孤立训练还是复合训练？就像健身房很多其他具有争议性的问题一样，对立的双方始终争执不下。一方说，孤立训练可以让肌肉感受最佳；另一方则将二头弯举等孤立动作贬得一无是处。
回避单关节训练动作的人往往是功能性复合训练的崇拜者，比如说CF爱好者们。
而孤立训练的拥趸一个很大的理由则是“避免受伤”，或者他们使用特定的技巧，将肌肉孤立出来，最大化训练过程中的肌肉张力。这部分人则主要是形体爱好者们，他们会查漏补缺，重点训练薄弱的肌群，以追求完美的形体。
问题是：哪一方才是正确的呢？对于肌肉增长，有些训练是浪费时间吗？
复合训练
复合训练，也成为多关节训练，有效且高效，且涵盖了健身训练里面一些标志性的动作，比如说深蹲，卧推，硬拉，划船等。
很明显，力量提升计划中的大多数动作都能提升整体肌肉量，改善身体成分以及提升整体力量。
问题是，复合训练同样也会造成中枢疲劳，这也意味着大脑会在训练的最后但肌肉彻底疲劳之前触发失败。这也会导致最后对于目标肌肉的受力会变小。
那么，对于增肌这意味着什么呢？这意味着单纯使用复合训练，你的目标肌肉是无法达到力竭效果的。孤立训练
单关节或者孤立训练，造成的中枢疲劳会小很多。这就意味着在其他条件都相同的情况下，肌肉的激活会更好，肌纤维获得的张力或更大，目标肌肉的疲劳也会更强。
那么又有什么不足呢？孤立训练一次只训练到一块肌肉，对于我们训练所花费的时间来讲，效率会比较低下。
那么，究竟哪个对于肌肉增长更有效呢？
在做最后结论之前，让我们先来看看达到最大增肌效果所需要的条件。
实验（experimentation）：每个人都必须找到适合自己的独特解剖的方法。
适应平衡（balancing adaptation）：通过不同的训练次数，来使自己保持在力量和肌肉耐力之间的理想的增肌范围内。
管理疲劳（managing fatigue）：给自己留足恢复的时间，这样身体就不会过度训练，保持在最大化增肌的训练容量。
在你无法触及的地方，你就无法改善肌肉。这也就意味着，在一个动作过程，一定要让肌肉全程都受到负重。研究其实表明不管是单关节训练还是多关节训练，对于肌肉力量和维度的增长都是同样有效的。
如果坚持只做单关节动作或者只做多关节动作，其实你就丧失了从各个角度去刺激肌肉的机会。如果将两者结合，然后再配合上渐进原则，才是刺激肌肉生长的完美方式。这就意味着增肌计划无法仅仅依靠一种训练方式。
考虑到这些基本概念，我们应该可以把我们的偏见放到一边，然后综合其两种不同的训练方式，并寻求其中的平衡，以达到最佳增肌效果。
此外，你还应该考虑到其他训练目标。如果你对力量的增长更感兴趣，那么以复合训练为主，辅助以孤立训练。如果你的目标是形体美学，那么你需要使用更多的孤立训练才更为直接的刺激肌肉，再辅助以复合训练来达到最佳的训练效果。
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