该过程吐气。
重复步骤。
注意：下背部有伤的人不建议做。完成动作的过程当中，核心一定要收紧，背部时刻挺直，避免受伤。
训练动作四：哑铃箭步走（三组，每组15次）
哑铃箭步走：
训练量：三组，每组15次
针对肌肉：股四头肌
难度等级：初级
详细训练指导：
初始站距：两脚正常站立，与髋同宽，双手持哑铃，自然下落，置于身体两侧。
单侧脚上前一步，屈膝髋部下落至膝盖微微离地。动作过程当中，核心收紧，上半身应保持直立，同时膝盖与脚尖方向保持一致。同时膝盖位置不要过度超过脚尖。
前侧脚脚跟蹬地发力，同时伸膝伸髋回到直立位,同时后侧脚往前蹬地发力。
重复步骤。
训练动作五：健身球腿弯举（五组，每组20次）
健身球腿弯举：
训练量：五组，每组20次
针对肌肉：腘绳肌
难度等级：初级
详细训练指导：
平躺在地面，两脚置于健身球上。
调整好球的位置，腿伸直的时候脚踝正好位于球上。
保持核心收紧，让臀部抬离地面重心压在脚后跟以及肩胛骨。
弯曲膝盖，将健身球往身体近端拉，收缩腘绳肌。
保持一秒钟的收缩，然后回到初始位置
重复步骤。
训练动作六：坐姿腿弯举（七组，每组12次，间歇20秒）
坐姿腿弯举：
训练量：七组，每组12次，间歇20秒
针对肌肉：腘绳肌
难度等级：初级
详细训练指导：
调整器械位置到舒适的位置。
小腿后侧置于滚轴上方，大腿顶在上方的滚轴上以保持身体稳定，手扶两侧扶手，膝盖微曲。
吐气时腘绳肌发力，弯曲膝盖直至大小腿成90度，同时保持躯干稳定。
弯曲膝盖，将健身球往身体近端拉，收缩腘绳肌。
吸气慢慢恢复至原始位置。
重复步骤。
注意：从轻重量开始，切忌盲目上大重量。下背部有伤的朋友在完成动作时一定要小心。完成动作的过程当中，核心一定要收紧，背部时刻挺直，避免受伤。
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