多年来，很多人试图研究过最佳的二头训练动作。那么，哪个动作最棒呢？仅仅基于肱二头肌的EMG数据的话，是集中弯举。
但这个结果并不被所有人所接受。为什么不呢？有经验的训练者都知道，肌肉的激活度很重要，但这并不是唯一要素。本文中，我们结合了大量的参数综合选择了十个最佳训练动作，包括：资深健身爱好者以及健美运动员的受欢迎程度（这很重要）
本文的动作，无需作为你的金科玉律，可作为参考，结合你的实际训练，给自己安排一个最佳的训练计划吧！
为什么出现在表单上：标准的肩宽握距可以均衡的刺激到肱二头肌的长头和短头，在训练过程当中，可以调整握距以求有侧重点的刺激，宽距侧重短头，窄距侧重长头，可以适当加重。
那么常规杠铃好用还是EZ杠好用？如果你的手腕没有问题，那么，都可以。一项2018年的研究发现两种方式的杠铃弯举对于二头肌的刺激均强于哑铃弯举。两种杠铃的差别，主要在于手腕的舒适度。站姿杠铃弯举（标准握距，窄距，宽距）
站姿EZ杠弯举（标准握距，窄距，宽距）
坐姿杠铃弯举（侧重上半程）
如何安排训练：在二头训练的开始阶段，采用大重量。如果侧重于力量的提升，选择6-8次的重量，甚至可以选择5*5这种典型的力量提升的训练方式。二头训练常见的错误是身体的晃动，希望尽可能保持躯干稳定。
为什么出现在表单上：乍一看，这个动作有点像站姿的杠铃弯举。因为都是双手持把手，肩宽，反握。不同的是，就像那些最适合增肌的绳索训练动作一样，可以在整个训练过程中，给予你持续的肌肉张力。
这也就意味着训练过程中你无法得到片刻的喘息，这样对肌肉的刺激会更棒。此外，在商业健身房中，你还可以根据需要选择合适的把手。
如何安排训练：由于这个动作和杠铃弯举类似，因此选择其一即可。如果放在训练前面完成，那么大重量完成6-10次，如果放在后面完成，那么选择完成8-12次更好。
为什么出现在表单上：哑铃弯举和杠铃弯举有区别吗？这取决于你自己。此外，可以在同一次训练中同时完成杠铃弯举和哑铃弯举吗？一般不推荐。哑铃弯举最大的优势在于可以非常自由的调节做的形式：站姿，坐姿，双臂，单臂，旋转手腕或者旋转手肘等等。站姿哑铃弯举（双臂，单臂交替）
坐姿哑铃弯举（双臂，单臂交替）
Zottman弯举（增加前臂的旋转）
如何安排训练：如果放在杠铃弯举和绳索弯举后面，可以选择Zottman弯举，侧重于不同位置或者选择坐姿弯举至力竭，然后换至单臂交替弯举继续至力竭。如果说觉得没什么挑战，那么可以尝试侧重离心训练。
为什么出现在表单上：有试过引体向上的力竭组吗？如果有，那么你就会知道引体向上出现在这里的原因了。正握引体向上和反握引体向上都有很大程度的肘屈，但是研究显示反握的刺激更多。
每组8-12次太轻松？那么尝试负重吧；如果太难，那么可以借助辅助；如果手腕不适，对握亦可；如果握力不够，助力带亦可。
标准反握引体向上
器械辅助反握引体向上
助力带反握引体向上
L型反握引体向上（腿往前伸，身体呈L型）
如何安排训练：如果背和二头一起练，那么这个动作非常棒，可以完成3-4组，每组8-12次。此外，这个动作对于居家训练的小伙伴极其合适。
为什么出现在表单上：有些训练者倾向于把俯身杠铃划船称为三大项中的第四大项。无论你是否同意，杠铃划船绝对是集中于背部训练的绝佳动作，当我们反握的时候，二头也会被极大的募集。当然，如果单练二头的话，不适合拿来做。如果你的背部二头一起练，那么这个动作就非常合适。
反握杠铃划船
坐姿龙门架反握划船
上斜板俯身哑铃反握划船
如何安排训练：放在日常背部训练当中，或者作为背部+二头训练日中的衔接动作。选择较大重量，完成8-12次。
为什么出现在表单上：对握的弯举练到的不仅仅是肱二头肌，还会大量的训练到肱肌，但EMG数据中无法体现，因为肱肌位于深层，无法检测到。由于这个动作的二头感受不如杠铃弯举来的强烈，因此也经常被大家忽视。
但是，我为什么建议大家重视起来呢？强化肱肌可以让你的手臂整体维度看起来更完美。此外，如果你喜欢雷神，那么这个动作更是必不可少。对握的哑铃锤式弯举很棒，但绳索的锤式弯举更值得推荐，因为训练的全程都会给予我们的肱肌持续的张力。
绳索锤式弯举
哑铃锤式弯举（双臂，单臂交替，坐姿）
龙门架牧师凳锤式弯举
如何安排训练：锤式弯举一般放在训练的中间或者末尾，选择经典的8-12次。
为什么出现在表单上：90度和45度的弯举究竟有什么区别呢？区别大了去了！上斜的哑铃弯举首先拉长了你的二头，增加了动作起始点的拉伸。理论上，这个动作可以针对于长头刺激，打造更高的肌峰。
上斜哑铃弯举（双臂，单臂交替）
掌心向外上斜弯举
上斜锤式弯举
如何安排训练：这个动作很细节化，无需作为主体训练项目。可以放在大重量的站姿弯举后面。由于在起始位置对于肌肉的拉长，我们最好选择相对轻的重量完成每组8-12次。
为什么出现在表单上：集中弯举对肌肉刺激很棒是有充足的理由的。首先躯干的位置限制了肩关节的活动幅度，此外，这个身体姿态下也更有利于意识-肌肉的联系。古而有之，意识-肌肉的联系虽然说起来很玄，但对于肌肉的训练确实很有帮助。
集中弯举（坐姿，站姿）
双臂顶住大腿内侧集中弯举
龙门架集中弯举
阻力带集中弯举
如何安排训练：这个动作可以完美的作为收尾动作，动作标准最为重要，选择每组10-12次即可。
为什么出现在表单上：牧师凳弯举有很多种不同的形式，每个专业选手可能都有自己的偏好。但是，无论哪种形式，都会得到极佳的泵感。事实上，这个老派的训练动作，主要针对于二头肌峰的塑造，但同时也几乎可以完完全全的刺激到整个二头。
跟其他在底部拉长肱二头肌的动作类似，牧师凳弯举同样在底部是充分伸展的，如果使用哑铃或者杠铃，整个动作过程中承受的力是不同的，但如果使用绳索，那么就没有这个问题。绳索牧师凳弯举（正手，反手）
EZ杠牧师凳弯举
哑铃牧师凳弯举（双臂，单臂，锤式）
spider弯举（哑铃，EZ杠）
器械牧师凳弯举（单臂，双臂）
如何安排训练：由于大臂固定在斜板上，因此这个动作借力很难。因此，这个动作适合放在训练的后半段，每组至少完成8-12次。
为什么出现在表单上：与传统的杠铃弯举肘部固定在身体两侧不同，滑式弯举是将肘部往后收，同时杠铃会往躯干靠。这个动作的运动行程会很短，因此杠铃不用拉的太高。
由于杠铃的位移是垂直上下的，因此史密斯机是一个很好的选择。
如何安排训练：这个动作的安排和其他任何的杠铃弯举类似，放在开始做，则选择大重量，放在中后做，则选择轻重量。试图增加难度？每次完成3-5秒的离心。完成5-8次。
训练计划一：高强度硬核训练
训练计划二：适合新手训练
训练计划三：器械主导二头训练
3组，10-12，10-12，12-15次，组间休息60s
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