睡眠丨入睡困难/睡眠浅/白天不精神等

睡眠这个内容因为饮食只是一个影响方向，所以也没办法开营，所以这些内容大家还是得自己看看，日常注意起来。

目录：

1. 什么样的睡眠质量可以算是好的？
2. 睡不好带来的危害；
3. 关于熬夜；
   
4. 影响睡眠质量的因素；
5. 调整方法；

正文：

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睡眠质量判断指标：

1. 睡眠时长：大多数成年人全天睡眠7-9小时比较合适，有少数人睡到6.5小时能保持精神状态，也有少数人需要睡10个小时才行，这个是人体差异。
2. 深睡时长：2小时左右，这个现在通常用手环和脑电波来监测，手环会比较方便一点，虽然准确性上稍微差一点，但是还是可以作为一个参考的，市面上便宜的像小米一百左右，也就够用了。
3. 白天精神状态：起床后全天状态良好，基本没有困倦的状态。（通常在起床4-5小时会出现轻微疲惫，这时候正好是一天中的第二餐，吃完休息20分钟就能恢复状态继续工作）
4. 入睡速度：觉得困了之后躺上床准备睡觉到睡着，比较好的情况是10分钟左右，辗转反侧半小时都睡不着那就有问题了。

注：这些指标说的是大多数情况能够满足就可以，比如一周有四五天，一个月有个二十天就算不错，毕竟没有一个人每天都毫无波澜，没有事情发生。

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睡眠不好的危害：

1. 老得快，这张睡眠6小时和8小时的图大家一定看过n多遍了，日常大家自己也能感受到，一连几天睡不好，眼袋黑眼圈法令纹都会加深，皮肤水润度光泽度也下降，整个皮肤看起来黯淡无光，有毛孔和痘痘问题的还会冒出新痘，毛孔也显得更黑更大。这还只是面部皮肤容易显示出来的，像头发身上的皮肤这些不容易显示和观察，其实常年累积下来，也是会有很大的差异的。
   

2. 没精神：白天比较容易疲惫，工作或者学习没有效率，做精细的事情就更容易出错。
3.  水肿：眼周面部腿部都是比较明显的部位，减肥期间的宝贝会发现体重波动很大；
4. 心脏：只要坚持一段时间睡的少，会明显感觉到自己心率变快，这个时候如果还继续下去，你可能一不小心就狗带了。
5. 易胖：长期疲劳造成身体各种激素紊乱，易胖难瘦，这也是减脂营要求大家尽量睡好的原因；

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关于熬夜问题：

几点睡算是熬夜？

几点睡不重要，重要的是入睡快不快，睡眠时长够不够，深睡时长够不够，醒来之后是否精神。如果你是规律的晚睡晚起，而且精神充沛，那完全不用担心。如果你时早时晚，那建议你还是调整一下，作息还是尽量规律的一些。

熬夜后白天能再补觉可以吗？

这种情况通常发生在加班或者聚会，晚上回来已经两三点了，这个时候回来就抓紧睡，如果躺下能睡七八个小时，那完全没问题，就和正常睡眠是一样。

如果回来只能睡到早上七八点又得去上班，那第二天中午以及晚上下班回来后就得多多休息。

是否弥补回来的判断也很简单，看精神是否恢复就可以了。（小声bb：通常熬夜后头天其实不大困，困意会在第二天袭来）

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影响因素：

1. 饮食上：
   过饥：血糖过低，不易入睡，这个在减肥期间很容易出现；
   过饱：饱滞感强，无法入睡，这个在暴饮暴食的行为里会出现；
   酒：能不喝就不喝；
2. 环境：
   光线；
   声音；
   陌生环境：睡在别的地方可以带一点自己熟悉的小东西帮助自己快速消除陌生感。
3. 心理：
   焦虑：通常是考试、工作考核等等；
   兴奋：偶尔情况，这种睡不着大家也是因为开心；
   伤心：失恋落榜等等；
4. 身体健康：血氧含量低，这个体弱或者呼吸道有问题的人可能会有。还有这里疼那里痛睡不着的，有病痛还得去医院，定期体检很有必要。

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解决方法：

如果你只是偶尔睡不好那自己分析下原因，稍微注意一下就好，不用很担心，有个别就只是出去聚个会没睡好或者出差没睡好就能说好几天，这种偶尔情况真的没关系！谁都有特殊情况！

1. 饮食均衡：每日有至少220g干重主食、300g蔬菜、50g肉（如果你有参加咱们的营，那会根据你情况给你算具体数值的）。而且摄入尽量均匀，不要一餐大一餐小，尤其碳水。如果睡眠时间距离晚饭已经超过5小时，那最好在睡前一小时再补充一点好消化的主食，比如面包、红薯这种，大概是80-150kcal。
2. 作息规律：观察自己的犯困的时间，在犯困时间前上床。这个最好也是观察记录一周左右，如果是算下来犯困时间是11点左右，那你之后在10点之后，就要停止活动，包括运动和一些脑力活动，最好就吃点加餐，然后看点无聊的书、听点无聊的广播，或者做做冥想，等等困意到来。困意到就平躺在床上，准备睡觉了。
3. 适当运动：如果白天你整天躺床上，那比较容易因为消耗过少造成晚上睡不着，如果白天运动过度，造成特别疲惫，也容易造成晚上睡不着。对于大多数上班族而言，白天不久坐不久躺，晚饭后稍微活动一下，周末出去玩一玩是比较合适的。如果有力量训练自己看身体状态进行增减。
   
4. 放松心情：各种东西都想开一点，这个说起来简单，但是每个人的问题都不同，老a觉得失恋苦，老b觉得这都啥事，讨厌的上司更苦，老c觉得这都哪儿算哪儿，娃闹腾更苦。。。所以还是得自己调节。如果是短期的偶尔情况也就不打紧，正常人都会有情绪，但是一年半载的都卡在里边，那你可以找人帮忙了，不管是朋友还是心理医生。
5. 良好的睡眠环境：这个对于睡眠比较轻的人需要做下，遮光可以用遮光窗帘，声音这个可以耳塞，床品选择可以看前几天发过的。像一些短期装修等问题造成的，这种没辙，等人家好了也就过去了。
6. 睡前：平躺在床上，慢慢的放松自己，从额头开始，到眼睛-鼻子-耳朵-脖子-肩膀-胸部-手-肚子-臀部-腿-脚趾，每次呼吸就更放松一点，脑子里想着一片白茫茫的（什么色都行），什么都没有，只有你自己的呼吸，均匀的吸气呼气。很容易就入睡了。这个蛮多睡前瑜伽都有这个内容和音频，大家可以去搜一搜。

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