全文概要：本文详细讲解了腰腹训练中最经典的2个动作，列举了初学者常见的一些错误。训练不在量，而在于质，错误的动作不但不能起到健身的作用，反而会适得其反，损伤身体。

写在前面
腰腹锻炼相较来说比较容易，本文介绍针对腰腹锻炼的经典动作。但是如果想要拥有传说中的腹肌，除了做这些动作，还要配合饮食和减脂运动才行（可参照前文《健身入门|菜鸟如何制定健身计划》），“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”。

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平板支撑

请输入图片描述平板支撑是锻炼核心肌群的最经典动作，有人甚至说“一招平板撑走遍天下”，它不单能锻炼腰腹力量，背肌、臀肌和大腿肌等都能锻炼到。平板支撑之所这么受欢迎，还因为它很适合运动基础不太够的人，利用你自体的负重，不会增加多余的负担，而且很安全。

平板支撑有多种变化式，包括侧面平板支撑、背面平板支撑等，都可以训练肌耐力，但因为较欠缺肌肉收缩的动作，只会让原有的肌肉史扎实。如果想要让肌肉长大，还要加做负重、伏地挺身、仰卧起坐等肌力训练才行。

1 动作要领

双手手肘放在平行胸口两侧撑地，约与肩同宽；同时双脚打开，同样与肩部同宽

利用双手双脚的力量，水平把身体撑起。手肘、腹部到腿保持收紧出力，保持姿势30-60秒。

2 变式：侧面平板支撑

以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制30~60秒。

单手手肘撑地，手肘与肩膀呈一条直线

用力把身体撑起来，身体保持一条直线，手肘、腹部到腿保持收紧出力，保持姿势30-60秒。

3 注意事项：做“平板支撑”要小心，错误多易伤腰

平板支撑的重点是收紧小腹，腰背呈一条直线，腰部绝对不能下沉;做平板支撑千万不可以逞强，错误的姿势容易造成腰椎变形前凸，挤压椎间盘。

如果不能保持姿势，宁可休息也不要硬撑。切记，“动作正确”比“次数”更重要。

做平板支撑时腰椎及腹肌的相关位置

A.正确的平板支撑

灰色箭头显示人体因重力往下，所以腹肌等核心肌群必须努力撑住身体不掉下去，保持腰背呈一直线，腰椎也是自然伸展的状态。

B.核心腹部无力，无法支撑放在

造成腰部卜沉、肚子前凸，腹肌相对被拉长而背后的肌肉缩短。这时腹肌不但没被训练到，还有不少人因为这种姿势导致腰部不舒服甚至受伤。

2

仰卧卷腹

卷腹锻炼的肌肉是腹直肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。卷腹也有很多变式动作，像扶膝卷腹、直腿触足卷腹、侧身卷腹等，今天我们就不一一介绍了。

1 动作要领：

卷腹动作刚开始可能难以坚持，但是一定不能偷懒，严格按照要求练习。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

2 变式：单侧仰卧卷腹

仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

今天我们就先介绍这经典动作，你练对了吗？不管你是处于健身的哪个阶段，都要保证动作的正确性，这样才能避免不必要的伤害！

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