所有人都需要的三种力量训练

现如今，似乎所有人都可以去谈论甚至吹嘘力量训练，“力量”两个字好像变得非常廉价。从人们的口中，你似乎听说力量就是你能举起某个动作的最大重量。对于特定人群，力量可能意味着卧推极限，对于其他人，也可能意味着可以完成引体向上的次数。这也就意味着力量（strength）二字对于不同人其实有着不一样的标准。

作为一名力量教练，我倾向于更为整体的去看待“力量”这个概念，然后再将其分解成各个不同的领域。接下来我将给大家介绍三种几乎所有人都会在其中获益的力量训练。

第一种：核心力量

核心力量听起来像是陈词滥调，但是对于那些运动员或者训练爱好者来说，核心力量至关重要。事实上，当我们谈及运动表现的关键点，安全性等方面的时候，核心力量可能是我们最重要的那部分。

这很了不起吗？首先，核心是连接我们上半身和下半身的。那些上半身或者下半身很强壮的运动员可能并不少见，但是，当要求其完成举重动作甚至瑜伽动作的时候，很可能就一塌糊涂。

其次，核心力量对于伤病的预防至关重要。当我们核心孱弱的时候，身体会倾向于处于一个脊柱过度伸展的姿态，这个时候腰部的压力会很大。而我们大多数人，每天都会在这样一个不稳定姿态中度过。

虽然这本身不是造成我们身体受伤的根本原因，但是长期处于这个身体姿态会引起膝盖，髋以及腰部的不适及疼痛。通过获得更强的核心力量以及核心控制能力来更好的控制身体的伸展，这样才可以让我们的健康更为长久。

然后，强化我们的核心力量还可以提升我们的运动表现。很多运动员在提升核心力量之后，会突然发现各项能力似乎都变强了。这也是我们为什么要训练核心的原因。

但是又有人问了，什么才算是强壮的核心？跟身体其他所有的肌肉相比较，谈及强壮的核心，其平衡性是至关重要的。必须可以从四个维度来保持脊柱的安全性：

抗伸展（往后的过度伸展）

抗屈曲（往前的过度弯曲）

抗侧屈（往侧边）

抗旋转（扭转）

通过训练来防止这些方向的过度运动对于打造一个强大，健康且均衡的核心真的是至关重要。孤立的核心训练很有帮助，但我们同样可以通过一些力量训练来达到辅助我们强化核心的作用。这些是我最喜欢的针对于各个功能的训练：

抗伸展：负重的俯卧撑

抗屈曲：前蹲及其变式，硬拉及其变式

抗侧屈：农夫走，箱式硬拉

抗旋转：单臂哑铃卧推，无支撑哑铃划船

第二种：最大力量

你应该并不期望成为世界级的力量举选手，那当然ok啦。事实上，就像我在文章“8 Gym Benchmarks Anyone Can Achieve”中解释的那样，我认为你要去打造你的力量，但你其实并不需要知道自己确切的极限重量。如果你知道自己能完成五次的极限重量，那其实就可以估算出极限重量。不过，这会很精确吗？不会，也没必要。因为对于普通爱好者而不是竞技选手来说足矣。

但需要明确的是，我虽然不建议你去冲风险性偏高的极限重量，但并不意味着你不需要随着训练的深入提升训练重量。

最大力量训练很重要，因为除了刺激我们的肌肉，还可以有效的刺激我们的神经系统。当我们在使用大重量训练的时候，我们身体必须要调整到最为高效的状态，并且最大限度的调用起目标肌肉。

除了让你变得更为强壮，最大力量训练还会对运动员的速度和力量（speed and power）发展有着巨大的作用。对于年轻运动员，我们可以从最为基础的训练开始入手，无需有过多的侧重点。然后，随着运动员整体不断变强壮，我们也可以看到他们在速度和力量方面的进步。

这也证明了神经系统的力量。从打造我们的肌肉以获得很好的形态这一点很棒，但是神经系统才是我们肌肉系统的开端。

当我们开始以最大力量为目标进行训练时，训练选择其实很关键。二头弯举以及俯身的三头后伸其实没什么卵用。我们需要把注意力更多的放在大的复合训练动作。

我用来打造最大力量的四个动作以及变式：

深蹲（后蹲和前蹲）

硬拉（相扑，传统或者六角杠铃）

卧推

引体向上

如果你专注于力量的提升，并且以这几个训练动作为主体，坚持认真训练一年以上，我保证你会看到非常大的变化，不仅在力量上，形体上也是。

第三种：爆发力

你知道随着我们年龄的增长，最先减退的身体功能是什么吗？你没猜错，就是我们的肌肉和力量，其中最先的又是我们的爆发力。

虽然随着年龄的增长，并不是所有人都会去参加运动，但这并不意味着我们不希望保留强大的运动能力可以让我们跑得更快，跳的更高。爆发力与我们上面谈到的两种力量结合在一起，使得我们有着整体出色的运动能力。

简化来讲，爆发力可以分为以下两类：

力量-速度：最快的移动重物

速度-强度：爆发性的移动轻的物品

力量-速度的训练包括了奥举，或者是其变式，高翻或者抓举或者挺举等。这些训练并不像是我们去训练最大重量的硬拉或者深蹲，所以动作速率可以相对较快。

你也无需完整的学习所有动作。部分动作或者动作的一部分都可以让你收益颇丰，比如说膝上高翻就可以很好的训练我们的力量和爆发力。

另一方面，谈及速度强度，也就是爆发性的移动较轻的物品，我更推荐使用药球的抛掷或者跳跃型的训练。

药球的抛掷真的是个非常不错的选择，因为不单单可以完成全身训练，也可以单独完成特定的上肢训练。在我们整个训练体系中，下肢的训练其实非常的多样化，因此，药球可以作为上肢的训练选择也是难能可贵。

跳跃也是一个非常不错的训练选择。但我们不需要直接就全力跳到最高。从较低的跳箱开始，慢慢的提升。刚开始的要点只是稳稳的落地，然后重复。当我们正确使用的时候，跳箱是一个很好的训练工具，因为减小了离心的部分以及落地的冲击力。这一点尤其是训练的前期非常的重要。

最后一点需要特别强调的：你并不需要成为一个有竞争力的运动员，你只需要去享受你的训练！保持规律，遵循计划，一年下来，你会有非常大的进步！

如何共同打造这三种力量？

我相信可以在针对性提升某一项的前提下，可以达到三项全部共同提升的目的。如果你的目标是打造三种力量，那么可以从“让你从任何运动中变得更好的计划”开始。以4-6周为一个单位，定期进行动态调整。

第一阶段：积累阶段（核心为重点）

这里的重点是打造一个强大的核心，并为未来更多的力量训练奠定基础。包含了基本的力量训练，但会通过变式来更多的刺激核心。

举个栗子，相较于杠铃前蹲，我们会采用双壶铃前蹲；相较于传统的平板卧推，我们会采用交替的单臂哑铃平板卧推；相较于躯干支撑的哑铃划船，我们会采用自由哑铃划船。

基本上，我们会让核心更多的参与其中。这将确保我们在所有平面运动中都建立起一个强大且平衡的核心。

最后用一些孤立的核心训练来结束训练内容。死虫子，平板支撑，健腹轮等等。用这些孤立的核心训练来辅助主体的力量训练，可以更好的从多个维度来打造我们强大的核心。

第二阶段：最大力量阶段（力量为重点）

这里的目标很简单：变得更强大。在你的力量训练当中，你可能会慢慢地增加训练难度或者重量来提升训练强度。核心训练中如是：一点点的增加动作难度。这里也是一样的，只不过这里的重点是提升训练重量！

虽然我很喜欢单侧的训练动作，但这里要求是两脚同时着地，双手同时握杆，然后以完美的技术推起尽可能重的重量。

无论是前蹲，深蹲，硬拉，卧推，负重引体，争取每周增加训练重量。

第三阶段：实现阶段（爆发力为重点）

这个阶段事情会变得非常有趣。你已经打造了一个强大的平衡的核心，你已经提升了你的力量和神经系统。那么，是时候将其转化为我们最原始的爆发力啦。

这部分的重点是速度和爆发力。跑，跳，冲刺跑，扔药球，举重，等等，所有需要速度和爆发的训练都可以出现在这里。

把你的最大力量和核心能力放在次要位置。保持，但不要接近其极限。一旦你完成了这个训练模块，那你可能会觉得比任何时候都要更有活力！

这三种力量的伟大之处在于其可以互补。例如，如果你在阶段三中没有侧重于核心或者最大力量，但是当你重新考虑到这个点的时候，如果你进步了，请不要惊讶！你将会是一个更全面的运动员！