让你变强的训练计划（女性）

女性背部训练

女性臀部训练

女性肩部训练

女性腿部训练

女性手臂训练

女性上肢训练

现如今，已经有越来越多的女性加入到我们的力量训练当中来了。这一点非常棒！但是，依旧有所欠缺的是，大部分女性其实对训练重量还没有展现出合适的理解，她们需要进行更大重量的训练来使身体达到更为实质性的改变。

当然，我并不是说让你使用超大重量来训练或者说成为力量举选手（如果这是你的目标那倒也挺好）。我希望世界上有更多的女性可以感受到围绕相对大重量复合型力量训练带来的好处以及变化。

你是否依旧在幻想完成每组低于12次的训练就会让你变大变强吗？请停下这种想法吧。我曾训练过几十名女性，且采用大重量复合型力量训练为主体，这只会让她们的体型变得更好。我的其中一名客户甚至赢下了Mrs.Kentucky pageant。

以下是如何打造女性完美身材的最佳力量训练，以及两套我最喜欢的力量训练计划。

1.选择最佳的主题训练动作然后长期去完成

就训练而言，frog pump和leaping skater lunges肯定有其一席之地，但是要谈及力量训练，最佳的训练绝对是复合型力量训练，因为可以募集到更多的肌肉参与。下面给大家推荐一些最好的针对性力量训练动作：

下肢：

杠铃深蹲

杠铃硬拉

哑铃弓箭步

早安深蹲

分腿蹲及其变式

上肢水平面推：

俯卧撑

哑铃卧推

杠铃卧推

上斜卧推

上肢水平面拉：

单臂哑铃划船

绳索坐姿划船

杠铃俯身划船

上肢垂直面推：

实力推

哑铃推举

倒立撑

上肢垂直面拉：

引体向上及其变式

高位下拉及其变式

核心训练：

平板支撑

卷腹

悬垂举腿

如果在你未来的训练生涯里面我们只使用这些训练内容，那么随着时间的深入，我们会慢慢变强，身材会变得苗条且性感，也会比我们花大量时间去进行孤立训练动作出效果来的更快。

2.强度合适的力量训练

大部分的训练者似乎都坚信着更多的组数更多的次数就会更好的信念，其实并不是的。我的观点是：如果强度不合适，那么，容量再大，都不会有明显的进步。

那么，什么是合适的强度呢？我们可以通过最大重量来测算得到，我是这样跟客户解释的：如果你希望完成八次，那么，这第八次完成的时候应该是困难的，但可以接受的状态。你还可以再完成1-2次，不能更多了。

如果说你去做一组八次的深蹲，但是，你明明可以完成12次，15次，甚至更多次数，那么，这个强度肯定是不够的。强度的把控其实是一件非常难的事情，很可能你只能在最后一组找到感觉，不过也挺好，这也可以帮助你去很好的打造自己的完美身材。

3.遵循一些简单的训练计划表

有着更高中追求的爱好者们，无论男女，都应该只遵循一到两种训练计划：全身训练，或者上下肢分化训练。

两种不同的方式都可以让你达到理想的训练频率和训练强度，并给每次训练都注入激情。此外，你还可以在每次训练过程中都很好的刺激到你的肌肉，且在长期过程中提高代谢水平。

4.合理分配时间

有些教练会经常性的使用循环训练或者超级组训练，有些则只喜欢正常的训练方式。我则介于两者之间：我建议大重量的下肢复合型训练单独完成，其他则可以考虑超级组等方式。

原因如下：完成一组大重量深蹲或者硬拉之后，你希望的只有休息。其他动作就不一样了。这样子相互结合的情况下，可以让我们在更少的时间内完成更多的训练量。

女性全身训练计划

训练计划A：全身训练，侧重硬拉

动作一：杠铃硬拉，前三组加重

4组，6次（组间休息90s）

动作二：超级组

哑铃平板卧推，前三组加重

4组，6次（休息1min）

单臂哑铃划船，前三组加重

4组，6次（大组间休息90s）

训练计划B：全身训练，侧重深蹲

动作一：杠铃深蹲，重量递增

3组，8-12次（组间休息90s）

动作二：超级组

俯卧撑，做到接近力竭

3组，8-12次（休息1min）

引体向上，可以采用辅助

3组，8-12次（大组间休息90s）

上下肢分化训练计划

下肢训练计划

动作一：杠铃深蹲，前三组加重

4组，6次（组间休息90s）

动作二：杠铃硬拉，前三组加重

4组，6次（组间休息90s）

动作三：哑铃后撤弓箭步

4组，左右交替各6次（组间休息90s）

动作四：平板支撑

3组，30s（组间休息30s）

上肢训练计划

动作一：超级组

俯卧撑，可以负重或者辅助

3组，10-12次（组间休息1min）

坐姿划船，前三组加重

3组，12次（组间休息90s）

动作二：超级组

坐姿哑铃推举，重量递增

3组，8次（组间休息1min）

引体向上，可以辅助

3组，10次（组间休息90s）